4 variantes del ejercicio de peso muerto

Existen variantes del ejercicio de peso muerto que puedes implementar para que los músculos no se acostumbren y tú evites el aburrimiento.
4 variantes del ejercicio de peso muerto
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 19 julio, 2022

El peso muerto es uno de los ejercicios que no puede faltar en una rutina de musculación en el gimnasio -o en casa si tenemos los elementos adecuados-.

Pero es verdad que muchas veces nos aburrimos un poco de hacer siempre lo mismo. La buena noticia es que existen variantes del ejercicio de peso muerto que puedes implementar para que los músculos no se acostumbren y tú evites el aburrimiento.

¿Cómo se hace el peso muerto?

Antes que nada hablaremos un poco del ejercicio original y luego pasaremos a sus variantes. El peso muerto es uno de los infaltables en la rutina de piernas, aunque también tiene beneficios en el tren superior. Se trata de uno de los ejercicios combinados o compuestos más completos.

Con el peso muerto se aumenta la masa muscular y también la fuerza, sobre todo en los cuádriceps, los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales, los brazos y la espalda.

El peso muerto es uno de los ejercicios que se pueden hacer con la functional bag.
Variar los pesos externos es fundamental para lograr hipertrofia.

Para hacer el peso muerto tradicional necesitarás una barra y al menos un disco de peso en cada lado. Te colocas de pie frente a la barra, con las piernas separadas a un ancho de caderas, flexionas las rodillas y sujetas la barra con ambas manos -nudillos mirando hacia afuera-.

Llevas un poco hacia atrás los glúteos y sin arquear la espalda levantas la barra del suelo hasta la altura de los muslos -es decir, por encima de las rodillas-. Recuerda mantener siempre la mirada al frente. Tras unos segundos en esta posición, bajas lentamente la barra sin llegar a apoyarla en el piso.

Las mejores variantes del ejercicio de peso muerto

Ahora que ya conoces la técnica del peso muerto tradicional o básico, pasemos a las variantes, es decir, esos ejercicios basados en el principal pero que varían algo en su ejecución o elemento empleado:

1. Peso muerto Sumo

Tal y como sucede con las sentadillas sumo, en esta variable del peso muerto abrirás más las piernas y apuntarás los pies hacia los laterales. Para sujetar la barra tendrás que pasar los brazos por entre las piernas.

En el peso muerto sumo tendrás un rango de movimiento superior y los músculos que más trabajarán son los cuádriceps y los abductores. La técnica de bajada y subida es similar al peso muerto tradicional, pero con la diferencia que deberás llevar un poco más hacia adelante el torso para no “chocar” la barra con las piernas.

2. Peso muerto hack

Esta variante se centra en los cuádriceps y es diferente a la tradicional porque la barra va por detrás de la espalda. Sí, como lo has leído, debes comenzar de espaldas a la barra.

Las piernas van separadas a un ancho de hombros, flexiona las rodillas y baja hasta que los glúteos casi toquen la barra. Sujétala con ambas manos -puños mirando hacia ti- y con cuidado empieza a estirar las piernas. La idea es que quedes completamente de pie y con la espalda recta al terminar el ejercicio.

Ten en cuenta que el peso muerto hack es bastante complicado y exigente, por lo que se recomienda hacer solo si se tiene experiencia en el gimnasio o con el ejercicio.

3. Peso muerto rumano

La diferencia de esta variante es que en ningún momento se flexionan las rodillas, es decir que las piernas se mantienen rígidas. La parte posterior de las piernas trabajan mucho más, ese es el principal objetivo del ejercicio.

Colócate de frente a la barra, lleva el torso hacia adelante y forma una línea paralela al suelo con la espalda -siempre recta-. Sujeta la barra y sube hasta quedar bien erguido. Vuelve a bajar la barra hasta sobrepasar la altura de las rodillas. Esa será una repetición.

El peso muerto se puede incluir en una rutina para tener los glúteos más tonificados.
El peso muerto rumano es una alternativa válida.

4. Peso muerto con barra hexagonal

La barra hexagonal se consigue en muchos gimnasios y es de las mejores para hacer cualquiera de las variantes del ejercicio de peso muerto. Básicamente es un hexágono de metal con dos agarraderas en los laterales y la posibilidad de colocar peso en los extremos.

Una vez que te colocas dentro del hexágono, puedes elegir la separación de piernas que quieras y también si las flexionarás o las dejarás rígidas. La buena noticia es que esta barra libera las cargas en la espalda y caderas, reduciendo los dolores o contracturas.

Otras variantes del ejercicio de peso muerto pueden ser con una sola pierna, con déficit o rack pull y snatch o con arrancada.

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