7 errores frecuentes cuando entrenas musculación

La falta de información o de experiencia muchas veces hace que cometamos errores al entrenar musculación. Conocerlos permite evitarlos y, de ese modo, lograr mejores resultados.
7 errores frecuentes cuando entrenas musculación
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 12 noviembre, 2021

A veces, ser principiantes nos lleva a cometer ciertos errores en el gimnasio. El problema está en que, si no los corregimos a tiempo, pueden volverse un hábito algo difícil de eliminar. Al entrenar musculación, hay algunos fallos (por llamarlos de alguna manera) que deberíamos evitar.

Caer en estas equivocaciones no solo perjudicará los resultados que veremos al final de la rutina, sino que también puede ser nocivo para la salud. No obstante, para poder evitarlos, el primer paso es reconocerlos.

¿Cuáles son los principales errores de la musculación?

Conocer los errores al hacer musculación más habituales te servirá por un lado a evitarlos (si es que aún no los haces), a reconocerlos (si ya los estás haciendo) y, por supuesto, a cambiarlos (si quieres que el trabajo en el gimnasio sea más efectivo). Los más frecuentes son:

1. Adoptar una mala postura

Esto quiere decir, por ejemplo, encorvar la espalda —el error de postura más habitual— o llevar hacia abajo la cabeza. La mala postura trae como consecuencia dolores articulares, contracturas y sobrecargas. En todo momento, a menos que el ejercicio lo requiera expresamente, la espalda va recta y la mirada, al frente.

2. Pasarse horas y horas en el gimnasio

Esto puede deberse a 2 factores. Por un lado, a que se hacen más ejercicios o se entrenan más grupos musculares de lo aconsejable; y por el otro, que dejamos mucho tiempo de descanso entre series, en muchos casos porque hablamos con el profesor o con los compañeros.

El entrenamiento diario no debería sobrepasar los 60 minutos, contando también los descansos. A partir de este momento, la testosterona disminuye y el cortisol aumenta. Cuando esto sucede, las hormonas anabólicas son menores que las catabólicas. Por lo tanto, no se logran los resultados.

Mujer sufre de fatiga y náuseas después del ejercicio.

Una publicación del sitio de Mayo Clinic firmada por el Dr. Edward Laskowski indica qué cantidad de ejercicios debe hacer un adulto promedio cada día según el tipo de entrenamiento elegido. En esta investigación se afirma, por ejemplo, que como mínimo son 2 veces por semana para ejercicios de fuerza.

En lo referente al descanso entre series, se recomienda como máximo un minuto. Si es más estarás bajando la intensidad del entrenamiento.

3. Pasarte de ejercicio de cardio

La musculación y el cardio no son del todo incompatibles, aunque suela pensarse esto. Para un óptimo desarrollo muscular, es necesario aunque sea un mínimo de ejercicios de cardio como es la bicicleta fija o la cinta.

Puedes hacer un precalentamiento de 15 minutos en la sala de cardio del gimnasio como máximo, o bien optar por algún entrenamiento de alta intensidad como el HIIT para complementar la rutina de musculación.

4. Entrenar todos los músculos por igual

Los brazos no se deben entrenar igual que las piernas, por ejemplo. El entrenamiento unificado no tiene en cuenta que hay grupos musculares más fuertes y grandes y otros más pequeños y con menos cantidad de fibras.

Sabiendo esto, entonces el siguiente paso es adaptar las rutinas de entrenamiento a los músculos según la intensidad que se requiera. Dorsales, pectorales, piernas y abdominales son grupos potentes y grandes, por lo cual aguantan una mayor intensidad. En tanto, los brazos y hombros son pequeños y su exigencia debe ser menor.

5. Querer avanzar mucho en poco tiempo

Sin duda, este es uno de los principales errores que se cometen al entrenar musculación. Estas ganas de querer tener bien marcados los abdominales o de lucir unos brazos enormes puede llevarte a la desesperación y a cometer muchos fallos. Por ejemplo, que vayas a diario al gimnasio y te pases 3 horas en las máquinas o que agregues mucho peso desde el principio.

Ser paulatino e ir incrementando de a poco la dificultad de los ejercicios te dará mejores resultados que querer hacerlo todo junto el mismo día. La literatura académica ratifica al avance progresivo como un principio del entrenamiento de musculación. Además, así evitarás contracturas, lesiones y dolores que harán que no quieras volver a entrenar.

6. Apuntarle solo a un grupo muscular

Es normal que los hombres quieran ejercitar los brazos o la espalda y que las mujeres hagan más rutina de glúteos y piernas. Sin embargo, este es un gran error, ya que deberían entrenar todo el cuerpo en su justa medida, o al menos no descuidar el resto de los músculos.

Los errores en el culturismo pueden impedir el progreso hacia los resultados.

Por ejemplo, si vamos 3 veces por semana al gimnasio, una de ellas habrá que dedicarla a los músculos menos trabajados. Por lo general, estos son los del tren inferior en hombres y, por el contrario, los del tren superior en mujeres.

7. Comer cualquier cosa

Sin entrar en demasiados detalles, ya que lo ideal es consultar con un nutricionista, debes saber que la alimentación es muy importante al entrenar musculación. El hecho de hacer ejercicio no te da permiso para comer lo que quieras… ¡mucho menos comida chatarra!

Por esa razón, se aconseja que al momento de comenzar con el plan de entrenamiento se haga una consulta con un médico para complementar con una buena dieta.

En síntesis, estos errores al momento de entrenar musculación son más comunes de lo que pensamos y, en su mayoría, se deben a la falta de información al respecto. Lo mejor es siempre dejarse guiar por profesionales capacitados y actuar con prudencia ante cada elección que se deba tomar.

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