¿Qué son las Drop Sets?

Ganar músculo requiere disciplina y constancia. Sin embargo, las drop sets pueden ser el método que mejor se ajusten a sus objetivos de hipertrofia. Descubre de qué se trata.
¿Qué son las Drop Sets?
Marcos Castro Alonso

Escrito y verificado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso.

Última actualización: 29 noviembre, 2022

El objetivo de muchas personas cuando entrenan o acuden a un centro de entrenamiento es la ganancia músculo. Existen diferentes métodos para lograr ese aumento de masa muscular, y sin lugar a dudas uno de los más eficaces son las drop sets.

En el artículo de hoy os mostramos en que consisten las drop sets, así como los tipos que existen, y sin olvidarnos, como no, de las evidencias científicas a cerca de este método de entrenamiento de fuerza. Vamos a por ello.

¿Qué son las drop sets?

Las drop sets o también conocidas “series descendentes” son un método de entrenamiento de fuerza que tienes como principal objetivo la ganancia de masa muscular, es decir, el crecimiento del músculo.

El método consiste en realizar en primer lugar una serie “normal”, sin embargo, en vez de aplicar un periodo de descanso al terminar, realizar otra serie bajando de peso, hasta llegar al fallo muscular.

Mujer empujando una rueda como parte de su rutina de drop sets
Las drop sets se caracterizan por utilizar cargas externas de manera decreciente.

Si queremos lograr los objetivos que nos marcamos a través de este método, será clave eliminar el tiempo de descanso entre la serie convencional y la serie hasta el agotamiento muscular. Entra aquí en juego un factor fundamental para este método, que es la organización y distribución del material de trabajo.

Evitar cualquier pérdida de tiempo innecesaria entre series será clave si queremos lograr nuestras metas. En este sentido, el trabajo con poleas o el trabajo con mancuernas, puede resultar más efectivos que el trabajo con barra y discos, puesto que no tendremos que perder tiempo, quitando discos de las barras.

La importancia de la técnica en las series descendentes

Si normalmente en el trabajo de fuerza, tanto la técnica como la ejecución son innegociables, en las drop sets esta afirmación gana más peso aún. Si queremos que nuestro trabajo sea tanto eficaz como efectivo, deberemos prestar especial atención a la técnica de ejecución, puesto que al mismo tiempo que no permitirá conseguir esa ganancia de fuerza, nos permitirá evitar cualquier riesgo a sufrir algún tipo de lesiones.

¿Qué tipos de drop sets encontramos?

Como comentamos anteriormente, para realizar estas series descendentes, podremos emplear diferentes herramientas. En función del material que empleemos para realizar el trabajo de fuerza, se clasificarán en un tipo u otro. Podemos realizar de este modo las drop sets de dos modos:

  • Subiendo placas: este método, se empleará en máquinas de poleas, donde retirar peso será muy factible, puesto que tan solo deberemos subir a placas superiores.
  • Quitando discos de la barra. Este tipo de series descendentes, únicamente la podremos emplear en trabajos con barra y siempre con la ayuda de un compañero. Será este ayudante, el encargado de quitar los discos, para realizar la serie hasta el fallo muscular.

Las drop sets como método de entrenamiento de la hipertrofia

Tal como indicamos en párrafos anteriores, la metodología de esta técnica, no es otra que llegar hasta el fallo muscular, con un determinado peso, y cuando fallemos, volver a bajar hasta general un nuevo fallo.

De este modo, lo que se produce es un estrés metabólico, llegando a la vez a una mayor fatiga de nuestra unidades motoras. Al conseguir esta fatiga motora, nuestros niveles de hipertrofia serán mayores al mismo tiempo.

Pero para que las drop sets tengan un buen resultado, será muy importante respetar el principio de entrenamiento de la variabilidad. Me explico. Será fundamental escoger los momentos precisos en nuestra planificación deportiva para realizar este tipo de trabajo, puesto que para que las adaptaciones que buscamos sean positivas, a este tipo de entrenamiento le seguirá un periodo con cargas más bajas.

No solo los frutos secos no engordan, sino que también ayudan a mejorar la composición corporal.
Ganar músculo con las drop sets es posible debido a las cargas decrecientes.

¿Qué dice la ciencia sobre las drop sets?

En cuanto a la evidencia científica que existe al respecto, encontramos dos vertientes. Por un lado, una vertiente que defiende que el trabajo en series descendentes mejora la hipertrofia con respecto a uno más tradicional, y otro grupo que afirma que no existen diferencias.

En primer lugar, el grupo de Angleri y Libardi, comparan en su trabajo tanto series ascendentes como series descendentes, con respecto al trabajo de fuerza “tradicional”. En este trabajo evaluaron a un grupo de sujetos en realizaron durante 3 meses, 3 programas de entrenamiento diferentes. Los resultados fueron llamativos, puesto que no mostraron apenas diferencias significativas entre las drop sets y los entrenamientos más tradicionales.

En el sentido opuesto nos encontramos los trabajos del grupo de Fink, Kiluchi y Nakazato, donde uno de sus estudios se centró en el estudio de los niveles de hipertrofia a nivel del tríceps. Los resultados fueron esclarecedores, puesto que después del trabajo de drop sets se percibió un aumento de los niveles de grosor muscular así como de los de esfuerzo percibido, con respecto al método tradicional.

Conclusiones sobre las drop sets

Como hemos podido observar, las drop sets son un gran método para el entrenamiento de la hipertrofia muscular. Sin embargo aún es necesario un mayor número de investigaciones, para poder afirmar que método es el más efectivo. Para que los resultados sean positivos, recordar que deberemos respetar dos factores fundamentales. Por un lado, que los tiempos de descanso sean mínimos entre series para alcanzar una mayor fatiga, y que prestemos especial atención a la ejecución para evitar cualquier tipo de lesión. 

Y tú, ¿a qué esperas para añadir las drop sets a tu programa de entrenamiento? El resultado merecerá la pena.

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  • Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European Journal of Applied Physiology, 117(2), 359-369.
  • Fink, J., Schoenfeld, B., Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(5), 597-605.

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