3 alimentos con más contenido de zinc

El consumo de zinc garantiza el buen funcionamiento del sistema inmune, además de la producción de testosterona en los hombres. Los alimentos que más cantidad aportan son los siguientes.
3 alimentos con más contenido de zinc
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 11 Noviembre, 2020.

Última actualización: 11 Noviembre, 2020

Conocer cuáles son los alimentos con más contenido en zinc te será de ayuda para que puedas satisfacer los requerimientos diarios de este micronutriente. Ten en cuenta que, aunque se necesita en pequeñas cantidades, es primordial aportar este mineral de forma diaria mediante la dieta.

El zinc pertenece al grupo de los micronutrientes. Este conjunto está formado fundamentalmente por vitaminas y minerales, implicados en el mantenimiento de la homeostasis del organismo. Como explicaremos a continuación, intervienen en multitud de reacciones fisiológicas y su déficit origina patologías agudas y crónicas.

Importancia del zinc

El zinc es un elemento capaz de generar varios beneficios para la salud cuando se incluye en la alimentación habitual. Por ejemplo, destaca su importancia a la hora de modular el funcionamiento del sistema inmune, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Nutrients. Junto con la vitamina C, puede reducir la incidencia de las patologías de tipo infeccioso, entre otras.

Además, este micronutriente puede contribuir en facilitar la síntesis de testosterona a nivel testicular en el caso de los hombres. Existe evidencia científica sobre la deficiencia de la hormona en casos de bajos niveles de zinc.

Por este motivo, también resulta crucial satisfacer los requerimientos de este nutriente con el objetivo de impedir cambios desfavorables en la composición corporal, así como una reducción de la fuerza muscular.

3 alimentos con mayor contenido en zinc

A continuación, veremos cuáles son los tres alimentos con mayor contenido de zinc.

1. Ostras

Las ostras son uno de los alimentos con más contenido de zinc.

Estos productos marinos destacan por su aporte proteico y por su contenido en micronutrientes, entre ellos, el zinc. No obstante, son susceptibles a contener toxinas que generan problemas agudos de salud, que en ocasiones cursan con vómitos y diarrea.

Debido a ello, se recomienda siempre consumirlas cocinadas y evitar su ingesta cruda. Mantener unos buenos hábitos de higiene alimentaria puede prevenir varios sustos al respecto.

2. Hígado

Las vísceras se caracterizan por su densidad nutricional elevada. Esto quiere decir que contienen una gran cantidad de elementos nutritivos en porciones escasas de producto. De hecho, se suelen recomendar en los casos de desnutrición o de déficit de micronutrientes, ya que ayudan a revertir de forma óptima estas situaciones.

En el marco de la dieta equilibrada, las vísceras han de consumirse siempre con moderación. Es preferible aportar proteínas y grasas por medio del consumo de pescado que mediante las carnes y la casquería. No obstante, es posible incluirlas en la alimentación y aprovechar todos sus beneficios.

3. Almejas

Otro alimento procedente del mar que sobresale por su elevado contenido de zinc. Las almejas resultan más seguras que las ostras, ya que las probabilidades de que sienten mal son menores.

Se suelen consumir cocinadas, lo que ayuda bastante a la hora de reducir el riesgo microbiológico. Existen diferentes variedades, cada una con sus matices en cuanto a sabor y tamaño. De todos modos, son productos escasos en ciertas zonas de interior.

Las almejas son un alimento con buen nivel de zinc.

En los pueblos costeros, su consumo es relativamente habitual, salvo en los periodos en los que las mareas contienen altos niveles de toxina, momento en el que se paraliza su recolección. Además, suponen una fuente proteica de calidad elevada y contienen otros elementos beneficiosos, como el hierro y el yodo.

Incluye alimentos con elevado contenido de zinc en la dieta

Con el objetivo de prevenir el déficit de zinc e ineficiencias en los sistemas que conforman el organismo, resulta recomendable asegurar un aporte diario de este mineral. Para ello, te recomendamos incluir los alimentos mencionados en la dieta. Ten en cuenta también que es posible encontrar otros productos con niveles significativos de zinc, como pueden ser las carnes rojas y los quesos.

El aporte adecuado de zinc en la dieta garantiza un buen funcionamiento por parte del sistema inmune. Esto resulta crucial para la prevención de patologías infecciosas, así como también de las enfermedades complejas, muchas veces condicionadas por ineficiencias del propio sistema de defensa.

Por último, a pesar de que la producción testicular de testosterona solo afecta a la población masculina, hay que tener en cuenta que el mineral es importante también para las mujeres. En el caso de los hombres, los niveles bajos de zinc podrían vincularse con una incapacidad reproductiva o con un descenso de la libido que generase problemas relacionados con la sexualidad.

Te podría interesar...
¿En qué consiste la dieta flexitariana?
Mejor con SaludLeerlo en Mejor con Salud
¿En qué consiste la dieta flexitariana?

La dieta flexitariana constituye un modelo de alimentación saludable alternativo a la dieta vegana tradicional y más sostenible.



  • Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
  • Zhang X., Guan T., Yang B., Chi Z., Wang ZY., et al., A novel role for zinc transporter 8 in the facilitation of zinc accumulation and regulation of testosterone synthesis in leydig cells of human and mouse testicles. Metabolism, 2018. 88: 40-50.