Rutina de 3 días a la semana para mujeres
Una rutina de 3 días a la semana es perfecta para permitir a los músculos que descansen y se recuperen del esfuerzo. Además, nos da la libertad de realizar otras actividades en las jornadas libres. En este artículo te daremos ejemplos de ejercicios para esa cantidad de repeticiones semanales.
Opción 1 de rutina de 3 días a la semana
Supongamos que vas al gimnasio (o que entrenas desde casa) lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Esto te dará un día de descanso en medio de cada rutina, algo que es más que beneficioso para tus músculos. Además, tendrás la ventaja adicional de contar con tiempo libre para cumplir con otras obligaciones y actividades. Presta atención a esta rutina de 3 días a la semana ideal para mujeres:
Día 1: pecho, hombros y tríceps
El primer día de entrenamiento de la semana te enfocarás en la parte superior delantera de tu cuerpo. Los ejercicios que te recomendamos son: press de banca con mancuernas, aperturas inclinadas, peck-deck, press con mancuernas, press francés (tres series de 12 repeticiones cada uno), elevaciones laterales, vuelos y jalones en polea (dos series de 12 repeticiones cada uno).
Día 2: piernas y glúteos
En esta jornada trabajarás la parte inferior del cuerpo, aquella que más atención le prestamos las mujeres. Los ejercicios son los siguientes: sentadillas sumo (cuatro series de 15 repeticiones cada una), peso muerto rumano (cuatro series de tres repeticiones), elevación de gemelos (tres series de 20 repeticiones), extensión de cuádriceps (tres series de 15 repeticiones) y zancadas (tres series de 12 repeticiones).
Día 3: espalda y bíceps
Otra vez ejercitamos la parte superior, pero en este caso la trasera. Los ejercicios de este día son: jalones con agarre en V, remo sentado en polea, remo con mancuerna, curl de bíceps con barra y curl de bíceps alterno con sentada (tres series de 12 repeticiones cada uno).
Todos los días debes hacer 10 minutos de calentamiento aeróbico, puede ser bicicleta fija, cinta o escalador. Incluye también abdominales: cuatro series de 20 repeticiones de cada uno de estos tres ejercicios: encogimientos, encogimientos invertidos y lumbares.
Al terminar la rutina, complementala con 30 minutos de ejercicio de cardio y no te olvides del estiramiento del final.
Opción 2 de rutina de 3 días a la semana
Para no aburrirte, después de un mes de repetir la rutina de 3 días a la semana anterior te recomendamos que cambies algunos de los ejercicios, el orden o las repeticiones. Esta es otra idea muy eficaz:
Día 1: glúteos, gemelos y femoral
Para trabajar la parte inferior del cuerpo tendrás que realizar los siguientes ejercicios: zancada amplia, peso muerto rumano (cuatro series de 15 repeticiones), curl femoral tumbado, curl femoral sentado, elevación de cadera con barra, extensión de cadera con barra, gemelos en prensa (tres series de quince repeticiones) y elevación de talones sin peso (dos series de 25 repeticiones).
Día 2: torso completo
En esta segunda jornada te dedicarás al pecho, la espalda, los hombros y los brazos. Los ejercicios son: jalón cerrado, press militar (cuatro series de 15 repeticiones), jalón abierto, vuelos, curl de bíceps, extensión de bíceps (tres series de 15 repeticiones), press inclinado y remo sentado (dos series de 15 repeticiones).
Día 3: aductores, abductores y cuádriceps
Nuevamente nos enfocaremos en la parte inferior del cuerpo. En este tercer día de entrenamiento puedes hacer los siguientes ejercicios: sentadillas con barras pies juntos, prensa inclinada, prensa horizontal (cuatro series de 15 repeticiones), extensiones (tres series de 18 repeticiones), aductores en máquina, abductores en máquina (tres series de 15 repeticiones), extensión lumbar (dos series de 20 repeticiones) y plancha abdominal (tres repeticiones de 40 segundos cada una).
Al igual que la rutina anterior, también es importante comenzar con un calentamiento de 10 minutos, haz abdominales y 30 minutos de cardio. No te olvides de estirar todos los músculos, pero prestando mayor atención a los trabajados.
Para lograr buenos resultados con estas rutinas solo es cuestión de constancia, comprometernos con el ejercicio y no bajar los brazos. Y por supuesto, contar con el asesoramiento de un entrenador y un nutricionista. De esta manera verás más progresos y reducirás el riesgo de lesiones y dolores.