Periodo de volumen
El periodo de volumen es, de forma resumida, la parte de nuestro entrenamiento en la que hacemos ejercicios para aumentar el porcentaje de masa magra en nuestro cuerpo. Es decir, pretendemos ganar músculo sin pensar tanto en su definición como en su tamaño. ¿Cuáles son las características más destacadas de este lapso?
Por supuesto, la duración y el momento de inicio de las etapas de volumen y definición dependerán de muchos factores, que a su vez son distintos en cada persona. Por lo tanto, no será igual para alguien esbelto que pretende ganar músculo que para un sujeto más robusto, que quiere definir mejor su cuerpo.
Teniendo esta consideración fundamental en mente, podemos proseguir a brindar mayores detalles sobre la etapa de volumen. Además, cubriremos también algunos errores que es conveniente evitar al trabajar en la ganancia de masa muscular.
¿En qué consiste el periodo de volumen?
Como dijimos antes, el periodo de volumen es aquel que dedicamos exclusivamente a ganar masa muscular. En otras palabras, lo que buscamos aquí es que nuestro cuerpo ‘aumente de tamaño’. Esto se logra a partir del incremento de las calorías que se ingieren, de modo que el cuerpo pueda ‘construir’ más músculo.
Según el estado del deportista y teniendo en cuenta el entrenamiento que venía realizando, el periodo de volumen puede planificarse para algunas semanas, o incluso puede durar meses. Todo dependerá de su condición y alimentación.
De hecho, el periodo de volumen suele durar más que el de definición, por ejemplo. Esto se debe a que la construcción de masa muscular le toma tiempo a nuestro organismo: es más fácil quemar grasas que construir músculos.
Este periodo de crecimiento suele ser el que emprenden aquellos novatos que ya han transitado la etapa de adaptación. El argumento es que, para definir la musculatura, primero hemos de construirla.
El tipo de rutinas que se utilizan consisten en ejercicios con un peso relativamente alto, de acuerdo a las posibilidades del individuo. Así, se genera la hipertrofia: es el proceso por el cual los músculos se ‘rompen’ y se reconstruyen más fuertes y grandes, adaptados para nuevas exigencias.
Nutrientes necesarios
En cuanto a la alimentación en el periodo de volumen, debemos saber que la premisa fundamental es construir masa muscular y evitar la ingesta de grasa. Para conseguir esos resultados, debemos incorporar los siguientes nutrientes y alimentos a nuestra dieta:
- Proteínas: se encuentran en las carnes —especialmente las magras—, los huevos, las verduras, las legumbres, el pescado, los cereales y los lácteos, entre otros alimentos. Aportan energía y el ‘material’ necesario para la construcción de tejidos que hacen crecer los músculos. Se recomienda la proteína de origen animal por sobre la vegetal, debido a su alto contenido de leucina.
- Carbohidratos: los cereales, los tubérculos, las legumbres y las frutas y verduras son fuentes de carbohidratos. Estos, sobre todo aquellos con bajo contenido de grasas, son elementales para conseguir energía para movilizar los músculos.
- Grasas: responsables de la mayor parte del aporte energético y también de varias funciones hormonales. El porcentaje de grasas —principalmente obtenidas de las carnes, las semillas y los frutos secos— no debe superar el 40% del valor calórico, pero tampoco ha de ser menor al 15%
- Fibra: es un nutriente de vital importancia para la regulación metabólica y el buen funcionamiento del sistema digestivo, por lo que facilita la pérdida de peso y la eliminación de grasa. Las cantidades dependerá de cada individuo, pero por lo general rondan los 25 gramos diarios para mujeres y los 35 para hombres.
Errores a evitar en el periodo de volumen
Una de las equivocaciones más frecuentes que suelen cometerse es la de aumentar el consumo calórico —lo que suele denominarse ‘superávit calórico’— sin pensar en qué tipo de nutrientes se incorporan.
En otras palabras, el hecho de consumir todos los alimentos que podamos no garantiza el éxito. Puede ocurrir que el exceso de comidas poco saludables derive en una ingesta demasiado alta de grasas; lógicamente, esto no será beneficioso.
Por otro lado, también suelen cometerse errores en cuanto a la planificación del entrenamiento. Aquí incluimos factores como el peso de las cargas, las repeticiones y series a realizar y hasta la conformación de las rutinas.
Como este punto dependerá en gran medida de las características de cada persona, así como de sus objetivos, lo ideal es comentar las metas que tengamos al entrenador y, desde allí, comenzar a trazar un camino a seguir. Él podrá elaborar un esquema de trabajo y hacer un seguimiento para corregir si hace falta.
En última instancia, no debemos olvidar la relevancia del descanso, que es un componente vital del periodo de volumen. Este es el momento en el que se produce la hormona del crecimiento; es decir, cuando tu cuerpo se recupera y crece.
Por supuesto, a modo de recomendación final, subrayamos la importancia de ser constante. Como casi todas las metas relativas a los cambios en el físico, el periodo de volumen requiere de tiempo y dedicación. Obviamente, es totalmente posible, ¡enfócate y cumple tus objetivos!