Rutinas de ejercicios de Kegel
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Las rutinas de ejercicios de Kegel dependen de la persona que las lleve a cabo, el tiempo con el que cuentan en el día y la necesidad de fortalecer el suelo pélvico. Aunque estos ejercicios son muy repetitivos y cuentan con poca variedad, desempeñan un rol importante especialmente contra la incontinencia urinaria y fecal.
El objetivo frente a los ejercicios de Kegel es adaptarte a ellos, aprender su técnica y realizarlos de manera regular. De dicha forma, con el paso del tiempo comenzarás a notar sus resultados y los valiosos beneficios para el organismo en general.
Rutinas de ejercicios de Kegel
Establecer una serie de rutinas de ejercicios de Kegel depende en gran medida de las necesidades que tengas. Claro está, estas se establecen con el fin de fortalecer los músculos del suelo pélvico, especialmente para prevenir problemas como la incontinencia urinaria.
Este tipo de ejercicios contribuye el fortalecimiento muscular de la región pélvica, sobre todo la zona inferior en la que reposan órganos como la vejiga, el recto, la uretra y los respectivos órganos femeninos o masculinos. Por lo tanto, realizarlos de manera regular te permitirá evitar episodios de incontinencia urinaria o fecal. Además, también brindan beneficios en cuanto a la salud sexual en hombres y mujeres.
¿Cómo hacerlos?
Antes de elaborar rutinas de ejercicios de Kegel necesitas comprender de qué manera se deben realizar, para ello te aconsejamos el siguiente paso a paso:
- Localiza los músculos del suelo pélvico: la manera más sencilla de reconocer la musculatura pélvica se logra por medio de la orina. Mientras estás orinando trata de retener y suelta, esto por medio de contracciones ligeras en la zona.
- Estabiliza la zona media: también conocida como zona core, es una de las más importantes del cuerpo ya que funciona como soporte del torso. Debes estabilizarla antes de realizar ejercicios de Kegel, para ello te aconsejamos tener una postura erguida y contraer abdomen, los músculos lumbares y los glúteos.
- Respiración y técnica: para ejecutar los ejercicios de Kegel debes contraer los músculos del suelo pélvico y llevarlos al interior. Mientras realizas la técnica procura respirar de manera normal sin aguantar el aire.
- Suelta y descansa: una vez contraídos comienza a soltar lentamente hasta que percibas los músculos completamente relajados. Por otra parte, procura que existan descansos entre cada serie para no provocar ningún problema en la zona.
Cada persona elabora su propia rutina
Los ejercicios de Kegel son iguales en todos los sentidos y se basan en tres puntos importantes: contracción, relajación y respiración. Todo esto se ejecuta en los músculos del suelo pélvico, tal y como se menciona anteriormente.
Sin embargo, por muy básico que parezca, las rutinas de ejercicios de Kegel deben ser elaboradas por cada persona. Claro está, con el asesoramiento profesional adecuado –de una enfermera o algún médico general-.
Lo único que cambia con respecto a cada rutina son las posiciones en las que se llevan a cabo. Las tres ubicaciones del cuerpo más recomendadas para ejecutar estos ejercicios son: sentado, acostado boca arriba y acostado de lado.
Sentado
Para realizar los ejercicios sentado debes ubicarte sobre los huesos más internos a la altura de los glúteos, además de mantener una postura erguida y las manos reposando sobre los muslos.
A partir de allí llevar a cabo las contracciones del suelo pélvico, una tras otra.
Acostado boca arriba
Acostado boca arriba es la posición más común para llevar a cabo los ejercicios de Kegel. El objetivo es encontrarse lo mayor relajado posible para favorecer las contracciones del suelo pélvico.
Acostado de lado
Esta posición se aconseja con el fin de contraer apropiadamente los músculos de la zona core. Te aconsejamos acostarte de lado con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
Ubica tu mano entre el ombligo y el hueso prominente de la cadera, contra e intenta agarrar el hueso –hazlo suavemente para evitar alguna lesión-. Relaja y comienza a ejecutar los ejercicios de Kegel a tu ritmo.
La constancia es fundamental en las rutinas de ejercicios de Kegel
Una vez hayas establecido qué posición es la más apropiada para ti, comienza a implementar estos ejercicios todas las semanas de tu vida. Al principio será complejo adaptarte, pero una vez generas un hábito lo podrás sobrellevar.
El objetivo se centra en la realización constante y la disciplina con el fin de evitar que el suelo pélvico se debilite sobremanera.
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