¿Cuántas repeticiones necesito para ganar músculo?

Las repeticiones para ganar músculo no son una fórmula mágica, depende de ciertos factores, pero también podemos hacer un estimado y sacarle todo el provecho.
¿Cuántas repeticiones necesito para ganar músculo?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 11 marzo, 2022

Esta es la pregunta del millón, ¿a qué si? Todos queremos saber cuántas repeticiones se necesitan para ganar músculo? Y si bien la respuesta dependerá de varios factores, hay ciertas reglas que podemos usar para llegar a un cálculo aproximado.

Pero antes, debes saber que el rango ideal de repeticiones en verdad no existe. Si preguntas a cada atleta y a cada entrenador, te dirá algo completamente diferente. Así y todo puedes encontrar la mejor fórmula para aplicar sobre ti mismo en tu rutina de entrenamiento.

¿Qué se necesita para conseguir la hipertrofia muscular?

Antes de hablar de las repeticiones para ganar músculo nos pondremos un poco técnicos para que puedas comprender de qué manera funciona nuestro cuerpo, y más en específico nuestra musculatura.

Si tu objetivo es generar la tan famosa hipertrofia, entonces debes saber que para ello necesitarás combinar:

1.Tensión mecánica

El músculo se fortalece cuando “lo obligas” a vencer cierta resistencia, o mejor dicho, a aplicar una cantidad de fuerza.

2.Estrés metabólico

Para ello se necesita acumulación de lactato, inflamación, falta de oxígeno. Tranquilo, que no es algo malo para tus músculos (aunque así lo parezca), sino lo que necesitan para crecer.

Repeticiones para ganar músculo: ¿cuántas hago?

Aquí es donde estás esperando que te demos la fórmula mágica. Pero, lamentablemente, no la conseguirás tan fácilmente. Es que, como hemos dicho al principio, existen diferentes factores a tener en cuenta para ganar músculo.

A grandes rasgos podríamos decir que existen tres tipos de repeticiones como las bajas, las intermedias y las elevadas. Cada una servirá, por ejemplo, según el objetivo que hayamos prefijado. Asimismo, puede utilizarse para adquirir mayor experiencia dentro de los entrenamientos que hagamos y, por supuesto, para el ejercicio que desarrollemos:

1.Repeticiones elevadas -15 o más-

Empezamos con las elevadas porque suelen ser las primeras que se “enseñan” en el gimnasio. Es que sirven cuando estamos levantando poco peso o incluso cuando no agregamos carga a los ejercicios.

Cuando hacemos repeticiones elevadas, las fibras musculares de contracción rápida -tipo 2- no tienen suficiente peso como para activarse. Entonces, se suelen elegir para poder aumentar la resistencia muscular y en casos de personas que no buscan la hipertrofia muscular.

2.Repeticiones moderadas -entre 8 y 12-

En este caso, la serie dura más segundos y el cuerpo comienza a “confiar” en el sistema de energía glucolítica, es decir, el que forma el ácido láctico que permite que se rompan las fibras musculares y luego se produzca tejido muscular nuevo.

Cuando el ácido láctico se acumula aumentan los niveles de hormonas anabólicas, entre ellas la del crecimiento y la del desarrollo muscular -la famosa testosterona-. Cuando las repeticiones moderadas se combinan con un buen peso también produce el bombeo muscular, debido a la acumulación de sangre.

3.Repeticiones bajas -menos de 5-

Si ves en el gimnasio a los que están “super marcados” te darás cuenta de que hacen ejercicios con mucho peso y muy pocas repeticiones. Aquí, lo importante es llevar al extremo la capacidad muscular.

Claro que no todo es perfecto en este tipo de repeticiones, ya que la estimulación de la fibra muscular y el crecimiento está relacionado al tiempo que el músculo está bajo tensión. Por eso si el ejercicio tiene un intervalo de hasta 15 segundos se desarrollará la fuerza, pero no se conseguirá una mayor hipertrofia.

Los músculos del tórax tienen funciones importantes para el organismo.

Como resumen, podríamos decir que el mejor rango de repeticiones para ganar músculo es del tipo intermedio. Hacer entre 8 y 12 repeticiones por cada ejercicio es la mejor manera para poder desarrollar musculatura, así como también aumentar la respuesta hormonal y tener el tiempo necesario para provocar el daño muscular necesario por trabajar bajo presión.

Igualmente es importante saber que la genética, los objetivos y el hecho de que “cada cuerpo es un mundo” pueden alterar mucho estas fórmulas. Por eso no podemos saber a ciencia cierta cuántas repeticiones necesitamos para ganar músculo. En definitiva, lo que le sirve a una persona puede no ser tan efectivo para otra y viceversa.

La mejor manera de ganar músculo y de cumplir con la rutina es ir viendo los cambios de nuestro cuerpo, cómo nos sentimos, cuánto peso podemos levantar y siempre seguir las indicaciones de un entrenador cualificado. ¡No hay soluciones mágicas!

Te podría interesar...
¿Cómo ganar músculo con el peso muerto?
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
¿Cómo ganar músculo con el peso muerto?

Ganar músculo con el peso muerto te permitirá tener piernas más estilizadas y una zona media con mayor fortalecimiento físico.