¿Cómo ganar más músculo en los gemelos?

Los músculos gemelos cuentan con un alto grado de importancia estético, aunque aumentar su masa muscular va más allá de dicho aspecto. Su función y beneficios deben ser el principal argumento para fortalecerlos e hipertrofiarlos.
¿Cómo ganar más músculo en los gemelos?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 23 enero, 2023

Ganar más ‘músculo’ en los gemelos es un tema muy importante debido a la función que cumplen en el organismo. Básicamente aumentar la masa muscular de la zona posterior de las piernas es fundamental para las funciones motoras como el simple hecho de moverse.

Desde caminar hasta correr, los famosos gemelos desempeñan un rol muy importante. No se trata únicamente de hacerlos crecer por el aspecto estético que desempeñan en las extremidades inferiores, sino de potenciar a un grupo muscular que se encuentra muy solicitado durante la vida cotidiana.

¿Qué son los músculos gemelos?

Popularmente conocidos como gemelos, los músculos gastrocnemios conforman gran parte de la zona posterior de la pierna, a la altura de la pantorilla. Y junto con el sóleo forman el tríceps sural, que se inserta en el hueso calcáneo en la región del talón.

Entrenar gemelos.
Los gemelos o gastrocnemios intervienen activamente durante la marcha habitual a través del despegue del pie.

Los gemelos participan en las principales funciones motoras ejecutadas por las extremidades inferiores, además soportan gran parte del peso corporal. Por lo tanto, desempeñan un papel importante en el organismo.

Sumado a lo anterior, unos gemelos voluminosos disminuyen la probabilidad de lesión en los tobillos, las rodillas y los huesos que se encargan de proteger –tibia y peroné-.

Ganar más músculo en los gemelos

Hipertrofiar la zona de los gastrocnemios puede resultar una tarea complicada, aunque no imposible. Muchas personas, especialmente los hombres, sufren por el poco volumen muscular en la zona de las piernas.

No obstante, es una tarea de paciencia y trabajo constante. Además, también se hace necesario comprender que la alimentación y la genética hacen de las suyas. Además, según una publicación de la revista digital de Buenos Aires, hace falta implementar un plan nutricional y deportivo con el fin de aumentar la masa muscular.

A continuación, te enseñaremos algunas recomendaciones para ganar mayor masa muscular en los gemelos. ¡No te las pierdas!

Estimular una pierna a la vez

Usualmente se realiza el estímulo muscular de los miembros inferiores de manera simultánea en ambas piernas. A pesar de no ser un error, es mucho más complejo conseguir un trabajo influyente en los gemelos. Al trabajar con ambas piernas apoyadas el estímulo se verá dividido. Sin embargo, al hacerlo una pierna a la vez, el estímulo en el músculo será del 100 por ciento.

No obstante, aunque se recomienda estimular una pierna a la vez debes tener cuidado. En caso de ser principiante te aconsejamos tomar esta recomendación con calma, ya que las articulaciones del tobillo y la rodilla no se encuentran debidamente adaptadas y fortalecidas.

Repeticiones sin velocidad

La intensidad en el ejercicio hace referencia al nivel de dificultad al que es sometido el organismo al realizar una actividad. Dentro de los ejercicios de fuerza, la intensidad se determina por las cargas y el número de repeticiones, no por la velocidad o la duración del ejercicio –tal y como se mide en el ejercicio aeróbico-.

Por lo anterior, los movimientos para trabajar los gastrocnemios no deben ser veloces, sino armoniosos. De esta manera, los músculos se ven sometidos a mayor intensidad y cuentan con un estímulo mayor.

Te aconsejamos ejecutar el ejercicio a repeticiones lentas, tanto en su fase excéntrica como en la concéntrica. Esto independientemente de contar con cargas externas o no.

Realizar ejercicios específicos

Los ejercicios multiarticulares y funcionales son muy apropiados para el desarrollo del organismo, especialmente para ganar resistencia y fuerza. Sin embargo, con el fin de ganar más músculo en los gemelos te aconsejamos incluir algunos ejercicios específicos.

Este tipo de ejercicios se encargan de aislar un grupo muscular o un segmento corporal en pro a ser estimulado. Los ejercicios específicos para gemelos aíslan la porción posterior de la pierna y trabajan los gastrocnemios, el sóleo y el tendón de Aquiles.

Elevación de talones

La elevación de talones es el ejercicio más básico que existe para trabajar esta zona de la pierna. A pesar de ello, resulta muy útil, ya que estimula los gemelos y el sóleo correctamente.

Para realizar este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de la cadera. A partir de allí, empieza a elevar ambos talones a la vez mientras te apoyas en ambas puntas de los pies. Si se dificulta el equilibrio busca un lugar cercano a una pared para apoyar las manos.

Por otra parte, con el fin de aumentar la dificultad te aconsejamos ejecutar el movimiento solo con una pierna apoyada. Empieza con la derecha y flexiona la izquierda y realiza el ejercicio con cada una.

El levantamiento de gemelos es uno de los ejercicios de piernas que podemos hacer en casa.
El levantamiento de gemelos es uno de los ejercicios básicos para potenciar las pantorrillas.

Gemelos en posición sentados

En los gimnasios o salas fitness existen máquinas para trabajar los gemelos mientras estás sentado. En dicha posición resulta más sencillo aislar estos grupos musculares con el fin de estimularlos.

Para ejecutar debidamente este ejercicio debes sentarte en la máquina y formar un ángulo aproximado de 90 grados con ambas piernas. Además, se hace necesario que apoyes únicamente la punta de los pies en la base.

A partir de dicha posición comienza a elevar los talones lentamente durante el número de repeticiones ya programado. Recuerda que en esta máquina puedes regular el peso con el que vas a trabajar, procura que sea acorde a tus capacidades.

Hábitos saludables para ganar músculo en los gemelos

Tanto los ejercicios como la manera de ejecutarlos son indispensables para ganar músculo en la zona de los gemelos. Sin embargo, no son los únicos aspectos a tener en cuenta en pro del desarrollo muscular.

Para ello, te recomendamos contar con hábitos saludables, los cuales le permitan al organismo realizar mejores procesos físicos y fisiológicos –como la reconstrucción de las fibras musculares-.

Dentro de dichos hábitos también debe sobresalir una alimentación sana, rica en proteínas y en otros nutrientes variados. Visita a un nutricionista profesional para asesorarte correctamente.

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