4 alimentos que ayudan a cuidar la flora intestinal

08 Febrero, 2021
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias
Los productos fermentados cuentan con bacterias probióticas, esenciales para garantizar una buena salud intestinal. Te enseñamos qué alimentos contienen estas bacterias.

Cuidar la flora intestinal resulta clave para garantizar un buen estado de salud. También denominada microbiota, esta interacciona con el funcionamiento de muchos de los sistemas del organismo. Si su estado no es óptimo, puede suceder que la inmunidad o la eficiencia metabólica se vean condicionadas negativamente, algo que debemos evitar.

Por este motivo, te vamos a contar cuáles son los mejores alimentos para cuidar la flora intestinal. Estos han de aparecer de forma frecuente en la dieta, con el objetivo de garantizar la biodiversidad de bacterias en el organismo y su funcionalidad.

Alimentos para cuidar la flora intestinal

Asegúrate de que los siguientes comestibles aparezcan con frecuencia en tu alimentación para evitar problemas relacionados con la microbiota.

1. Yogures

Los yogures son productos lácteos fermentados que se caracterizan por la presencia de bacterias probióticas en su interior. En un estudio publicado por la revista Current Opinion in Biotechnology, estas han demostrado ser beneficiosas para la flora intestinal, dado que garantizan una buena diversidad y promocionan la colonización del tubo digestivo.

No solo los yogures son recomendables, sino que también otros alimentos producidos a partir de la fermentación láctica han de ser introducidos en la dieta con frecuencia. Es el caso del kéfir, que se destaca por su sabor ácido y por tener una textura más líquida.

2. Manzanas

Las manzanas rojas son frutas que contienen betacarotenos.

No solo es importante asegurar que se ingieren bacterias probióticas por medio de la alimentación. También conviene garantizar que se consumen los sustratos energéticos necesarios para que estas se multipliquen en el intestino, lo que mejora la colonización.

La fibra soluble cuenta con esta función. Esta puede ser fermentada por parte de la flora intestinal y servir como sustrato energético generando ácidos grasos de cadena corta con capacidad antiinflamatoria. Estos ácidos resultan esenciales para prevenir patologías intestinales como el síndrome del colon irritable.

Hay que tener en cuenta que la fibra de las manzanas se considera como un prebiótico, según un estudio publicado en FEMS. Sus efectos beneficiosos sobre la flora intestinal han sido evidenciados por la literatura científica.

No obstante, otras frutas como la pera, el melón y la naranja también resultan beneficiosas para la microbiota intestinal. Por tanto, es importante garantizar su variedad en la dieta para aportar fibras y micronutrientes esenciales en abundancia.

3. Cereales integrales

Los cereales integrales se caracterizan por su contenido en fibra insoluble. Esta sustancia incrementa el volumen del bolo fecal, de modo que arrastra consigo compuestos tóxicos o nocivos que se pueden adherir a las paredes del intestino. Así, se limpia el tubo digestivo y se permite cuidar la flora intestinal, ya que las bacterias están menos expuestas a sustancias que las pongan en peligro.

Por otra parte, los cereales integrales generan un mejor tránsito intestinal. Este factor resulta clave a la hora de evitar la aparición del estreñimiento. Un peristaltismo eficiente provoca una bajada rápida del bolo por medio del tubo. Para conseguir tal efecto, hay que garantizar la presencia de fibra en la dieta y la práctica de ejercicio físico de forma habitual.

4. Otros alimentos fermentados

En los últimos años, se ha puesto de moda el consumo de alimentos fermentados, como puede ser el chucrut. Se trata de col que ha sido fermentada en una salmuera, por lo que se generan bacterias probióticas en su interior.

La importancia de los probióticos de alimentos como el kéfir está cada vez más probada.

Los efectos del chucrut sobre la flora intestinal son parecidos a los del yogur. Por ello, se recomienda su ingesta de forma habitual, con el objetivo de mejorar la salud del tubo digestivo.

Cuidar la flora intestinal para garantizar una mejor salud

Cuando el objetivo es garantizar el bienestar, resulta importante cuidar la flora intestinal, ya que esta se relaciona de manera muy estrecha con el funcionamiento de varios sistemas. Si se produce un proceso de disbiosis —es decir, un desequilibrio en la microbiota— es posible que, además de malas digestiones, se experimente un incremento del peso.

Por este motivo, conviene introducir en la dieta habitual alimentos que ayudan a cuidar la flora intestinal, para evitar complicaciones a medio plazo. Por otra parte, será necesario reducir la presencia de aquellos que resultan nocivos, como el alcohol, las grasas trans o los azúcares simples.

Finalmente, ten en cuenta también que un buen descanso ayuda a garantizar la proliferación de las bacterias que habitan en el organismo. Por el contrario, un sueño inadecuado puede reflejarse en la salud intestinal, ya que el sistema nervioso y el digestivo están muy relacionados.

  • Marco ML, Heeney D, Binda S, Cifelli CJ, Cotter PD, Foligné B, Gänzle M, Kort R, Pasin G, Pihlanto A, Smid EJ, Hutkins R. Health benefits of fermented foods: microbiota and beyond. Curr Opin Biotechnol. 2017 Apr;44:94-102.
  • Chung WSF, Meijerink M, Zeuner B, Holck J, Louis P, Meyer AS, Wells JM, Flint HJ, Duncan SH. Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti-inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol. 2017 Nov 1;93(11)