5 trucos para trabajar glúteos y caderas

Trabajar los glúteos y las caderas ofrece beneficios estéticos y motrices. Si realmente deseas estimularlos, la serie de trucos que te ofrecemos a continuación, podrán ser de gran ayuda.
5 trucos para trabajar glúteos y caderas
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 25 julio, 2022

Encontrar trucos para trabajar glúteos y caderas es supremamente importante, incluso más allá del tema estético, el cual tiene gran repercusión a la hora de trabajar estas partes del cuerpo.

Los glúteos y las caderas se encargan de estabilizar, junto con otras estructuras, la zona media o core del organismo. Además, es en esta parte del cuerpo donde se origina la potencia y los movimientos de las piernas, razones suficientes para trabajarlas de manera continua.

Sumado al aumento y fortalecimiento de las capacidades físicas que influyen, tanto en caderas como en glúteos, la articulación de la cadera es una de las más importantes en todo el organismo. Por ello, debe ser protegida adecuada y constantemente.

Trucos para trabajar glúteos y caderas

Razones hay de sobra para trabajar glúteos y caderas. Incluso, es posible trabajarlas de forma conjunta debido a su cercanía entre estructuras.

En ese orden de ideas, te enseñaremos una serie de trucos para trabajar glúteos y caderas, conseguir un cuerpo desarrollado adecuadamente y bien fortalecido.

1. Realizar sentadillas

Mujer realizando una sentadilla clásica
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos dentro una rutina.

Las sentadillas sobresalen como uno de los ejercicios principales para fortalecer las piernas. Sin embargo, sus movimientos influyen directamente en los glúteos y las caderas, motivo para incluirlas en tu rutina de entrenamiento.

Para ejecutar las sentadillas debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y la espalda totalmente recta. A partir de dicha posición empieza a flexionar las piernas y las caderas, lleva los glúteos hacia atrás y abajo lo más cerca del suelo posible.

Recuerda que el número de series y repeticiones se determina de acuerdo a tus capacidades físicas.

2. Hacer yoga

El yoga es una de las disciplinas más completas que existen en todo el mundo. Más allá de contar con la combinación entre cuerpo y mente, se centra en la realización de diferentes posturas.

Dichas posturas resultan bastante útiles para trabajar segmentos corporales de forma adecuada. Incluso, esta alternativa se encuentra dentro de los trucos para trabajar glúteos y caderas.

Según una publicación de IJOY, el yoga ofrece diversos beneficios entre los que sobresale el aumento de la masa muscular y la fuerza de los músculos trabajados, lo que contribuye a prevenir enfermedades la artritis y la osteoartritis.

Te aconsejamos implementar posturas y movimientos en los cuales se deba estimular o movilizar constantemente ambas estructuras. No obstante, procura realizar el yoga con ayuda y supervisión de un instructor especializado en el tema.

3. Realizar elevaciones laterales

Otro de los trucos para trabajar glúteos y caderas a la vez es el ejercicio de elevación lateral. Su estímulo contribuye a la mayoría de estructuras que componen la zona media, incluidas las anteriormente mencionadas.

Para llevarlo a cabo debes acostarte de lado con el apoyo sobre la pierna izquierda, la cadera y parte del torso; también puedes apoyar el brazo izquierdo y la mano derecha para generar mayor equilibrio.

A continuación, empieza a elevar la pierna derecha desde la cadera mientras la mantienes totalmente extendida. Lleva a cabo el movimiento de forma armoniosa y controlada.

Al momento de regresar la pierna no la apoyes, realiza la siguiente repetición. Cuando culmines el número predeterminado de repeticiones cambia el apoyo y realiza el movimiento con la otra pierna.

4. Hacer puente de glúteos a una pierna

Otro de los ejercicios que sobresale entre los trucos para trabajar glúteos y caderas es el puente de glúteos, en esta ocasión, a una pierna.

El estímulo de este ejercicio se da justamente en los glúteos, parte de los isquiotibiales y, por supuesto, en las caderas.

Para realizarlo debes acostarte boca arriba, con una pierna flexionada y apoyada en la planta del pie, así como el resto del torso. La otra pierna debe permanecer extendida hacia arriba para evitar el contacto con el suelo.

A continuación, empieza a elevar la cadera mientras contraes los glúteos y el abdomen. Procura hacer el movimiento hasta que la espalda y la pierna apoyada se encuentren alineadas.

Una vez termines el número de repeticiones predeterminadas cambia de pierna y haz el ejercicio de nuevo.

5. Mejorar los hábitos alimenticios

Deportista de elite siguiendo una dieta
Es importante conocer el detrás de las dietas de los deportistas de elite para copiar algunos hábitos.

Entre los trucos para trabajar glúteos y caderas también se encuentran los hábitos alimenticios. No se trata únicamente de hacer ejercicio o posiciones de estímulo muscular, sino también de brindar los nutrientes necesarios la construcción de músculos sanos y fuertes.

Implementa alimentos ricos en proteínas, también vegetales y frutas. No dejes de comer por ‘lograr un mejor cuerpo’, así no funciona el organismo. Procura reducir la ingesta de alimentos negativos o dañinos.

Para este truco o recomendación te aconsejamos asesorarte directamente con un profesional en el área de la nutrición.

Trucos para trabajar glúteos y caderas, paciencia y esfuerzo

Seguir consejos, recomendaciones o trucos es importante a la hora de fortalecer cualquier estructura o región del cuerpo. De la misma manera ocurre con los glúteos y las caderas.

Sin embargo, esta serie de trucos puede resultar insuficientes si esperas que los resultados sean inmediatos u ocurran de una semana a la otra.

Para ello debes ser constante, paciente y contar con asesoría. De esta forma lograrás cualquier resultado que te propongas respecto al fortalecimiento físico.

Te podría interesar...
5 ejercicios para lograr unos glúteos más tonificados
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
5 ejercicios para lograr unos glúteos más tonificados

Entrenar piernas no es solo una cuestión femenina. Conoce los mejores ejercicios para lograr unos glúteos más tonificados y saca partido de ellos.