Rutina de entrenamiento para mejorar tu postura corporal

Si deseas implementar una rutina de entrenamiento para mejorar la postura corporal, algunos de los ejercicios expuestos a continuación, podrán ayudarte sobremanera.
Rutina de entrenamiento para mejorar tu postura corporal
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 28 julio, 2022

Incluir en tu día a día una rutina de entrenamiento para mejorar la postura corporal no solo es necesario, sino que es prácticamente obligatorio. Dicho aspecto suele ser olvidado y con el paso del tiempo se percibe un deterioro gradual, el cual puede perjudicar al organismo en general.

La postura corporal no influye únicamente en el aspecto físico, sino también en el aspecto psicológico. En este punto te das cuenta que la autoestima y la autopercepción pueden verse demasiado afectadas de acuerdo a la posición del cuerpo.

En ese orden de ideas, no sobra decir que contar con una postura corporal adecuada incluye una serie de beneficios físicos, psicológicos y emocionales. Por lo tanto, te enseñaremos una rutina de entrenamiento para mejorarla.

Rutina de entrenamiento para mejorar tu postura

Las pausas activas en el trabajo son importantes para prevenir el sedentarismo.
Las pausas activas también son una buena forma de mejorar la postura.

Existen muchas razones por las cuales la postura corporal se ve afectada. Entre ellas el sedentarismo sobresale como una de las más importantes.

Al momento de permanecer inactivo por mucho tiempo los músculos del cuerpo pierden fuerza y tamaño, razón por la cual el tono muscular se ve afectado.

Por lo tanto, el entrenamiento sobresale como una buena alternativa para mejorar la postura. Te aconsejamos algunos de los siguientes ejercicios y recomendaciones.

Brazos hacia abajo

Este ejercicio se encarga de estimular y trabajar estructuras como los deltoides, las escápulas y algunos músculos de la espalda los cuales participan activamente en la posición del cuerpo.

Para llevar a cabo esta parte de la rutina de entrenamiento de postura debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. A partir de ese momento, procede a inclinar el torso hacia adelante.

En este punto debes dejar caer los brazos hacia abajo en completa relajación, básicamente deben colgar sin ningún tipo de tensión muscular. Mientras sostienes esta posición procura llevar el mentón hacia el pecho y cuenta algunos segundos.

Aún con el mentón pegado al pecho lleva los brazos a ambos lados con un movimiento controlado –simulando el movimiento de un pájaro-. Luego regresa a la posición con los brazos hacia abajo y termina la ejecución.

Hombros atrás

El movimiento de hombros atrás sobresale como un ejercicio y como una recomendación para la postura.

Para llevar a cabo el ejercicio solo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, la espalda recta, la mirada al frente y el cuerpo debidamente alineado entre sí.

A partir de allí procura llevar los hombros hacia atrás, mientras tratas de juntar ambas escapulas en la espalda. Este movimiento lo puedes realizar apoyado de espalda contra la pared con el fin de tener una mejor referencia frente a la postura.

Por otra parte, la recomendación de tener los hombros atrás debe llevarse a cabo constantemente. Cada vez que lo recuerdes trata de juntar las escapulas entre sí y mantén esta posición durante algunos segundos.

Esfuerzo dorsolumbar

El ejercicio de esfuerzo dorsolumbar implica un estímulo significativo para la zona de la espalda. Por lo tanto, este movimiento debe incluirse en cualquier rutina de entrenamiento para mejorar la postura.

Para realizar el esfuerzo dorsolumbar debes acostarte boca abajo con la espalda recta y las piernas totalmente extendidas. Lleva las manos a la altura de los hombros mientras flexionas los brazos y procura que queden a cada lado del cuerpo.

A partir de dicha posición procede a contraer los músculos de la espalda mientras tratas de apartar el mentón y el pecho del suelo. Justo en este punto la zona dorsal y la zona lumbar se someten a un esfuerzo muscular pronunciado y complejo.

Por lo tanto, dicha posición debe sostenerse únicamente durante algunos segundos con el mayor cuidado posible.

Manos hacia arriba

La postura del guerrero permite llevar los brazos hacia arriba y es muy similar a la postura de yoga.

El ejercicio de las ‘manos hacia arriba’ también contribuye a la rutina de entrenamiento para mejorar la postura. Lo anterior se debe al estímulo de los hombros, la espalda y algunos músculos del cuello.

Para llevar a cabo este ejercicio se hace necesario ponerse de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y el cuerpo completamente alineado.

A partir de allí, lleva las manos empuñadas hacia la altura de los hombros con los brazos totalmente flexionados. Posteriormente lleva las manos hacia arriba de la altura de la cabeza con los brazos en completa extensión.

Mientras realizas el movimiento procura contraer el abdomen y las escapulas controladamente. Pasados unos segundos lleva las manos nuevamente a la altura de los hombros.

¿Cómo complementar tu rutina de entrenamiento para mejorar la postura?

Más allá de los ejercicios que puedas incluir en tu rutina de entrenamiento para mejorar la postura, lo ideal sería complementarla.

En ese orden de ideas, te aconsejamos tener en cuenta una serie de recomendaciones. No importa si te ejercitas de manera regular o eres sedentario, trata de que la zona de la espalda y los hombros mantenga una posición oportuna.

Sumado a lo anterior, procura mantener la cabeza erguida, los hombros atrás y los brazos relajados a cada lado del cuerpo. También funciona contraer el abdomen regularmente y realizar actividad física para fortalecer el tono muscular.

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