¿Cómo debes entrenar la fuerza máxima?

¿Deseas saber de qué manera entrenar la fuerza máxima? Conoce los siguientes aspectos y comprenderás todo lo que debes tener en cuenta para estimular esta capacidad física.
¿Cómo debes entrenar la fuerza máxima?
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 04 diciembre, 2021

La fuerza máxima sobresale como uno de los tipos de fuerza más importantes en el mundo del entrenamiento. Además, es uno de los más relacionados con el estímulo de la hipertrofia y la capacidad física de la fuerza a nivel general.

Este tipo de fuerza se caracteriza por la intensidad que requiere a la hora de trabajarla. Aproximadamente, se requiere un esfuerzo cercano al 100 % de capacidad para realizar algún ejercicio. Por lo anterior, es necesario prestar mucha atención antes y durante cualquier entrenamiento que involucre la fuerza máxima.

¿Qué es la fuerza máxima?

En términos generales, la fuerza consiste en generar tensión intramuscular frente a cualquier tipo de resistencia. Esto no necesariamente requiere el movimiento del segmento muscular, ya que también puede generarse tensión de forma inmóvil.

Respecto a la fuerza máxima, se puede afirmar que es la capacidad que posee una persona para realizar una acción implementando el máximo de su fuerza —90 o 100 %—. En entrenamiento, la fuerza máxima hace referencia a la capacidad de ejecutar una sola repetición de un ejercicio con toda la fuerza que cuenta en su organismo.

Entrenar la fuerza máxima

La capacidad básica de la fuerza forma parte fundamental de la vida del ser humano. Esta se requiere prácticamente en todo tipo de acciones, sin importar cuán leve sea el movimiento que se esté ejecutando.

Dentro del entrenamiento de cualquier disciplina, la fuerza toma mayor importancia y se convierte en menester su trabajo y desarrollo constante. Con respecto a la fuerza máxima, no todos los deportistas necesitan potenciarla. Sin embargo, se aconseja implementar este tipo de estímulo al menos 2 veces al mes, pese a que todo depende del enfoque que se maneje o las necesidades del individuo.

Mujer realizando prensa dentro de su rutina de piernas.

Para entrenar la fuerza máxima, debes tener en cuenta algunos aspectos relevantes que no deben pasarse por alto. ¿Sabes cuáles son?

Conocer la fuerza máxima

Antes de planificar y ejecutar cualquier rutina de fuerza máxima, debes conocer cuáles son tus propias capacidades. No es posible que emplees una carga externa aleatoria sin siquiera saber qué tan difícil o fácil puede resultar para ti.

Para ello, debe calcularse la repetición máxima por ejercicio, expresada como 1RM, como expresa un artículo de la revista Journal of Sports Science & Medicine. Esta se determina por medio de pruebas de fuerza submáxima que debe seguir estos principios:

  • Emplear una carga externa con la que aparentemente puedas realizar un número reducido de repeticiones.
  • Tener en cuenta cuál es el peso en kilógramos de la carga externa que vas a emplear. Puedes anotarlo para que no lo pierdas de vista.
  • Hacer el número de repeticiones necesario hasta llegar al fallo muscular. Normalmente, este número es menor a 10 en personas entrenadas y mayor a 10 en personas no entrenadas.
  • Utilizar alguna fórmula con los datos obtenidos para calcular la 1RM de dicho ejercicio. En personas entrenadas, se utiliza con mayor regularidad la fórmula Gorostiaga, mientras que en las no entrenadas se utiliza la de O´Connor.

La 1RM varía de persona a persona; por lo tanto, es un dato que debe ser personalizado. Aparte de eso, cada ejercicio debe contar con su respectiva toma de repetición máxima, ya que no es lo mismo ejecutar una sentadilla con barra que un curl de bíceps, por ejemplo.

Descansar correctamente

Con el fin de realizar una repetición máxima, el organismo requiere el uso de sus capacidades prácticamente al máximo. Por lo tanto, al entrenar ejercicios de fuerza máxima el descanso tendrá que ser completo y correcto.

Generalmente, el tiempo de descanso entre ejercicios es de 60 segundos, aproximadamente. Durante este minuto, debes recuperar el aliento por completo antes de ejecutar cualquier otro ejercicio. En caso de que los 60 segundos de descanso no sean suficientes, procura extender un poco más este periodo de recuperación.

Buscar compañía

Tal y como se mencionó anteriormente, los entrenamientos de fuerza máxima se realizan con una sola repetición, la cual requiere del máximo de la fuerza. Por lo tanto, este tipo de ejercicio puede ser agotador o peligroso en cuanto a la seguridad posterior a la ejecución.

Hombre haciendo press de pecho con barra.

Por lo tanto, se aconseja buscar compañía, como una persona que reciba los elementos después de culminar el ejercicio. Lo ideal es que sea alguien que cuente con la fuerza y el conocimiento suficientes para ayudarte.

Esta persona también puede servir como supervisora. Es decir, puede corregir tus movimientos, la manera en la que ubicas el cuerpo, entre otras cosas.

Entrenar la fuerza máxima, no empieces de lleno

La fuerza máxima contribuye al desarrollo de la fuerza en general y la hipertrofia. Usualmente se encuentra dirigido a disciplinas específicas, como la halterofilia. No obstante, cualquier persona puede y debe entrenarla.

A pesar de ello, incluso al conocer cuál es tu fuerza máxima en cada tipo de ejercicio, si eres principiante o no cuentas con la suficiente preparación física, no lo hagas. Implementar una rutina de entrenamiento enfocada en el desarrollo de la fuerza máxima sin previa preparación aumenta considerablemente la probabilidad de lesión a nivel muscular y estructural.

Lo más apropiado es comenzar con entrenamientos de fuerza comunes y con fuerza submáxima, en la cual emplees del 70 – 85 % de tu fuerza. No te apresures, procura que el proceso sea progresivo y debidamente enfocado.

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