4 trucos para press de banca con mancuernas

El press de banca con mancuernas es un ejercicio muy frecuente en los gimnasios. ¿Conoces alguno de estos trucos para realizarlo de manera eficiente?
4 trucos para press de banca con mancuernas
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 29 diciembre, 2021

El press de banca con mancuernas cuenta con una serie de trucos, consejos y recomendaciones, los cuales no deben pasarse por alto. Dichos aspectos se centran en ayudarte a ejecutar de manera más apropiada este tipo de ejercicio, además de disminuir las probabilidades de lesión.

Este ejercicio es uno de los más populares en las salas fitness o gimnasios. A pesar de ello, su ejecución ocasiona un gran número de lesiones. Su popularidad no evita que la ejecución sea realizada incorrectamente.

Por todo lo expuesto anteriormente, resulta necesario tener en cuenta una serie de trucos y consejos los cuales pueden ser de gran ayuda a la hora de realizar el press de banca de manera correcta y sin riesgos.

¿Qué es el press de banca con mancuernas?

El press de banca recibe diferentes nombres como press de pecho o fuerza en banco. Se trata de un ejercicio enfocado en el estímulo superior del cuerpo –torso y brazos-, el cual se lleva a cabo con barras de halterofilia o mancuernas.

En este caso te enseñaremos el press de banca con mancuernas, el cual brinda mayor libertad y movilidad a la hora de ejecutarlo.

Usualmente es realizado con el fin de trabajar y fortalecer los músculos del pecho, los hombros y parte de los brazos. Además, se destaca como una de las alternativas más importantes dentro del culturismo.

Técnica de ejecución

Para llevar a cabo el press de banca con mancuernas debes acostarte boca arriba sobre la banca con la espalda completamente apoyada. Las piernas deben flexionarse por fuera de la banca con los pies apoyados sobre el suelo.

Una vez alcanzada dicha posición, agarra una mancuerna con cada mano y procura que el agarre sea con las palmas dirigidas hacia abajo respecto al cuerpo.

Posteriormente, sostén cada mancuerna con los brazos flexionados a 90 grados. Luego, extiende los brazos y lleva las mancuernas a la altura de los pectorales sin que contacten entre sí.

Flexiona y extiende los brazos de manera armoniosa con un movimiento controlado hasta culminar el número de repeticiones programado. Recuerda controlar la respiración y mantener el abdomen contraído constantemente.

Trucos para press de banca con mancuernas

Después de conocer en qué consiste el press de banca y cómo se ejecuta, es hora de centrarnos en algunos trucos y recomendaciones. Éstas pueden mejorar la manera de llevarlo a cabo o convertirlo en un ejercicio más cómodo y eficiente.

Evita el giro de las muñecas

Evitar el giro de las muñecas al ejecutar los movimientos de flexión y extensión puede parecer un truco bastante común. Sin embargo, el movimiento de rotación en las muñecas es más usual de lo que parece, especialmente por el peso de las mancuernas.

Lo ideal respecto a la ejecución del press de banca es que las mancuernas mantengan la posición inicial del agarre. Además, estas siempre deben permanecer en paralelo con el suelo y el cuerpo.

Cabe aclarar que, el giro de la muñeca con las mancuernas no solo aumenta la probabilidad de lesión en la zona, sino que afecta la ejecución del ejercicio.

Disminuir el ángulo de las piernas

Normalmente el ángulo de las piernas debe ser de 90 grados, aproximadamente. De esta manera debe realizarse el apoyo completo de los pies sobre el suelo.

Sin embargo, se aconseja llevar un poco más hacia atrás las piernas, disminuyendo el ángulo. Con este truco el torso puede lograr una mayor estabilidad durante la ejecución del movimiento.

Por otra parte, el apoyo con un ángulo de piernas menor facilita la correcta retracción a nivel de las escápulas.

Mujer haciendo ejercicios de press de hombros con mancuernas.

Rozar, pero no apoyar

En la fase excéntrica del ejercicio, justo al momento en que los brazos se encuentran flexionados, la mayoría de las personas busca apoyar las mancuernas sobre los pectorales.

Dicho hábito se realiza con mayor regularidad al ejecutar el press de banca con barra. No obstante, con las mancuernas también ocurre algo similar.

Este apoyo se realiza con el fin de ‘descansar’ o tomar impulso para extender los brazos nuevamente. A pesar de ello, no es para nada recomendado hacerlo.

Te aconsejamos únicamente rozar el pectoral con la mancuerna para tener un cálculo aproximado al cual debes bajar los brazos.

Movimiento armonioso

Otro de los trucos o recomendaciones más importantes al realizar el press de banca con mancuernas se centra en el movimiento armonioso.

Te recomendamos observar a otras personas que realizan este ejercicio en tu gimnasio. Probablemente percibas movimientos bruscos o ‘robotizados’, especialmente en principiantes.

Ese tipo de movimientos debes evitarlos a toda costa. Lo más recomendable a la hora de realizar el press es el movimiento armonioso y controlado. Si presentas dificultad al hacerlo, empieza con cargas externas de poco peso y ve aumentando de forma progresiva hasta lograrlo.

Trucos para el press de banca con mancuernas, aprovéchalos

Más allá de conocer los trucos o las recomendaciones a la hora de realizar el press de banca con mancuernas, el objetivo es aprovecharlos al máximo.

En primer lugar, se hace necesario conocer los trucos principales, tal y como te los expusimos anteriormente. Respecto al siguiente paso, debes prestar mucha atención, porque se trata de ponerlos en práctica.

Con el fin de sacar el mayor provecho posible es aconsejable practicar regularmente, buscar asesoramiento y alguien que te supervise dentro del gimnasio. Progresivamente y con el paso del tiempo puedes notar la diferencia.

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