¿Cómo aumentar la masa muscular del cuello?
Cómo aumentar la masa muscular del cuello suele ser uno de los interrogantes más comunes dentro del entrenamiento. A pesar de parecer una zona olvidada o de poca importancia, el cuello tiene gran relevancia para el organismo en general.
La mayoría de personas, especialmente los principiantes, suelen dejar de lado el trabajo muscular del cuello. Sin embargo, no es una razón de peso para que no lo incluyas en tus rutinas.
En ese orden de ideas, lo ideal sería incluir la zona del cuello en el entrenamiento y procurar aumentar su masa muscular. ¿Sabes cómo hacerlo?
¿Cómo aumentar masa muscular del cuello?
Con base en lo anterior, el objetivo principal se centra en hipertrofiar o aumentar la masa muscular del cuello. No obstante, también se hace necesario conocer las razones para hacerlo y los factores principales en pro de conseguir dicho objetivo.
Cabe aclarar que el trabajo de cuello suele llevarse a cabo con regularidad en disciplinas deportivas específicas como la lucha o la halterofilia. A pesar de ello, un entrenamiento común también debe tener en consideración a dicha zona del cuerpo.
La respuesta básica a este interrogante se responde por medio del ejercicio. Debes llevar a cabo una rutina de entrenamiento que se enfoque en el estímulo de los principales grupos musculares del cuerpo. Por lo tanto, te enseñaremos algunos ejercicios para incluir en tu rutina.
Flexiones de cuello
En este caso las flexiones hacen referencia a un ejercicio netamente para el cuello. Para llevarlas a cabo debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana, preferiblemente una colchoneta rígida. A continuación, realiza el apoyo sobre la punta de los pies y las palmas de las manos, similar al de una flexión.
Una vez te encuentres en esta posición, eleva la cadera y haz una ‘V’ invertida con el cuerpo. Y a la vez, lleva el apoyo de las palmas a la altura del vientre, todavía separados un poco más allá de los hombros.
La posición descrita anteriormente te obliga a llevar el cuerpo hacia adelante, en este caso debes apoyar la frente sobre la superficie de la colchoneta. Allí culmina la posición inicial del ejercicio.
Una vez en esta posición, empieza a flexionar los brazos mientras extiendes el cuello y procedes a elevarlo junto con la extensión de los brazos. Haz este ejercicio de manera controlada y continua. No olvides que los brazos son el soporte del ejercicio y tus principales elementos de seguridad, esto con el fin de evitar sobrecargar la zona del cuello.
Giros laterales
Los giros laterales o los movimientos laterales sobresalen como un ejercicio de activación articular en la zona del cuello. Sin embargo, en este caso hacen parte de los movimientos para aumentar la masa muscular de esta importante zona.
Para realizar los giros laterales te aconsejamos tomar asiento, mantener la espalda recta y los hombros completamente relajados o ‘caídos’. A partir de allí, procede a girar lenta, pero continuamente la cabeza. Haz el movimiento del centro a la derecha y de derecha a izquierda, sucesivamente.
Procura que el movimiento no sea brusco o con tirones, de esta manera podrás evitar lesiones o molestias en la zona del cuello y los hombros.
Elevaciones de cuello
Este ejercicio se asemeja a los abdominales convencionales, pero con la particularidad de elevar únicamente la cabeza y, por ende, el cuello. Para efectuar las elevaciones de cuello debes acostarte boca arriba sobre una superficie plana y cómoda, flexionar las piernas y apoyar la planta de los pies en su totalidad.
A partir de allí, eleva el cuello de manera controlada sin despegar el apoyo de la espalda en el suelo. Recuerda que las elevaciones deben ser continuas, controladas y evitando los movimientos bruscos. Sumado a lo anterior, procura elevar el cuello y al llegar al punto máximo regresar nuevamente a la posición inicial para hace la siguiente repetición.
Elevaciones de hombros
Las elevaciones de hombro también son una opción válida para quienes desean saber cómo aumentar la masa muscular del cuello. Básicamente, se trata de un ejercicio de estimulación indirecta, en el cual se benefician músculos como el trapecio y el esternocleidomastoideo.
Para llevar a cabo este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos a cada lado del cuerpo y un par de mancuernas en cada mano, respectivamente. A continuación, contrae los hombros y elévalos hacia arriba, como si estuvieras haciendo un ademán de poca importancia. Dicho movimiento debe ser constante, continuo y controlado.
Planifica la rutina sobre cómo aumentar la masa muscular del cuello
Tal y como ocurre en otras zonas del cuerpo, el proceso de aumentar masa muscular en el cuello requiere de una planificación apropiada. En primer lugar, se aconseja un volumen de entrenamiento bajo o moderado; aproximadamente 2 series, cada una de 3-5 repeticiones. Las cuales podrán aumentar de manera progresiva.
Por otra parte, la ejecución de estos ejercicios requiere un profesional que supervise. No solo para cuidar la postura, sino para corregir cualquier error en la ejecución de los ejercicios.
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- Antunez, L. Et al. (2017). Eficacia ante el dolor y la discapacidad cervical de un programa de fisioterapia individual frente a uno colectivo en la cervicalgia mecánica aguda y subaguda. Atención primaria. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6876041/.