4 variaciones de estocadas para trabajar pierna y glúteo

Te enseñaremos una serie de variaciones pertenecientes a las estocadas o 'lunges'. Por medio de estos ejercicios puedes fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos.
4 variaciones de estocadas para trabajar pierna y glúteo
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 20 marzo, 2022

Existen diversas variaciones de estocadas para trabajar pierna y glúteo. Dichas alternativas sobresalen por la variedad en el estímulo muscular, pero en todas las ocasiones se enfocan en el trabajo de las extremidades inferiores.

Antes de conocer las variaciones de las estocadas, te aconsejamos conocer un poco más sobre este ejercicio.

¿Qué son las estocadas?

Las estocadas también son conocidas como lunges o zancadas y sobresalen por su gran estímulo muscular. Normalmente este tipo de ejercicio se enfoca en el desarrollo de las extremidades inferiores dentro de los cuales se encuentran la pierna y glúteo.

Por otra parte, las estocadas se recomiendan a la hora de fortalecer la zona media del cuerpo debido al estímulo producido en dicha área.

Chica haciendo entrenamiento a una sola pierna.

Dentro de los ejercicios más aconsejados para el desarrollo de las piernas y los glúteos se puede afirmar que la sentadilla es el más reconocido y recomendado. A pesar de ello, las estocadas también cuentan con gran reconocimiento.

Variaciones de estocadas para pierna y glúteo

Las variaciones de estocadas para pierna y glúteo que te enseñaremos a continuación favorecen el desarrollo de diversos músculos. Entre ellos se encuentran los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas, entre muchos otros.

  1. Estocadas frontales

Las estocadas frontales son la variación más común y por lo tanto el ejercicio más conocido de los lunges. Aunque es una de las variaciones recomendadas para aquellos que apenas comienzan en el mundo del fitness, no puedes dejarte llevar por su ‘facilidad’.

Para llevar a cabo las estocadas frontales debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros.

A partir de allí, realiza una zancada hacia adelante con la pierna derecha e inmediatamente comienza a descender hasta formar un ángulo de 90 grados, aproximadamente.

La pierna izquierda se verá obligada a realizar una flexión mientras la apoyas sobre la punta del pie.

Recuerda que el descenso del cuerpo debe ser un movimiento armonioso y controlado. Además, puedes hacer el número programado de repeticiones con una pierna y luego con la otra o intercalar una repetición por pierna.

  1. Estocada con elevación de rodilla

Dentro de las variaciones de estocada se encuentra la elevación de rodilla. Este movimiento se encarga de aumentar el estímulo muscular de los muslos y los lumbares.

Para realizar este ejercicio debes ejecutar todo el movimiento de la estocada convencional, el cual fue descrito anteriormente.

En este caso, la pierna que queda atrás, apoyada sobre la punta del pie, debe ir hacia adelante y en elevación una vez se lleve a cabo el movimiento del cuerpo hacia arriba.

Al culminar el número de repeticiones debes realizar el mismo movimiento, en este caso con la pierna contraria.

  1. Estocada lateral

Las variaciones de este ejercicio cuentan con la estocada lateral, la cual debe ejecutarse en dirección a los lados y no al frente.

Al realizar este ejercicio el estímulo muscular de las piernas continúa, pero se traslada a otro grupo importante de los muslos. Se trata de los abductores, los cuales se llevan la mayor parte del protagonismo.

Por otra parte, la zona core también se ve ampliamente estimulada con la ejecución de la estocada lateral.

Con el fin de llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. A partir de dicha posición desplaza la pierna derecha de forma lateral, luego flexiona y sobrecarga el peso del cuerpo mientras la otra pierna permanece extendida.

Una vez que culmines la repetición procede a realizar el mismo movimiento con la pierna contraria.

  1. Estocada con salto

La estocada con salto es una de las variaciones más explosiva e intensas de este ejercicio. Normalmente se recomienda para aumentar el estímulo y el desarrollo muscular de las piernas y la zona media del organismo.

Sin embargo, es un ejercicio poco recomendado para aquellas personas que padecen sobrepeso o problemas articulares.

Para realizar la estocada con salto debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, posteriormente ejecutar una estocada convencional.

Este movimiento debe ser un poco más profundo de lo normal y justo en el momento de subir –fase excéntrica- debes ejecutar un salto. Una vez en el salto procede a cambiar la posición de las piernas con el fin de ejecutar nuevamente la estocada.

Las estocadas son muy efectivas para trabajar las piernas.

Variaciones de estocada, fortalecer la pierna y glúteo

No todo deben ser sentadillas a la hora de fortalecer las extremidades inferiores. Incluir las variaciones de las estocadas te ayudará a elaborar una rutina tan variada como entretenida.

Este tipo de ejercicios, tal y como se explicó anteriormente, son una alternativa adecuada para fortalecer la pierna y el glúteo; además un ejercicio apropiado para la rehabilitación física.

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  • Jonhagen, S., Ackerman, P. & Saartok, T. (2009). Estocada hacia adelante: un estudio de entrenamiento de ejercicios excéntricos de las extremidades inferiores. Diario de Investigación de fuerza y acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387378/.
  • Cancino, J. Et al. (2019). Recomendaciones de actividad física y ejercicio en el paciente adulto sometido a cirugía bariátrica. Revista médica de Chile. https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872019001101468&lang=pt.