2 rutinas para tener brazos fuertes y con volumen

¿Deseas tener brazos fuertes? Revisa las rutinas recomendadas y procura ajustarlas a tus capacidades. Aquí te presentamos un par de alternativas.
2 rutinas para tener brazos fuertes y con volumen
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 10 julio, 2021.

Última actualización: 10 julio, 2021

Contar con un entrenamiento debidamente planificado es muy importante, especialmente si deseas conseguir buenos resultados. Si tu objetivo es lograr brazos fuertes y desarrollados, las rutinas deben tener el estímulo suficiente para conseguirlos.

Para brindarle volumen a los brazos, hay que trabajar con paciencia, esfuerzo y mucha dedicación. Aparte de ello, es necesario establecer cierto tipo de rutinas, las cuales deben apegarse a tus necesidades físicas y, por supuesto, a los resultados que esperas.

Rutinas para tener brazos fuertes

Antes de brindar cualquier información acerca de rutinas de entrenamiento para brazos fuertes, te aconsejamos que consideres los siguientes ejercicios como ejemplo. Lo ideal no es llevar al pie de la letra la intensidad y las cargas aquí expuestas, sino ajustarlas a tus capacidades físicas. Recuerda que todas las personas no tienen el mismo nivel de desarrollo físico, sin importar qué tan acondicionado te encuentras.

Sumado a lo anterior, si tienes dudas acerca del manejo de la intensidad, cargas o volumen, te aconsejamos recurrir a asesoramiento profesional. Un entrenador certificado se encargará de evaluarte y, con base en ello, te ayudará a modificar la rutina.

Rutina número 1

La primera rutina para tener brazos fuertes se centra en el trabajo intercalado de los 2 grupos musculares principales: el tríceps y el bíceps.

  • Curl de bíceps a los lados: consiste en realizar curl de bíceps con mancuerna con los brazos ubicados a cada lado. Para ello, debes sentarte en un banco inclinado que permita fijar la posición del torso. Procura que la ejecución del movimiento permite el máximo rango de amplitud articular al extender.
  • Flexiones cobra: debes acostarte boca abajo totalmente tumbado. Apoya las palmas de las manos a los lados del torso y busca que queden paralelas con los hombros al extender los brazos. Desde allí, realiza el movimiento de una flexión de pecho pero empujando únicamente el torso, sin despegar las caderas del piso. Esto estimulará las porciones principales del tríceps braquial.
  • Dominadas isométricas: las dominadas isométricas son diseñadas para trabajar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos, especialmente los bíceps. Para este ejercicio, se aconseja un agarre con las palmas de las manos hacia adentro y aguantar en flexión de brazos el mayor tiempo posible.
Las flexiones de pecho cobra se pueden usar para tener brazos fuertes.

Rutina número 2

La segunda rutina para conseguir brazos fuertes e hipertrofiados tendrá como eje central la mancuerna. Presta atención a los trabajos que proponemos:

  • Paseo del granjero: el paseo del granjero trabaja desde el trapecio hasta los antebrazos, prácticamente todos los grupos musculares del brazo de manera isométrica. Para realizarlo, se aconseja emplear las mancuernas más pesadas que tengas. Luego, realizar un recorrido aproximado de 5 metros durante varios segundos llevando los elementos a los lados del cuerpo.
  • Curl de bíceps concentrado: se sugiere realizar este ejercicio apoyando la parte posterior del brazo en el banco inclinado. Hazlo un brazo a la vez. Ejecuta el movimiento del curl de forma armoniosa y procura que el rango de amplitud articular sea total a la hora de extender el brazo.
  • Extensión de tríceps: este ejercicio se realiza ubicando la mancuerna por detrás de la cabeza, con un agarre a ambos manos. Lo ideal es extender por completo los brazos por encima de la cabeza y llevar la mancuerna con cuidado al ejecutar la flexión.
Mujer haciendo ejercicio con disco durante clase de bodypump.

La alimentación, también clave para tener brazos fuertes

El aumento de volumen muscular no depende únicamente de una rutina bien establecida. El ejercicio físico es muy importante, pero sin una alimentación adecuada, es probable que el desarrollo del organismo no sea el esperado.

Por lo anterior, es necesario contar con una dieta balanceada con buen contenido de proteínas, frutas, verduras y lácteos, tal y como señala un estudio publicado por Archivos de Medicina del Deporte. Acudir a un nutricionista para encontrar el punto óptimo de la cantidad que necesita el organismo para aumentar el tamaño muscular es sumamente positivo también.

Otro aspecto importante que debes vigilar de cerca es la cantidad de energía que sueles quemar al día. Con base en ello, será más fácil determinar lo que requieres para hipertrofiar los brazos.

Brazos fuertes y voluminosos, ¿es necesario llegar al fallo?

En primer lugar, debes establecer cuál es el número de repeticiones máximo que puedes realizar en una carga determinada. A partir de este número, se determina que llega el fallo muscular.

Por ejemplo: llevar a cabo 15 repeticiones con un peso de 10 kilogramos en curl de bíceps. Si esta es tu repetición máxima o submáxima, lo más probable es que alcances el fallo muscular entre la repetición 16 y la 18, pero es algo que debes experimentar por cuenta propia. Este tipo de práctica favorece el desarrollo de fuerza muscular y también acondiciona al músculo para levantar mayor carga de manera paulatina.

No obstante, se afirma que el fallo muscular no permitiría la debida recuperación del músculo. Por lo tanto, no es tan recomendado y necesario para llegar a hipertrofiar, en este caso, los brazos. Existen diversos estudios, como uno a cargo de Fernando Naclerio Ayllón, que permiten ahondar en el tema con mayor precisión.

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  • Nacleiro, F. (2004). El volumen en los entrenamientos de fuerza contra resistencias. Lecturas Educacion Fisica y Deporte.
  • Raya-González, J., & Martínez Sánchez, M. A. (2019). Training methods and nutritional aspects to increase muscle mass: A systematic review [Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: Una revisión sistemática]. Archivos de Medicina Del Deporte.