4 tipos de flexiones que debes implementar

¿Conoces los tipos de flexiones que existen? Potencia tu rutina deportiva yendo un paso más allá de los ejercicios tradicionales.
4 tipos de flexiones que debes implementar
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 14 enero, 2022

La gran variedad en los tipos de flexiones son una invitación seductora para comenzar a entrenar. Solo debes encontrar cuál se ajusta mejor a tus necesidades y objetivos con el fin de incluirlas en tu rutina semanal.

Las flexiones de brazo o pecho convencionales sobresalen como uno de los ejercicios más importantes a la hora de trabajar los brazos, los pectorales y buena parte de la espalda. No obstante, por medio de sus variantes el estímulo físico y fisiológico puede convertirse en algo mucho más completo.

En ese orden de ideas, se hace necesario conocer cuáles son los tipos de flexiones más practicadas. Su ejecución, sus beneficios y sus modificaciones en comparación a la forma convencional de hacerlas.

Tipos de flexiones de brazo

Los tipos de flexiones también conocidas como ‘lagartijas’, parten de una posición general del cuerpo. Brazos apoyados sobre las palmas de las manos, pies apoyados justo en la punta y el cuerpo completamente alineado y extendido sobre ambos apoyos.

Cada uno de los tipos de flexiones que existen presentan diferencias sobre sus apoyos. Sin embargo, la posición del cuerpo es homogénea y siempre permanece alineada sobre sí misma y extendida. ¿Lo habías notado?

A continuación, te enseñaremos algunos tipos de flexiones, los cuales debes incluir en tu rutina semanal.

1-Flexión en la pared

También conocida como flexión vertical, la flexión en la pared es una de los tipos más sencillos que existe respecto a este ejercicio. Usualmente se aconseja a personas principiantes o a aquellos que desean comenzar un proceso de adaptación relativo a las flexiones.

Para realizar esta variante de flexión debes encontrar una superficie vertical firme, así como una pared o un muro que resista el peso de tu cuerpo. A continuación, ponte de pie frente a la pared a tres o cuatro pasos de distancia de la misma.

Una vez te encuentres frente a la pared procede a apoyar ambas manos, justo a la altura de los hombros. Los pies deben permanecer juntos y apoyados en el suelo, justo a la distancia que tomaste desde el principio.

A partir de allí empieza a ejecutar el número de repeticiones establecido en la rutina. Recuerda que entre más vertical te encuentres respecto a la pared más fácil será la ejecución de la flexión.

2-Flexión de comando

Dentro de los tipos de flexiones, la flexión de comando sobresale como una alternativa de mayor dificultad. Te aconsejamos incluirla en tu rutina después de haber adaptado al organismo con los ejercicios de flexión en la pared.

Para llevarla a cabo debes empezar en la posición convencional. Brazos separados al ancho de los hombros, manos apoyadas en su totalidad, apoyo con la punta de los pies, piernas extendidas y alineadas con la espalda y los glúteos.

A partir de allí, empieza a ejecutar la flexión de los brazos. Pasada la primera repetición lleva la rodilla derecha a la altura del codo derecho, regresa la pierna a la posición inicial y ejecuta otra repetición alternada. En este caso, lleva la rodilla izquierda al codo izquierdo, así sucesivamente.

También puedes llevar las rodillas al codo o al pecho, una a la vez, como se observa en el siguiente video:

3-Flexiones con palmadas

Las flexiones con palmadas hacen parte de los tipos de flexiones más utilizadas en el entrenamiento. En este caso, te aconsejamos recurrir a la variante pliométrica, la cual sobresale por su gran dificultad a la hora de realizarse.

Para hacer la flexión pliométrica con palmadas debes partir desde la posición inicial convencional, descrita en el anterior ejercicio.

A partir de allí, una vez te encuentres en la fase excéntrica de la flexión debes tomar un ligero impulso con ambos brazos, ejecutando un movimiento potente el cual separe el apoyo de las palmas del suelo. En dicho momento procede a realizar una palmada y regresa al apoyo para continuar con la flexión.

4-Flexiones en pica

Las flexiones en pica son de las pocas que presentan una variación en la posición del cuerpo en comparación a las anteriores. Básicamente son una excepción, pero su estímulo a nivel de hombros y tríceps hace que valgan la pena.

Para realizar este tipo de flexión debes acostarte boca abajo, apoyar las palmas de las manos y la planta de los pies en su totalidad.

En vez de mantener el cuerpo completamente extendido, como en las demás flexiones, debes flexionar el cuerpo a la altura de las caderas y formar una ‘v’ invertida mientras mantienes el apoyo sobre tus manos y pies.

A partir de dicha posición, empieza a ejecutar de manera armoniosa las flexiones, una y otra vez. Recuerda que la fuerza de este ejercicio se ejerce directamente desde los hombros, por lo tanto, te aconsejamos realizarlas con precaución.

Tipos de flexiones, ¿puedes ejecutarlas todas?

Los tipos de flexiones expuestos anteriormente son recomendadas para fortalecer al organismo. Cada una de ellas puede hacer parte de tu rutina semanal si así lo deseas.

Sin embargo, procura comprender que cada tipo de flexión cuenta con una dificultad diferente. Razón por la cual debes adaptar al organismo e ir paso a paso.

Te aconsejamos recurrir a un profesional en el área del entrenamiento con el fin de planificar una rutina de flexiones apropiada para tus necesidades y acorde a los resultados que esperas obtener.

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