Desarrolla tus pectorales con flexiones

Potencia tus pectorales con push-ups y escoge entre la técnica abierta o cerrada de flexiones para activar músculos específicos.
Desarrolla tus pectorales con flexiones
Katerin Santibañez González

Escrito y verificado por especialista en actividades físicas y del deporte Katerin Santibañez González.

Última actualización: 08 diciembre, 2021

Probablemente hayas oído más de una vez que la mejor forma para desarrollar los pectorales es con flexiones. Y nada más cercano a la realidad, ¡Los push ups son un gran ejercicio para trabajar esta musculatura!

Pero lo cierto es, que existen muchas variantes y no con todas se consiguen los mismos resultados. Por eso, en este artículo explicaremos en qué se basan las flexiones, analizando sus variantes más conocidas y descubriremos qué dice la ciencia. ¡Las respuestas te sorprenderán!

Las flexiones o push ups son ejercicios de autocarga, de cadena cinética cerrada en el que se trabaja la fuerza de empuje del tren superior. Existen diferentes formas de realizarlas, pero todas tienen en común el mismo patrón de movimiento.

  • Partiendo de la posición inicial: en decúbito prono -boca abajo-, con pies y manos apoyados sobre la superficie, codos, rodilla y cadera en extensión.
  • Se comienza con la fase descendente: se realiza una flexión de codo junto a la abducción o extensión del hombro, llevando el pecho al suelo.
  • Seguidamente en la fase ascendente: se realiza una extensión de codos junto a la flexión o aducción de la articulación del hombro.

¿Qué musculatura se trabaja en una flexión?

Los músculos que más se activan durante una flexión son: los pectorales, tríceps, deltoides anteriores, abdominales y serratos. Sin embargo, existen diferentes variantes y no todas tienes la misma activación muscular.

¿Se debe trabajar los pectorales con flexiones abiertas o cerradas?

Mujer realizando flexiones de brazo inclinadas.

Habitualmente en los programas de acondicionamiento físico se recomienda realizar las flexiones con manos separadas para trabajar el pectoral mayor o con manos juntas para trabajar el tríceps. Sin embargo, este estudio científico demuestra que apoyar las manos al 50% respecto a la anchura acromial (flexiones cerradas), provoca una mayor activación en el pectoral mayor, pectoral menor, tríceps e infraespinoso. Por su parte, con una apertura del 150% respecto anchura acromial (flexiones abiertas) aumenta la activación del serrato anterior.

En la misma línea, otros estudios también evidencian que al ejecutar las flexiones con las manos juntas aumenta la activación de los tríceps, en comparación a una posición de manos más separadas donde esto ocurre en menor medida.

En el estudio de Marcolin, Petrone, Moro, Battaglia, Bianc & Paoli (2015), se analizaron 5 variantes de flexiones. Al igual que en los anteriores estudios citados  se concluyó que en la base estrecha se enfatizaba la actividad del tríceps y del pectoral. Por otro lado, las variantes de flexión hacia delante -el apoyo de las manos 20cm por delante respecto al acromion- y flexión hacia atrás -el apoyo de las manos 20cm atrasadas respecto al acromion-  deberían implementarse cuidadosamente en participantes con dolor lumbar debido a la mayor activación de los músculos abdominales y de la espalda.

 

Prioriza tu salud: ¡No te lesiones!

Las flexiones pueden tener grandes beneficios, pero si no se ejecutan correctamente es muy fácil lesionarse.

  • Los hombros deben colocarse en una posición de rotación externa. Para ello, es necesario acercar los codos hacia nuestro cuerpo. Ejecutar push-ups con los hombros en rotación interna puede incrementar el riesgo de pinzamiento al reducirse el espacio subacromial
  • La musculatura escapular actúa como sinergista, colaborando en la estabilidad del hombro durante la ejecución de las push-ups, por lo que hay que buscar la retracción escapular.
  • La pelvis debe mantenerse generalmente en una posición neutra para que nos permita mantener las curvaturas fisiológicas de la columna. No obstante, también se recomienda la ejecución de la retroversión de la cadera junto la activación abdominal.

Progresa en tus flexiones para desarrollar tus pectorales:

Mujer haciendo ejercicios de fondos contra la pared.

Los push-ups constituyen un ejercicio con múltiples beneficios:

  • Mejora la fuerza
  • Potencia el empuje
  • Mejora la estabilidad escapulo-humeral
  • Mejora el core.

Sin embargo, dada su dificultad, muchas personas piensan que no son capaces de ejecutarlas. Pero la realidad es, que las flexiones son accesibles para la mayoría  y se pueden adaptar a la condición física de cada individuo.

Teniendo en cuenta el estudio realizado por Ebben et al. (2011)  en el que se estudiaron las fuerzas de reacción contra el suelo durante la ejecución de push-ups en diferentes ángulos de inclinación, a continuación se propone una progresión de ejercicio (de más fácil a más difícil) para que cada uno pueda adaptarlo a su condición y pueda mejorar paulatinamente.

TIPOS DE PUSH UPS % DEL PESO CORPORAL
Push-ups con manos en la pared <41 %
Push-ups con manos elevadas 60 CM.  41 %
Push-ups con rodillas apoyadas.  49 %
Push-ups con manos elevadas 30 CM.  55%
Push-ups en el suelo. 64%
Push-ups con pies elevados 30 CM 70%
Push-ups con pies elevados 60 CM 74%

Para concluir…

No cabe duda que para lograr una mayor activación tanto en la musculatura pectoral como en tríceps, la ciencia nos dice que lo más eficiente es realizar flexiones cerradas. También cabe destacar que este tipo de flexiones, pueden ser desaconsejadas en personas que tengan problemas de hombros o defectos en las articulaciones implicadas. En tal caso, se deberá consultar a un profesional para evitar agravar sus lesiones o problemas y se le pueda diseñar un programa de entrenamiento adaptado a sus necesidades.

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  • Ebben, W. P., Wurm, B., VanderZanden, T. L., Spadavecchia, M. L., Durocher, J. J., Bickham, C. T., & Petushek, E. J. (2011). Kinetic analysis of several variations of push-ups. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
  • Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446-449.
  • Marcolin, G., Petrone, N., Moro, T., Battaglia, G., Bianco, A., & Paoli, A. (2015). Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. Journal Of Athletic Training (Allen Press), 50(11), 1126-1132.
  • Mok, K. M., Ho, C. O. N. A., Yung, P. S. H., & Chan, K. M. (2017). ARE THE MUSCLE ACTIVATIONS DIFFERENT IN VARIOUS TYPE OF PUSH-UP EXERCISE?. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 363-364.