Tipos de flexiones: ¿cómo se deben realizar adecuadamente?

¿Sabías que existen diferentes tipos de flexiones y que todos se deben realizar con una técnica específica para aumentar los resultados y reducir las lesiones? A continuación, te presentamos en detalle cada uno de ellos.
Tipos de flexiones: ¿cómo se deben realizar adecuadamente?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor el 20 febrero, 2021.

Última actualización: 20 febrero, 2021

Existen diferentes tipos de flexiones —también conocidas como lagartijas—, pero no siempre sabemos cómo se realizan de forma adecuada. La técnica para la flexión es fundamental no solo para conseguir resultados, sino también para evitar lesiones.

A continuación, te proponemos conocer más sobre este ejercicio tan popular y sus variantes. ¿Crees que las estás haciendo bien? ¡Compruébalo!

¿Cómo hacer las flexiones correctamente?

Esta es una pregunta bastante habitual entre los fanáticos del fitness, ya que un error en su ejecución se traduce, por ejemplo, en falta de resultados o en dolores inesperados.

Antes que nada, debemos tener en cuenta los puntos de apoyo. Independientemente del tipo de flexión que hagamos, siempre son 4: las palmas de las manos y las puntas de los pies. Si recién estamos empezando, podemos reemplazar los pies por las rodillas.

Los dedos de las manos deben estar bien abiertos para poder aumentar el apoyo con el suelo. En cuanto a los dedos de los pies, lo más firmes posible.

Otra cuestión muy importante que se ha de tener en cuenta es la posición del tronco. Este debe permanecer recto y alineado con las piernas, además de llevarlo a una posición paralela al suelo cuando los brazos se flexionan.

Por otro lado, no podemos obviar el hecho de que siempre hay que hacer movimientos controlados. Esto significa: lentitud y técnica antes que rapidez y movimientos mal ejecutados.

¿Qué tipos de flexiones existen?

Según algunos entrenadores y apasionados del fitness, hay decenas de tipos de flexiones, ya que podemos adaptarlas a cada rutina y elegir diferentes variedades. Entre las más conocidas, encontramos:

1. Flexiones de brazos

Se llama lagartijas al tipo de flexiones de brazos más comunes.

Son las típicas lagartijas que todo el mundo conoce. Se trata de un ejercicio básico en cualquier rutina en el gimnasio, junto con los abdominales, que no pueden faltar. También se usa bastante en la educación física en el colegio y en el entrenamiento militar.

La ventaja de las flexiones de brazos convencionales es que no requieren de ningún tipo de material adicional; si se quiere se puede usar una colchoneta, pero no es necesario. Este trabajo fortalece la musculatura de los brazos y el pecho.

Para llevarlas a cabo, ponte boca abajo en el suelo y apoya las palmas de las manos a la altura del pecho. Después, levanta el cuerpo mientras apoyas las puntas de los pies en el piso. Estira por completo los brazos y luego flexiónalos de forma tal que el pecho quede entre las manos.

2. Flexiones diamante

Las flexiones de pecho diamante son uno de los tipos de este ejercicio.

Esta es una de las variantes más conocidas dentro del mundo de las flexiones. Son parecidas a las convencionales, pero con una diferencia: la forma en que se colocan las manos. En este caso, los brazos quedan por delante del pecho y las palmas de las manos permanecen al lado.

Justamente, llevan el nombre de «diamante» porque es la figura que forma la unión entre los dedos pulgar e índice, como si fuese un triángulo, debido a su proximidad. Con las flexiones diamante, se trabajan los tríceps y la parte superior de los pectorales.

3. Flexiones a una mano

Las flexiones a una mano son un tipo de flexión más exigente.

En lugar de tener 4 apoyos —2 manos y 2 pies—, en este caso tendremos 3 puntos donde contactar con el suelo. Esto se debe a que una de las manos se despega del piso y se coloca sobre la espalda, para que el ejercicio sea más complicado.

La idea es hacer una serie con la mano derecha solamente apoyada y luego pasar a otra serie con la mano izquierda. Un consejo para no perder el equilibrio en las flexiones a una mano: separar bien las piernas, más de un ancho de caderas.

4. Flexiones inclinadas

Pasamos a otro de los tipos de flexiones más elegidos, pero en este caso, una opción para principiantes. Las flexiones inclinadas se hacen utilizando un objeto como apoyo: puede ser una mesa, un banco, una silla… la idea es que emulemos el movimiento de las flexiones clásicas, pero sin estar paralelos al suelo. El resto del ejercicio es igual.

5. Flexiones espartanas

Mujer realizando flexiones de pecho asimétricas.

Por último, estas flexiones son para aquellos que tienen cierta experiencia en la materia. Se realizan con las manos apoyadas en el suelo pero a diferente «altura».

Ambas manos van a los lados del cuerpo, pero una se ubica por delante del hombro y la otra, por detrás. Una vez que se realizan las repeticiones de la serie, se cambia la posición de los brazos; es decir, la que estaba adelante pasa atrás y viceversa.

Para finalizar, otros tipos de flexiones: con las rodillas apoyadas, con palmas —añaden el paso de dar palmas cuando se estiran los brazos— y con balón. En este último, se usa un balón medicinal o una kettlebell para apoyar una mano o las dos.

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