Sentadilla frontal y sentadilla trasera: ¿cuál elegir?

Antes de determinar cuál elegir, te invitamos a conocer las características más relevantes de la sentadilla trasera y la frontal. ¿Las habías escuchado alguna vez?
Sentadilla frontal y sentadilla trasera: ¿cuál elegir?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 16 junio, 2022

La sentadilla frontal y la sentadilla trasera son dos de las principales variantes más importantes de este ejercicio y para saber cuál elegir se hace necesario conocerlas más a fondo.

Para comenzar debes comprender que este tipo de sentadilla hace referencia a un ejercicio con peso externo, específicamente una barra de halterofilia.

En ese orden de ideas, se puede establecer que ambas variantes son ejercicios practicados con mayor regularidad en el entrenamiento de halterofilia.

Más allá de su enfoque, ambos tipos de sentadilla son aconsejados en pro a trabajar el desarrollo de diversas capacidades como la fuerza y le resistencia. ¿Cuál debes elegir?

Sentadilla frontal y sentadilla trasera, ¿cuál elegir?

Mujer joven utilizando un saco búlgaro para hacer una sentadilla.
Mujer realizando sentadilla trasera con carga en cervicales.

En términos generales se trata de la ejecución de una sentadilla convencional con peso, lo único que varía es la ubicación de la barra.

Situar la barra sobre las clavículas –parte anterior del torso, justo bajo el cuello– indica una sentadilla frontal, mientras ubicarla en la parte superior de la espalda –justo bajo la altura de las vértebras cervicales- señala una sentadilla trasera.

A pesar de sus similitudes, ambas cuentan con características importantes, las cuales las convierten en variantes diferentes. Dichos aspectos son los más influyentes a la hora de saber cuál elegir.

Sentadilla frontal

La sentadilla frontal es una de las variantes menos utilizadas dentro del entrenamiento, usualmente porque la posición de la barra no permite utilizar mucho peso.

A pesar de ello, su realización regular aumenta el estímulo muscular en zonas específicas como la parte anterior de las piernas –cuádriceps femoral-. Sumado a lo anterior, también es posible trabajar parte de la zona core.

Otra característica importante a resaltar de la sentadilla frontal es que requiere mayor flexibilidad de quien la implemente. Esto se debe a la posición de las muñecas durante el agarre de la barra.

Por último y no menos importante, su correcta ejecución contribuye al trabajo y el fortalecimiento de los erectores de la espalda. En ese orden de ideas, debe ser un ejercicio regular en tu rutina de entrenamiento.

Sentadilla trasera

La sentadilla trasera es la más utilizada de ambas variantes debido a su comodidad, su activación y el peso que puedes levantar con la barra. A pesar de su gran popularidad, muchas personas la ven como una alternativa poco apropiada debido a los daños que puede provocar en el organismo.

Sin embargo, cualquier tipo de ejercicio ejecutado de la manera incorrecta, especialmente los que cuentan con peso externo, es propicio a afectar al organismo.

Por lo tanto, solo debes enfocarte en trabajar correctamente la técnica, primero sin peso y luego incrementádolo de a poco.

Respecto a las características principales de la sentadilla trasera, se puede afirmar como la más apropiada para el trabajo de fuerza. Esto se debe a que ofrece mayor comodidad a la hora de trabajar con mayor peso en la barra respecto a la frontal.

Por otra parte, la ejecución de la sentadilla trasera permite un descenso en el movimiento más controlado y cómodo respecto a la sentadilla frontal.

Sumado a lo anterior, este tipo de sentadilla se enfoca en la activación posterior de las piernas y la zona core. Al realizarla se pueden estimular los glúteos, los isquiotibiales y la región lumbar.

Al permitir mayor peso el trabajo de fuerza resulta mucho más apropiado en este tipo de sentadilla. Por lo tanto, procura implementarla en tu rutina de entrenamiento, aunque no pases por alto el peso adecuado para tu cuerpo.

Las sentadillas son un ejercicio ideal para trabajar piernas en el gimnasio.
Sentadilla trasera con barra de halterofilia en región cervical.

Sentadilla frontal y sentadilla trasera, entre pros y contras

Ambas variantes de la sentadilla con barra de halterofilia cuentan con aspectos positivos y negativos. Dichas características son de importancia, especialmente si no sabes cuál elegir.

Más allá de los pros y las contras de este tipo de sentadillas, te aconsejamos implementar ambos en tu rutina. No obstante, procura enfocar el estímulo de acuerdo a las necesidades que tienes y las capacidades físicas del organismo.

Si necesitas trabajar los glúteos y los isquiotibiales realiza la sentadilla trasera; en caso de querer estimular los cuádriceps, procura llevar a cabo la sentadilla frontal. Lo ideal es determinar con exactitud lo que necesitas.

Frontal vs trasera, elegir con ayuda

La sentadilla frontal y la sentadilla trasera suelen causar confusión a la hora de saber cuál elegir, especialmente en aquellas personas que apenas comienzan en el mundo del entrenamiento.

Sin embargo, si tienes dudas marcadas o todavía no distingues sus principales características no debes tomar la decisión solo.

Te recomendamos recurrir a un profesional en el área del entrenamiento, no solo para elegir la alternativa adecuada, sino para comprender la técnica. De esta manera también es posible corregir los errores, realizar un diagnóstico previo y determinar el peso apropiado para cada ejercicio.

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