¿Qué es la supercompensación?

La supercompensación es un proceso complejo de aprovechar constantemente. Conseguir hacerlo debe ser el objetivo de todo deportista al momento de planificar sus entrenamientos.
¿Qué es la supercompensación?
Joseph Wickman

Escrito y verificado por el fisioterapeuta Joseph Wickman el 22 junio, 2021.

Última actualización: 22 junio, 2021

La supercompensación es uno de los muchos fenómenos que entran en juego cuando hacemos deporte. A continuación vamos a ver exactamente en qué consiste y cómo podemos aprovecharla.

Todos sabemos que hacer deporte es, en general, bueno para la salud, dado que muchas estructuras del cuerpo se benefician de los estímulos que el ejercicio produce. Posiblemente también sepamos que no hay que hacer demasiada actividad física y que, de hacerlo, esto puede tener el efecto contrario.

El deporte y los efectos que produce

Aparte de todo esto, otra realidad del deporte es que debemos adaptar la cantidad que hacemos a los objetivos que tengamos. No es lo mismo entrenar para mantener una condición física saludable que para llegar a un alto nivel deportivo.

Esto es aplicable tanto al entrenamiento más enfocado al cardio como a la fuerza. La frecuencia e intensidad de los entrenamientos necesariamente debe ir en consonancia con lo que queremos conseguir. Si es menor, no conseguiremos los objetivos y nos frustraremos… pero también debemos tener cuidado con hacer demasiado.

Si estamos luchando por un objetivo y nos pasamos con la frecuencia o intensidad, no estamos dejando actuar precisamente al principio de supercompensación. Esto conllevará lesiones y otra serie de problemas. Para entenderlo todo mejor, veamos con detenimiento qué es este principio.

¿Qué es la supercompensación?

El entrenamiento tradicional se diferencia del funcional sobre todo en sus beneficios.

El principio de supercompensación está estrechamente relacionado con la capacidad que tiene el cuerpo de mejorar gracias al deporte. Como hemos dicho antes, al hacer ejercicio mejora la condición física y somos capaces de hacer esfuerzos mayores. Si seguimos llevando al cuerpo a su límite, seguiremos mejorando.

Pues bien, esto es gracias a la supercompensación. Vamos a explicarlo de forma sencilla, sin entrar en detalles de las sustancias que lo causan; como explica una tesis publicada por la Universitát de Barcelona, se trata de un proceso complejo.

Cuando hacemos ejercicio, los músculos se fatigan y desgastan; estos utilizan las sustancias que poseen para contraerse y relajarse repetidas veces. Al descansar, tanto los músculos como las otras estructuras —huesos, ligamentos, tendones…— se recuperan para volver a la normalidad. Sin embargo, aquí es cuando el cuerpo «supercompensa» y no solo vuelve a la normalidad, sino que se hacen más fuertes.

El cuerpo siempre va a intentar adaptarse al estilo de vida que llevemos. En el caso de los deportistas, el organismo se da cuenta de que, si va a tener que repetir un determinado esfuerzo en el futuro, es mejor estar preparado de más para evitar riesgo de lesiones.

Así, pongamos que un músculo es capaz de hacer 10 de fuerza y le exigimos 9. Al descansar, el cuerpo va a desarrollar al músculo para que pueda hacer 11, para poder afrontar ese 9 con garantías.

Excederse y quedarse corto

Por lo anterior, mientras utilicemos gran parte de la fuerza y descansemos lo necesario, el cuerpo se adapta y se hace más fuerte. ¿Cuál es el problema? Que pueden pasar 3 cosas:

  • Excedernos y lesionarnos porque el músculo aún no está preparado.
  • No descansar lo suficiente y, por lo tanto, no permitir que el músculo se refuerce, lo que también conllevará un riesgo mayor de lesión.
  • No hacer el suficiente esfuerzo como para inducir la supercompensación.

Como vemos, el músculo mejora cuando ejerce casi toda o toda la fuerza que es capaz de realizar, pero no somos un coche. No podemos ver cuánta gasolina le queda a cada uno de los músculos.

Realizar 30 minutos de actividad diaria es muy positivo para la salud.

Aquí está la parte compleja de aprovechar la supercompensación de manera constante. Y son preguntas que a día de hoy se siguen estudiando. ¿Cuántas repeticiones debemos hacer? ¿Con qué porcentaje de la fuerza máxima? ¿Cuántos días a la semana? ¿Y cuáles son los mejores ejercicios para conseguir el objetivo?

Las respuestas a estas preguntas dependen de muchos factores. Si tienes un objetivo determinado en mente, lo mejor es dejarte aconsejar por un profesional y llevar un seguimiento adecuado.

La supercompensación, un proceso complejo

Suena sencillo: usa prácticamente toda tu fuerza y el cuerpo se hace más fuerte para poder resistir mejor en el futuro. No obstante, como hemos visto, estar constantemente llevando al cuerpo a la supercompensación no es tan fácil.

Tenemos muchos músculos y en cada movimiento intervienen cadenas musculares complejas. Por ello, habrá músculos pequeños actuando a la vez que otros más grandes, y… ¿les habremos dado el suficiente tiempo de descanso? ¿Es mejor hacer un descanso total o darles un mínimo de trabajo en los días libres?

Como hemos dicho, al final resulta ser un proceso complejo que ha sido estudiado en profundidad, como bien explica un estudio publicado por la revista Translational Physiology. En todo caso, para aprovecharlo al máximo, debemos valernos de la ayuda de un profesional del deporte.

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  • J. Irimia. Adaptación muscular del metabolismo del glucógeno a la electroestimulación de baja frecuencia y descanso. Tesis para la Universitat de Barcelona. 2006
  • H. Goforth, D. Laurent, W. Prusaczyk et al. Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Vol. 285, No. 6. 2003