¿Cómo aumentar tu masa muscular si eres mujer?

El aumento de masa muscular es necesario, tanto para hombres como para mujeres. Te recomendamos aprender a aumentarla con el fin de aplicar estos conocimientos en tu entrenamiento.
¿Cómo aumentar tu masa muscular si eres mujer?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 05 mayo, 2022

Cómo aumentar masa muscular es quizá uno de los principales interrogantes en el mundo del entrenamiento, tanto si eres hombre o mujer. Existe un mito muy difundido el cual afirma que este tipo de objetivos no son particularmente considerados por algunas mujeres, o al menos eso es lo que se cree.

A pesar de ello, el aumento de masa muscular va más allá del sexo de una persona. Sin importar si eres hombre o mujer, construir músculo resulta como una de las prácticas más saludables relativas al entrenamiento.

Con base en lo anterior, se hace necesario que conozcas cómo aumentar la masa muscular de manera saludable. ¿Estás preparada?

Mujer: cómo aumentar masa muscular

En primer lugar, debes contar con objetivos de entrenamiento bien establecidos. Si tu objetivo principal se centra en aumentar la masa muscular, estás en el lugar correcto.

El siguiente paso se basa en la mentalidad. Quizá no te parezca lo suficientemente importante, pero una mentalidad fuerte puede ayudarte en momentos determinantes, tanto en la toma de decisiones como en la ejecución de algún ejercicio de alta complejidad.

Sumado a lo anterior, cabe señalar que la mentalidad fuerte también puede ayudarte frente a comentarios sacados de contexto. Aunque en la actualidad muchas mujeres se enfocan en el aumento de masa, todavía existen prejuicios marcados y molestos respecto al tema.

En ese orden de ideas, te enseñaremos los aspectos más importantes a la hora de aumentar masa muscular al ser mujer.

Mujer realizando ejercicio de remo Pendlay.
Tener en cuenta el ciclo menstrual es importante para ganar masa muscular.

Tener en cuenta el ciclo menstrual

El ciclo menstrual sobresale como uno de los aspectos más importantes en la vida de una mujer. Si deseas aumentar la masa muscular se hace necesario tenerlo en cuenta, desde los primeros días del sangrado hasta las fechas aproximadas en el que aparece y desaparece.

Dicho aspecto toma importancia gracias a las hormonas, las cuales juegan un papel fundamental en el desarrollo fisiológico y físico de la mujer.

Respecto a la carga hormonal, se puede hablar específicamente del estrógeno. Esta hormona no solo mejora la producción de proteína, sino que ayuda directamente a la construcción de músculo.

Por lo anterior, te aconsejamos conocer tu ciclo menstrual y adecuar el entrenamiento de acuerdo a tus capacidades.

Variar la rutina

Hablar de rutina básicamente significa crear hábitos. En este caso, deben enfocarse en el trabajo de fuerza y resistencia, planificados de acuerdo a tus capacidades físicas.

Sin embargo, la rutina debe ser modificada con el paso del tiempo. No solo por cuestión de monotonía, sino con el fin de determinar el progreso físico y psicológico del organismo.

A la hora de aumentar masa muscular, sin importa si eres mujer u hombre, debes variar la rutina. Procura aumentar el volumen, las cargas e incluso, añadir nuevos ejercicios. Lo ideal es que este tipo de cambios se hagan de manera progresiva y paulatina.

Emplear la alta intensidad

Los ejercicios de alta intensidad ofrecen diversos beneficios ligados al bienestar físico. Dentro de dichos puntos favorables sobresale la quema de calorías y el estímulo a nivel muscular.

Por lo anterior, es uno de los tipos de entrenamiento más recomendados a la hora de aumentar la masa muscular.

No obstante, te recomendamos ajustar la intensidad a tus capacidades físicas. Por otra parte, recuerda que las rutinas de alta intensidad deben contar con un descanso adecuado para que las fibras musculares se regeneren de forma apropiada.

Además, trata de que las rutinas de alta intensidad se lleven a cabo como máximo con un día de por medio de descanso.

Trabajar el sistema cardiovascular

Dentro del aumento de la masa muscular se comete un error bastante común: dejar de lado el trabajo cardiovascular. Hipertrofiarse no consiste únicamente en levantar peso, el organismo es mucho más complejo que eso.

Por lo tanto, uno de los aspectos principales a la hora de aumentar la masa muscular se centra en el trabajo cardiovascular.

Sumado a ello, si eres mujer la probabilidad de contar con estructuras más pequeñas es mayor. Esto respecto al tamaño de la caja torácica, el corazón y los pulmones.

En ese orden de ideas, te aconsejamos realizar un amplio énfasis en este tipo de entrenamiento. De dicha manera el trabajo cardiovascular te ayudará a mejor la capacidad del corazón y los pulmones.

Comer saludablemente

Las recomendaciones relativas a la alimentación son las más comunes a la hora de aumentar masa muscular. Sin embargo, el hecho de ser mujer no te exonera respecto al tema, todo lo contrario.

Si deseas construir músculo necesitas alimentarte correctamente. La dieta también debe girar en torno a tus necesidades nutricionales y tus hábitos de vida añadidos al ejercicio.

Respecto a este importante aspecto, nuestra recomendación se enfoca en emplea asesoría por parte de un médico nutricionista. Evita dietas recomendadas por terceros o no ingerir alimentos por horas.

El grupo de la vitamina B es esencial por diversas funciones que cumple en el organismo.
La comida saludable aporta vitaminas y minerales esenciales.

Aumentar masa muscular si eres mujer, un tema individual

Aumentar la masa de tus músculos es el objetivo, se encuentra claro. Para ello debes acatar una serie de aspectos, los cuales pueden marcar el camino correcto de cara a tus resultados.

Sin embargo, se hace necesario comprender que este es un tema individual y depende única y exclusivamente de tus capacidades, así como de temas relativos a la genética.

Por lo tanto, te recomendamos elaborar tu propia rutina de entrenamiento con tu propio volumen. El número de series y repeticiones también depende de ti, no de terceros.

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