3 variantes de extensión de cadera en el gimnasio

Descubre las mejores variantes de extensión de cadera para fortalacer tus glúteos e isquiotibiales.
3 variantes de extensión de cadera en el gimnasio
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 22 julio, 2022

¿Sabías que no todos los ejercicios de extensión de cadera son iguales? Existen muchas variantes que pueden ayudarnos por un lado a no aburrirnos de la rutina y por el otro a trabajar diferentes zonas de la propia cadera.

Ya sea para mejorar los músculos del tren inferior, el rendimiento deportivo o la salud en general, las variantes de extensión de cadera en el gimnasio son más que necesarios. ¡No dudes en añadirlos a tu rutina!

¿Cuáles son los tipos de extensión de cadera?

La extensión de cadera es un gran ejercicio para fortalecer y estirar los glúteos.
Mujer realizando extensión de cadera.

Los ejercicios de extensión de cadera trabajan el glúteo mayor, pero también el medio, el aductor mayor y una gran porción del bíceps femoral. Sin embargo, esto no quiere decir que todos sean iguales y que tampoco podemos intercambiarlos como se nos apetezca si el objetivo principal es lograr la hipertrofia.

Podemos dividir a los ejercicios en general y a los de extensión de cadera en particular en tres grandes grupos:

  1. Ejercicios de fuerza acentuada de larga duración: En este caso, la musculatura agonista está alongada en su punto máximo. El peso muerto rumano es un buen ejemplo. Estos ejercicios sirven para generar daño muscular debido a la gran tensión.
  2. Ejercicios de fuerza acentuada de corta duración: Es lo contrario del anterior, los músculos agonistas están acortados en su punto máximo. El hip thrust y las extensiones de cadera horizontales entran en esta categoría. Sirven para generar estrés metabólico.
  3. Ejercicios de fuerza acentuada de media duración: Son un intermedio entre los dos anteriores. La musculatura agonista está en una posición media entre el acortamiento y el alongamiento. Como sucede en la extensión de cadera con 45° de inclinación, por citar un ejercicio. Son ejercicios que se usan para generar tensión mecánica.

¿Cómo es la extensión de cadera tradicional?

La técnica para hacer extensión de cadera “tradicional” es muy importante. Para comenzar, colócate de pie frente a una polea, la cual va en uno de los tobillos, por ejemplo en el derecho. Sujeta la máquina con ambas manos y mantén la espalda recta siempre.

Lleva la pierna con el peso hacia atrás, bien lento y sin flexionar la rodilla en ningún momento. Luego, eleva y desciende la pierna varias veces de manera controlada, para que la cadera sea la encargada de dirigir el movimiento. Así trabajarás como corresponde el glúteo mayor y evitarás hacerle daño a la espalda.

Por otra parte, dos de los errores típicos al hacer extensión de cadera y que debes prestar mucha atención son el de hacer movimientos bruscos -y rápidos, sin control de la pierna- y arquear la espalda -la fuerza la hace la espalda en lugar de la cadera-.

Las mejores variantes de extensión de cadera en el gimnasio

Ahora que ya sabes cuál es la técnica tradicional de extensión de cadera, es momento de que agregues ciertas variables a tu rutina.

1. Extensión de cadera supina

Acostado boca arriba en una colchoneta, flexiona las rodillas y apoya ambos pies. Mantén los brazos a los costados del cuerpo y la cabeza recta. Separa lo más que puedas los pies de los glúteos. Eleva la pelvis y forma un triángulo con el cuerpo. Mantén la postura durante 1 minuto.

2. Extensión de caderas o hip thrust

Este ejercicio es de las mejores variantes de extensión de cadera en el gimnasio porque produce una gran activación de las fibras musculares, principalmente en el glúteo mayor. Se empieza sentado en una máquina especial, apoyando los omóplatos en un banco y sosteniendo una barra a la altura de los muslos.

Las piernas se flexionan para ayudar a la barra y que esta no se caiga. No hay que olvidar mantener la vista al frente en todo momento. Empuja con la cadera hacia arriba, para que el tronco quede paralelo al piso. No hay que provocar una hiperextensión lumbar. Aprieta los glúteos y empuja los talones contra el suelo.

Podemos añadir la barra para hacer este ejercicio con más peso.
El hip thrust con barra utiliza peso externo para fortalecer a los músculos extensores de cadera.

3. Extensión de cadera con cuadrupedia

Para hacer este ejercicio tienes que colocarte boca abajo en la colchoneta. Apoya las palmas de las manos, las rodillas y las puntas de los pies. La espalda queda recta y la vista hacia abajo o hacia adelante.

Despega la rodilla derecha del suelo y lleva esa pierna hacia atrás primero y luego hacia arriba, contrayendo bien el glúteo. Sube la pierna lo máximo que puedas sin arquear la espalda. Mantén unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repite con la otra pierna.

Alternativas para fortalecer a los músculos extensores de cadera

Otras variantes de extensión de cadera en el gimnasio son el peso muerto rumano, las extensiones de cadera horizontales y la extensión de cadera con 45° de inclinación. ¿Qué esperas para realizarlas?

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