Repeticiones o peso: ¿cómo enfocar tu entrenamiento?

Tanto las repeticiones como el peso son fundamentales a la hora de elaborar un entrenamiento. Lo ideal es planificarlos de acuerdo a tus capacidades y los resultados esperados.
Repeticiones o peso: ¿cómo enfocar tu entrenamiento?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 julio, 2022

Uno de los debates más reconocidos en el mundo del entrenamiento se resume entre repeticiones o peso, especialmente cuando se relaciona dichos conceptos con el aumento de la masa muscular.

Con el fin de determinar la importancia y el enfoque a la hora de entrenar, se hace necesario conocer cada aspecto relacionado con las repeticiones y el peso. Sumado a ello, también debes establecer cuáles son los objetivos que deseas alcanzar.

‘¿Hacer más repeticiones o aumentar el peso?’ Aunque no lo creas, es una pregunta que en la actualidad se hacen muchas personas, incluso aquellas más experimentadas.

Las respuestas ofrecidas por algunos profesionales en el área del entrenamiento convierten el tema en algo mucho más confuso de lo que debería ser. Sin embargo, repeticiones o peso cuentan con características relevantes y específicas.

Repeticiones o peso, ¿en qué consisten?

Hombre realizando ejercicio de hombros en el gimnasio.
El uso de mancuernas es frecuente en el entrenamiento con pesos externos.

El primer paso para saber cómo debes enfocar el entrenamiento se centra en conocer cuáles son las principales características de las repeticiones y el peso. Además, saber cuál es su importancia dentro de la rutina y de qué manera puedes trabajar con ello.

¿Qué son las repeticiones?

En términos generales las repeticiones hacen referencia al número de veces que se repite un ejercicio antes de recurrir a una pausa para descansar. Usualmente sobresalen como uno de los ejes principales de la rutina y se encuentran establecidas en grupos de series.

Al ser consideradas como uno de los ejes principales de la rutina, las repeticiones pueden ser establecidas como el enfoque de tu entrenamiento. En ese orden de ideas, debes comprender cuál es el número apropiado antes de comenzar a entrenar.

Repeticiones según las necesidades

El número de repeticiones debe ser implementado de acuerdo a las necesidades de cada persona. Normalmente existen 3 aspectos principales a la hora de entrenar: fuerza, resistencia e hipertrofia.

Las investigaciones señalan números predeterminados para cada aspecto, aunque en la mayoría de ocasiones este tipo de estímulo debe enfocarse en el principio de la individualidad.

  • Repeticiones según la fuerza: se aconseja trabajar entre 1-5 repeticiones como máximo.
  • Repeticiones según la resistencia: en este caso lo ideal sería realizar un número de repeticiones por encima de 12-15 repeticiones, aproximadamente.
  • Según la hipertrofia: por último, uno de los enfoques más llamativos para aquellos que entrenan es la hipertrofia. Lo ideal en este caso se centra en implementar un número aproximado entre 8-12 repeticiones.

Peso en el entrenamiento

El peso en las rutinas de entrenamiento hace referencia a la cantidad de carga externa que implementas en tus ejercicios.

El peso junto con las repeticiones sobresale como uno de los pilares fundamentales del entrenamiento. Además, trabaja de la mano con el número estimado de repeticiones, pero de manera inversa.

Con base en lo anterior, se puede afirmar que a mayor número de repeticiones menor debe ser el peso implementado para la ejecución del ejercicio. Esto se debe al nivel de estímulo al cual se encuentra sometido el organismo y por medio del cual se entrena cada segmento.

Peso según las necesidades

La programación del entrenamiento respecto al peso funciona de acuerdo a los mismos aspectos que las repeticiones. En este caso sobresalen la fuerza, la resistencia y la hipertrofia.

Sin embargo, para asignar el peso debes hacerlo de manera inversa respecto a las repeticiones. Tal y como se menciona a continuación:

  • Peso para trabajar fuerza: en las repeticiones enfocadas en fuerza se aconseja trabajar un número reducido de 1-5, aproximadamente. Por ello, el peso debe enfocarse en cargas altas, entre la repetición máxima y la sub-máxima.
  • Peso para trabajar resistencia: respecto a las repeticiones se estima un número aproximado por encima de 12-15. En ese punto, lo más apropiado es enfocarse en un peso bajo, con el fin de que la ejecución del ejercicio no se vea afectada en cuanto a la técnica por el peso excesivo.
  • Peso para trabajar la hipertrofia: por último, la hipertrofia se estimula con un número de repeticiones intermedio de 8-12, aproximadamente.El peso en este caso también debe ser intermedio, el cual te permita el estímulo adecuado, así como la ejecución de la técnica.

 

La zancada es un gran ejercicio para aumentar los músculos de las piernas.

Repeticiones o peso, elige el progreso

A pesar de que las recomendaciones se encuentren estipuladas como se describen anteriormente, cada persona debe adaptar su volumen de entrenamiento de acuerdo a sus capacidades físicas.

Sumado a ello, lo más apropiado a la hora de entrenar es enfocarse en el progreso paulatino. Además, también debes evitar la monotonía dentro de la rutina, tanto en el número de repeticiones, como en el peso que utilizas.

Recuerda que una vez los grupos musculares alcanzan la adaptación existe la probabilidad de no verse estimulados por un peso o un número de repeticiones predeterminado.

Por lo anterior, te aconsejamos implementar un plan de entrenamiento debidamente elaborado y basado en un diagnóstico previo de tus capacidades físicas.

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