Principios generales del entrenamiento con pesas para la construcción de músculo
¿Estás interesado en el entrenamiento con pesas porque tu objetivo es ganar masa muscular? Entonces, no te pierdas el siguiente artículo, en el que te contaremos cuáles son los principios generales de esta disciplina practicada en todo el mundo.
Los tres pilares del entrenamiento con pesas
Cuando se arma un programa de entrenamiento con pesas, se ha de prestar mucha atención a la práctica, pero también saber algo de la teoría. Por eso, te contamos cuáles son los tres pilares que han de cumplir tus sesiones:
1. Especificidad
Este término se refiere a enfocarnos en un objetivo y trabajar para conseguirlo. Si, por ejemplo, nuestra meta es tonificar los músculos de los brazos, entonces toda la rutina se realizará en función de ello.
Esto no quiere decir que descuidemos el resto del cuerpo, pero sí que la mayor parte de los ejercicios estarán pensados para un área específica.
La especificidad en el entrenamiento con pesas también puede estar basada en la temporada o en una situación especial. Por ejemplo, en deportistas profesionales los ejercicios cambian según si se encuentran preparándose para una una competencia, en la pretemporada o luego de competir.
2. Carga y sobrecarga
El segundo pilar del entrenamiento con pesas tiene que ver con asignarle a la sesión una carga superior a la que se puede ‘soportar’. ¿Cuál es el objetivo? Que el músculo tenga que trabajar más y romperse para luego recuperarse y crecer.
Sin el estímulo de la sobrecarga, incluso un programa bien diseñado puede no mostrar resultados. Añadir cada vez más peso a los ejercicios, con una progesión adecuada, es lo que el o los músculos necesitan para mejorar y por ende, para crecer.
También podemos aumentar la cantidad de sesiones semanales en el gimnasio, las series o repeticiones y la complejidad de los ejercicios. Al mismo tiempo, se pueden reducir los tiempos de recuperación entre cada serie, o bien combinar varios ejercicios.
3. Progresión
El tercer pilar del entrenamiento con pesas está relacionado con el anterior, ya que no podemos pretender que, de un día para el otro, nos convirtamos en un levantador olímpico ni en Mr. Olympia.
La progresión tiene en cuenta las necesidades del organismo, y debemos ser pacientes para lograr resultados en el largo plazo. Además, se evitan así las lesiones que, en definitiva, lo que hacen es ralentizar el entrenamiento.
Se piensa que la única manera de cambiar la intensidad del entrenamiento es aumentar el peso que levantamos. No obstante, lo cierto es que hay otras opciones que son menos invasivas para los músculos.
Lo más importante en la progresión es ir aumentando cargas o repeticiones teniendo en cuenta las señales que nos da el cuerpo. ¡No podemos sobrexigirlo al punto de lastimarnos!
Otros conceptos relacionados al entrenamiento con pesas
Además de los tres pilares fundamentales en el entrenamiento con pesas, también tenemos que prestar atención a ciertas cuestiones muy importantes. Si cumplimos con ellas, será más sencillo que logremos nuestros objetivos en menor tiempo y evitemos lesiones o dolores:
1. Ritmo de ejecución
No se trata de hacer todos los ejercicios en dos minutos, ducharnos e irnos a casa. Es preferible menos repeticiones y más lentas. Cuando tenemos prisa, no ejecutamos los movimientos como corresponde.
2. Descanso
Nos referimos tanto al descanso entre las series o ejercicios como al tiempo que dejamos pasar sin ejercitar desde que terminamos una sesión hasta que empezamos la siguiente.
Para lo primero, dependerá de la rutina, pero se estima como mínimo 30 segundos. En el caso de los días de descanso entre sesiones, se aconsejan 24 horas de reposo. De esta manera, el músculo se habrá recuperado y podrá dar lo mejor de sí en el siguiente entrenamiento con pesas.
3. Entrenador personal
Es verdad que no necesitamos de alguien que nos diga qué hacer todo el tiempo, pero sí es cierto que, cuando no sabemos las técnicas, es más fácil que nos equivoquemos, que nos lesionemos y que no veamos resultados como esperamos.
Tal vez nos conviene comenzar yendo a un gimnasio, donde un entrenador nos explique bien las técnicas y luego sí, entrenar por nuestra cuenta, ya sea en casa como en un parque.
Teniendo en cuenta todos estos preceptos y principios, es más fácil que podamos ver los efectos de tanto esfuerzo. De lo contrario, harás ejercicio y realizarás entrenamiento con pesas pero no se reflejará en tu físico… ¡Y eso te hará bajar los brazos y abandonar!
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