6 ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte

Los ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte requieren de compromiso, pero lo bueno es que los resultados son estupendos.
6 ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 22 julio, 2022

Implementar ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte es una excelente manera de mejorar la postura corporal. En efecto, la calistenia es un camino para conseguir marcar tus músculos sin necesidad de ir al gimnasio ni gastar dinero en elementos.

Con los ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte, no solo conseguirás un cuerpo más armónico, sino que además podrás levantar peso sin problemas en lo cotidiano.

Cuáles son los mejores ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte

Ya sea en casa, en el parque o mismo en el gimnasio, puedes hacer ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte. Definir esta zona del cuerpo requiere de compromiso, una rutina específica y dedicación, pero no es una tarea imposible.

Lo ideal sería hacer entre 10 y 12 repeticiones de cada ejercicio en movimiento y alrededor de un minuto para los que son de resistencia. Presta atención a la siguiente rutina para una espalda musculada y marcada:

1.Push-up

mujer realizando lagartijas
Las lagartijas son útiles para fortalecer la espalda.

Las lagartijas o flexiones de brazos son el ejercicio que no puede faltar en tu rutina para marcar la espalda. Además trabajarás los hombros, bíceps y tríceps. Existen diferentes maneras de hacer push-up, pero te recomendamos que comiences por las básicas.

Para ello, colócate boca abajo en la colchoneta o suelo, apoya la punta de los pies y las palmas de las manos separadas a un ancho de hombros. Luego es cuestión de flexionar los codos y subir y bajar el cuerpo.

Una vez que domines la técnica puedes probar otras variantes, como por ejemplo las flexiones diamante con las manos juntas, con un solo brazo, con las palmas, etc.

2.Superman

Este es uno de los ejercicios “de resistencia” que te ayudarán a marcar la espalda. Acuéstate boca abajo en la colchoneta, con las piernas y los brazos estirados. Coloca los brazos por delante de la cabeza -recordando la postura de Superman al volar-, separa el pecho del suelo y también levanta las piernas. Fija la mirada en el frente durante todo el ejercicio.

3.Dominadas

Es verdad que para hacer este ejercicio necesitas una barra, pero estarás usando toda la fuerza de tu cuerpo para ejecutarlo. ¡Es realmente efectivo para la espalda! Es importante para hacer las dominadas que mantengas la tensión de los músculos del core y que el movimiento lo realices no hasta la barbilla, sino hasta la clavícula.

4.Brazada de pecho

La idea con este ejercicio es que emules los movimientos de los nadadores de estilo pecho, pero sin estar en el agua. Para ello, túmbate boca abajo en el piso o colchoneta, estira las piernas y lleva los brazos estirados hacia adelante, la cabeza queda entre medio de los hombros.

Abre los brazos a los laterales, con un gran movimiento circular hacia atrás, con las palmas abiertas y apuntando para abajo. Al mismo tiempo despega el pecho del suelo. Mantén la mirada hacia abajo. Lleva las manos hasta los glúteos y regresa a la postura inicial.

5.Extensión en cuadrupedia

Con este ejercicio probarás tu equilibrio y tu coordinación al mismo tiempo que trabajas espalda, brazos, cintura y piernas. ¡Es muy completo! Para hacer extensión de cuadrupedia ponte en el suelo o colchoneta con las palmas de las manos, las rodillas y las puntas de los pies apoyados.

Mantén la espalda recta en todo momento. Mira hacia abajo y extiende al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Estira lo más que puedas. Mantén la postura y luego haz lo mismo con brazo izquierdo y pierna derecha.

 

Mujer entrena los abdominales haciendo plancha spiderman.
La extensión en cuadripedia es útil para tonificar la espalda.

6.Elevación de pelvis

Aunque no lo creas, este ejercicio también es muy bueno para la espalda. Además trabajarás la fuerza abdominal. Colócate boca arriba en la colchoneta, los brazos a los laterales del suelo. Flexiona las rodillas y apoya bien la planta de los pies.

Eleva la pelvis con mucha lentitud, despegando vértebra por vértebra de la colchoneta. La idea es que los omóplatos, los hombros y la cabeza no se muevan. Mantén la postura y desciende también lentamente. Puedes agregar algo de peso apoyando un disco sobre el vientre.

El último de los ejercicios con tu propio peso para tener una espalda fuerte es la famosa plancha o planck. ¿Sabías que no solo sirve para los abdominales? ¡Trabaja la mayor parte de los músculos!

Para hacerla, colócate boca abajo con las piernas estiradas, apoya los antebrazos y la punta de los pies al tiempo que elevas el cuerpo -que debe quedar lo más paralelo al piso posible-. ¡Anímate a probarlo!