3 alimentos para aumentar las defensas

02 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
La vitamina C y el zinc resultan dos nutrientes claves de para incrementar la función inmune del organismo. Por ello, hay que introducir los alimentos que los contienen.

La dieta puede mejorar la función del sistema inmune, aunque también es capaz de empeorarla. Por ello, es importante conocer cuáles son los mejores alimentos para aumentar las defensas, con el objetivo de reducir la incidencia de las patologías infecciosas causadas por los microorganismos que circulan en el ambiente.

En el contexto deportivo, mejorar la función inmune se traduce en un incremento del rendimiento a medio plazo. Esto se produce por encadenar un mayor número de sesiones de trabajo a alta intensidad, sin interrupciones. Por lo tanto, mejorar la dieta es clave en casi todos los ámbitos.

Alimentos para aumentar las defensas

A continuación, te vamos a explicar cuáles son los mejores alimentos para aumentar las defensas. Lo recomendable es que aparezcan en la dieta de manera regular, para así aprovechar sus beneficios.

Pimientos

Los pimientos destacan sobre todo por su contenido en antioxidantes y en vitamina C. Este nutriente contribuye a mejorar el funcionamiento del sistema inmune, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients. Mantener los niveles de vitamina C elevados en el organismo se relaciona con un menor riesgo de desarrollar catarros comunes, así como una menor duración de la sintomatología asociada.

La comida picante ayuda a producir sensación de saciedad.

Asimismo, los antioxidantes de los pimientos también ayudan a modular la inflamación del organismo. Cuando este mecanismo se pone en marcha de forma funcional, se reducen el número de ineficiencias a nivel orgánico, lo que repercute positivamente en la salud del individuo y en el funcionamiento de las defensas.

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos categorizados como muy saludables. Estos contienen proteínas y ácidos grasos de tipo insaturado, y su consumo regular se asocia con una menor incidencia de patologías cardiovasculares y de carácter inflamatorio. Además, destaca su concentración en micronutrientes, sobre todo en hierro, calcio y zinc.

Este último cuenta con la capacidad de influir en la diferenciación de las células de la serie blanca, que son las que participan en el sistema inmune. Así lo demuestra un estudio publicado en la revista Nutrients.

De este modo, se garantiza una homeostasis mucho más eficiente y se reduce el número de mutaciones aleatorias en el material genético. El propio zinc es también capaz de ejercer una acción antiinflamatoria.

Cítricos

Las frutas englobadas dentro del grupo de los cítricos también cuentan con la capacidad de aumentar las defensas del organismo. Por una parte, cuentan con una concentración significativa de vitamina C. Por otra, el ácido cítrico ejerce una acción antimicrobiana debido a su pH, lo que permite la destrucción de algunos de los microorganismos patógenos que causan problemas de salud.

De todos modos, es importante evitar consumirlos en zumo, ya que así se desperdician una gran cantidad de los nutrientes que contienen, y lo mismo pasa con la fibra. En lugar de estos nutrientes, se consumen todos los azúcares simples disueltos en agua, lo que resulta demasiado agresivo para el funcionamiento del páncreas.

Al ingerir las frutas en zumos, se genera un impacto sobre la glucemia que puede condicionar negativamente la salud metabólica a medio plazo. En síntesis, las frutas han de comerse siempre enteras, al natural.

Las frutas pueden ser un refuerzo positivo que reemplace a las golosinas.

Otros mecanismos para aumentar las defensas

Además de enfatizar la ingesta de los alimentos para aumentar las defensas que te hemos mencionado, es también fundamental cuidar otros hábitos de vida que pueden impactar sobre este sistema. Por ejemplo, se recomienda realizar actividad física de manera habitual, lo que permite también mantener un buen estado de composición corporal.

Garantizar un correcto descanso también resulta esencial. Durante el sueño, se llevan a cabo muchos procesos de recuperación y mantenimiento de la homeostasis. En el caso de no dormir un número de horas suficiente, se puede incrementar el riesgo de contraer patologías infecciosas y de desarrollar problemas crónicos de salud a largo plazo.

Incluye alimentos para aumentar las defensas en la dieta

Si introduces con regularidad en la dieta los alimentos para aumentar las defensas que te hemos comentado, se reducirán las probabilidades de contraer enfermedades de carácter infeccioso, es decir, causadas por microorganismos.

Evita también los alimentos ultraprocesados y los azúcares simples para mantener controlados los procesos inflamatorios. Si estos se descontrolan, podría verse afectada la función inmune.

Por último, es preciso garantizar unos hábitos de vida saludables, como la práctica regular de ejercicio físico y un correcto descanso. Mantener un estado adecuado de composición corporal será también un factor clave si se busca mejorar la función defensiva del organismo.

  • Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211.
  • Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286