Rutina para aumentar la masa muscular

Si deseas aumentar la masa de tus músculos, procura conocer por medio de diagnósticos profesionales cuáles son tus capacidades. Con base en ello, te invitamos a incluir estos ejercicios en tu rutina.
Rutina para aumentar la masa muscular
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis el 17 febrero, 2021.

Última actualización: 17 febrero, 2021

Una rutina para aumentar la masa muscular debe ser debidamente planificada, no solo para disminuir la probabilidad de lesión, sino porque de esta manera el objetivo puede conseguirse con mayor facilidad.

Existen diversos métodos de entrenamiento que cuentan con formas de ejecución diferentes y enfocadas en los objetivos que se desea alcanzar. En este caso, el objetivo es el aumento de la masa muscular o hipertrofia, un proceso que es de los más codiciados, especialmente por los hombres.

¿Cómo ejercitar para aumentar la masa muscular?

En primer lugar, aumentar la masa muscular es un proceso que demanda paciencia. Ninguna persona puede lograr el aumento de sus músculos en una semana. Por tal razón, te aconsejamos ir con calma y paso a paso.

Sumado a lo anterior, se hace necesario enfocarse en todos los músculos del organismo. El desarrollo muscular no debe ser asimétrico, ya que esto solo aumentará la probabilidad de lesión, y estéticamente tampoco es muy recomendado.

Con el fin de elaborar una rutina para aumentar la masa muscular, es aconsejable tener en cuenta también las capacidades físicas de la persona. Teniendo esto en cuenta, es posible determinar la intensidad y las cargas con las que debes entrenar.

Ejercicios para incluir en la rutina

Incluir ejercicios específicos y multiarticulares es una buena alternativa. De esta manera, el estímulo de los diferentes grupos musculares será más adecuado. Además, procura ejecutar la rutina de entrenamiento con días de recuperación; recuerda que la hipertrofia se produce después de la rotura de las fibras musculares.

Curl de bíceps con mancuerna

El curl de bíceps concéntrico consiste en hacer más lento una parte del ejercicio.

Este ejercicio específico es muy útil para estimular y desarrollar el bíceps braquial. Su realización a intensidad media-alta provocará la hipertrofia paulatina del músculo. La técnica es la siguiente:

  • Ponte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, y sujeta una mancuerna con cada mano.
  • Eleva las mancuernas con cada mano mientras flexionas el brazo.
  • Haz el número de repeticiones antes planificado.

Crunch abdominal

La rutina para aumentar la masa muscular también debe incluir ejercicios para el abdomen.

Dentro de la rutina para aumentar la masa muscular, debe existir lugar para todos los segmentos del cuerpo; por supuesto, la zona del abdomen no es la excepción. Por medio del crunch abdominal, es posible hipertrofiar los músculos de esta región.

  • Acuéstate boca arriba sobre una superficie cómoda y apoya la planta de los pies mientras flexionas las piernas.
  • Trata de elevar la cabeza y los hombros. Este movimiento debe provocar presión en la zona del abdomen, la cual debes mantener siempre contraída.
  • Realiza el número de repeticiones previamente planificados en la rutina.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios para ciclistas que se pueden realizar en casa.

Existen diversas maneras de realizar el peso muerto. Las más comunes son la convencional y el sumo; ambas cuentan con un especial énfasis en los músculos posteriores del muslo, pero cada una se encarga de estimular con mayor incidencia otros grupos musculares. La técnica convencional es la siguiente:

  • Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, toma la barra con ambas manos y ponla sobre la cadera.
  • Lleva la barra hacia los pies mientras semiflexionas las piernas y la cadera. Procura que la espalda quede recta y paralela al suelo.
  • Regresa a la posición inicial sin extender completamente las piernas.
  • Ejecuta este movimiento el número de repeticiones antes programado.

Flexiones de pecho

Grupo de personas fitness haciendo flexiones de pecho.

Las flexiones de brazo permiten trabajar diversos grupos musculares, entre los que sobresalen la espalda, los tríceps braquiales y los pectorales. Este ejercicio debe encontrarse en cada rutina para aumentar masa muscular. Se realiza de esta manera:

  • Ubícate boca abajo y realiza un apoyo en cuatro posiciones —palmas de las manos y punta de los pies—.
  • Flexiona los brazos mientras mantienes la espalda alineada con las piernas, completamente recta.
  • Trata de llevar el pecho lo más cercano al suelo e inmediatamente extiende los brazos para subir.
  • Realiza el número de repeticiones antes programado. En caso de ser principiante, puedes tener el apoyo en las rodillas y no en los pies.

Planificación para aumentar la masa muscular

En muchos lugares puedes encontrar rutinas prediseñadas que sirvan para aumentar la masa muscular. Incluso, estas pueden contar con las cargas, la intensidad, el volumen y el número de repeticiones recomendadas para la hipertrofia.

Sin embargo, para que la rutina para aumentar la masa muscular sea adecuada, es necesario que sea planificada por un profesional del entrenamiento. Además, en todo el proceso hará falta alguien que te evalúe y realice un diagnostico previo con seriedad.

Por lo tanto, más allá de las recomendaciones anteriores que puedes añadir a tu rutina de ejercicios, te aconsejamos ponerte en manos de un profesional.

Te podría interesar...
3 consejos nutricionales para perder peso
Mejor con Salud
Leerlo en Mejor con Salud
3 consejos nutricionales para perder peso

Con los siguientes consejos nutricionales para perder peso, lograrás alcanzar un mejor estado de composición corporal sin demasiado esfuerzo.



  • Pinheiro, H. A., Pereira, L. C., De Santana, F. S., Alves, A. T., Fachin-Martins, E., Karnikowski, M. G. de O., & De Menezes, R. L. (2018). Treinamento de resistência para hipertrofia muscular em idosos. Fisioterapia Brasil, 19(1). https://doi.org/10.33233/fb.v19i1.2191
  • Bucci, M., Vinagre, E. C., Campos, G. E. R., Curi, R., & Pithon-Curi, T. C. (2005). Efeitos do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético. Rev. Bras. Ciênc. Mov. https://doi.org/10.18511/rbcm.v13i1.608