Ejercicios para construir músculo en casa

¿Quieres construir músculo en casa? Busca un espacio adecuado en tu hogar, ponte ropa cómoda y añade a tu rutina los ejercicios que te recomendamos a continuación.
Ejercicios para construir músculo en casa
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 07 agosto, 2021.

Última actualización: 07 agosto, 2021

Para aquellas personas que no tienen el deseo de inscribirse en un gimnasio, puede ser útil saber que es posible construir músculo en casa. Más allá del entorno en el que lleves a cabo tu entrenamiento, ganar masa muscular es posible.

Para hipertrofiar adecuadamente, hace falta disciplina, inspiración y una serie de ejercicios aptos para la condición física de cada persona. A continuación, te enseñaremos algunos ejercicios para realizar en casa, la mayoría de ellos sin necesidad de equipo o máquinas de gimnasio. ¡No hay excusas!

Alternativas para construir músculo en casa

La comodidad de tu hogar puede ayudarte a establecer una rutina para entrenar con la suficiente motivación y seguridad. Procura añadir los siguientes ejercicios a tu rutina semanal y adaptarlos a tu condición física para construir músculo en tu propia casa.

1. Flexiones negativas

Se llama lagartijas al tipo de flexiones de brazos más comunes.

Las flexiones de pecho o brazo, como quieras llamarlas, forman parte de los ejercicios principales en una rutina de musculación. Este trabajo tiene diversas variantes y permite estimular la musculatura de los brazos y el torso.

Te recomendamos implementar las flexiones negativas para aumentar la resistencia y la fuerza muscular del organismo. Para realizarlas, debes adoptar la posición inicial de la flexión convencional. Es decir, apoyo en punta de pies y palmas de las manos, cuerpo extendido y espalda recta.

Ejecuta el movimiento de manera normal, pero al momento de encontrarte con el cuerpo cerca del suelo, realiza la extensión lo más lento posible. Este movimiento es la fase negativa del ejercicio, en la que debe hacerse énfasis para esta flexión.

2. Patada de tríceps

La patada de tríceps es un buen ejercicio para construir músculo en casa.

La patada de tríceps es un ejercicio diseñado para trabajar la zona posterior del brazo. Normalmente se realiza con una mancuerna, pero en casa puedes buscar otro elemento útil para ejercitarte.

En cuanto a la técnica, ponte de pie con las piernas separadas de manera asimétrica, una más adelante que la otra. Flexiona la que se encuentra apoyada más adelante y deja extendida la otra.

Desde esa postura, inclina el torso ligeramente hacia adelante y apoya una de las manos. El apoyo puede hacerse sobre una pared o el espaldar de una silla que esté firme. Con el brazo que se encuentre libre, debes agarrar la mancuerna o el elemento. Luego, lo debes ubicar de manera paralela al piso, aprovechando la inclinación del torso.

Flexiona y extiende el brazo de manera armoniosa. Al completar las repeticiones establecidas, cambia de brazo; recuerda que al hacerlo también debes cambiar el apoyo de las piernas.

3. Zancadas con salto

La pliometría incluye ejercicios como el lunge con salto.

Para construir músculo en casa realizando la zancada con salto, solo necesitas un espacio en el que puedas ejecutar el ejercicio. Puedes, por ejemplo, mover las sillas del salón principal o buscar una habitación vacía.

En primer lugar, ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Desde allí, realiza un salto en el que lleves una pierna hacia atrás. La pierna va hacia atrás gracias a la extensión de la cadera. Además, debe encontrarse semiflexionada, con la rodilla cerca del piso y el apoyo en la punta del pie.

Por su parte, la pierna de adelante debe estar flexionada en ángulo de 90 grados, aproximadamente. Haz el apoyo sobre la planta del pie, y al realizarlo, desciende con el cuerpo y toma impulso para el nuevo salto. Al saltar, cambia el apoyo de las piernas; es decir, lleva la que estaba adelante hacia atrás y viceversa.

4. Escaladores

El escalador se puede incluir en los circuitos de entrenamiento para hacer en casa.

Una rutina para construir músculo en casa no podría estar completa si no se incluye la musculatura de la zona media del cuerpo. Para trabajar la región lumbar, los oblicuos y el abdomen, te recomendamos realizar escaladores a diferentes intensidades.

En primer lugar para realizar este ejercicio, ubícate en 4 apoyos, punta de pie y palmas de las manos, como si fueras a realizar flexiones convencionales. Mantén el apoyo de las manos, así como los brazos extendidos. Mientras tanto, lleva las rodillas lo más cerca posible del pecho. Procura flexionar una rodilla detrás de la otra para no perder el apoyo.

Los escaladores pueden realizarse a diferentes intensidades; esto dependerá de tu condición física. Puedes comenzar haciéndolos lentamente e ir incrementando o ejecutar el ejercicio con intensidades variadas dentro de la misma serie haciendo algunas repeticiones más rápidas que otras.

Construir músculo en casa es posible

Alrededor del entrenamiento existen muchos pensamientos errados o «mitos» sin fundamento. Uno de ellos hace referencia a la musculación o al aumento del tamaño muscular. Se suele creer que el no usar pesos excesivos, máquinas o elementos de gimnasio no permite construir músculo.

Sin embargo, existen métodos de entrenamiento como la calistenia, que utilizan el propio peso del cuerpo para tal fin. En este sentido, un estudio científico evidenció resultados positivos en cuanto a la musculación y la fuerza por medio de la calistenia.

En síntesis, construir músculo en casa no es imposible, sino todo lo contrario. No obstante, sí que hace falta ser disciplinado, constante y jamás perder de vista la técnica correcta de cada ejercicio. Finalmente, aspectos como una correcta alimentación y un buen descanso son indispensables para este objetivo.

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  • Ocampo, N. V., & Fredy Ramírez-Villada, J. (2018). El efecto de los programas de fuerza muscular sobre la capacidad funcional. Revisión sistemática Effects of muscular strength training programs on functional performance: systematic review. Rev. Fac. Med.