Rutina Tabata para un ejercicio intenso y rápido

Si estás en búsqueda de una rutina Tabata para implementar en tu entrenamiento, la que te exponemos a continuación, puede ser un punto de partida.
Rutina Tabata para un ejercicio intenso y rápido
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 24 marzo, 2022

La rutina Tabata se compone por ejercicio intenso, el cual puede llevarse a cabo durante poco tiempo y a su vez ofrecer valiosos resultados.

Antes de entrar en detalle acerca de este tipo de rutina, lo más apropiado es conocer un poco más sobre el método de entrenamiento Tabata.

Entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata se caracteriza por la alta intensidad combinada con tiempos reducidos de estímulos. Básicamente es un método recomendado para aquellas personas que cuentan con poco tiempo para entrenar y a su vez desean una rutina de alta intensidad.

Normalmente una rutina Tabata suele contar con una duración de 4 minutos por ejercicio, divididos de la siguiente manera con 8 rondas o series de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso.

Además, se llevan a cabo un total de 5 ejercicios diferentes los cuales suman en total 20 minutos de rutina.

Ejercitar en grupo es un buen incentivo para evitar el sedentarismo.

Rutina Tabata de ejercicio intenso

El objetivo de implementar una rutina Tabata de ejercicio intenso va más allá del aprovechamiento del tiempo. Lo ideal es estimular todos los segmentos corporales del cuerpo, razón por la cual cada uno de los ejercicios debe comprender diferentes grupos musculares.

A continuación, te enseñaremos una rutina enfocada en este método, la cual puedes seguir al pie de la letra. También puedes tomarla como punto de partida o como ejemplo para elaborar tu propia rutina.

Burpees

El primer ejercicio intenso de la rutina Tabata será el burpees, caracterizado por su complejidad y por sus grandes beneficios.

  • Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Realiza un salto con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  • Posterior al salto apoya las piernas como en la posición inicial, ejecuta una sentadilla y dirige los brazos hacia abajo.
  • Apoya ambas manos sobre el suelo y lleva los pies hacia atrás con el fin de asumir la posición de flexión de brazos.
  • Lleva a cabo una repetición de flexión de brazos y regresa a la posición inicial para continuar con el ejercicio.

Escaladores

Los escaladores o ‘mountain climbers’, por su nombre en inglés, son apropiados para estimular la zona core y las piernas. Además, también favorece otros grupos musculares aledaños.

  • Ubícate boca abajo sobre una superficie plana.
  • Apoya las palmas de las manos mientas las ubicas a la altura de los hombros. También debes apoyar la punta de los pies con las piernas extendidas en su totalidad.
  • Empieza a ejecutar a flexionar una pierna a la vez y trata de llevarlas a la altura de los pectorales; recuerda que este movimiento debe ser continuo e intenso.

Flexiones de brazo

Las flexiones de brazo en la rutina Tabata se encargan de estimular principalmente los músculos del brazo y el hombro. En este caso te aconsejamos la ejecución convencional, pero tú puedes incluir la variante que más te llame la atención.

  • Ponte boca abajo sobe una superficie plana y cómoda.
  • Apoya la palma de los manos y la punta de los pies; recuerda que los brazos deben ubicarse a la altura de los hombros y las piernas tienen que permanecer extendidas y alineadas con la espalda.
  • Ejecuta el movimiento de flexión de brazos, procura acercar el pecho lo mayor posible del suelo.

Estocadas o zancadas

Las zancadas son ejercicios complejos, pero altamente recomendados. Su ejecución se encarga de estimular los grupos musculares de las piernas, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los gastrocnemios.

  • Ubícate de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y las manos apoyadas a cada lado de las caderas.
  • Realiza un paso al frente, al menos de 2 a 3 pies de distancia y asegúrate de contar con el equilibrio apropiado.
  • Ejecuta el ejercicio de zancada de manera continua. Para ello debes descender y ascender el cuerpo completo, mientras las piernas se flexionan.
  • Te recomendamos realizarlo de manera asimétrica, primero con una pierna al frente y luego con la otra.

Dominadas

Las dominadas forman parte de los ejercicios más completos enfocados en la fuerza, incluso resultan bastante intensos para el organismo en general. Este tipo de ejercicio se aconseja para la rutina Tabata, siempre y cuando cuides demasiado la técnica.

  • Ponte de pie bajo la barra fija y a continuación, procede a agarrarla con los brazos separados un poco más allá del ancho de los hombros.
  • Contrae la zona muscular del abdomen, los glúteos, los muslos y la zona lumbar.
  • Empieza a ejecutar la dominada mediante la flexión de ambos brazos, mientras tratas de llevar el pecho a la altura de la barra fija. Procura que el movimiento sea armonioso y controlado.
Mujer practicando las dominadas con kipping en el gimnasio.

Rutina Tabata de ejercicio intenso, ¿lo crees posible?

Si crees que tu condición física es apta para llevar a cabo la rutina Tabata de ejercicio intenso realiza la que te expusimos anteriormente. Pero, ten en cuenta que cada ejercicio debe ser realizado en 8 sesiones, durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre serie.

A pesar de lo anterior, te recomendamos asesorarte de manera personalizada con un entrenador. De esta manera podrás ajustar correctamente la rutina de Tabata e incluso conocerás otros ejercicios apropiados para ejecutar en ella.

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