4 alimentos que contienen más calcio

El calcio es un mineral determinante para asegurar una buena salud ósea. Su consumo regular reduce de forma significativa el riego de desarrollar fracturas. ¿En qué alimentos podemos encontrarlo?
4 alimentos que contienen más calcio
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 15 marzo, 2021.

Última actualización: 15 marzo, 2021

El calcio es uno de los minerales esenciales que el organismo necesita para garantizar su buen funcionamiento. Un déficit en el aporte este nutriente puede generar problemas considerables de salud. Por ello, te vamos a enseñar cuáles son los alimentos que contienen más calcio.

Hay que tener en cuenta que la absorción intestinal del calcio está determinada en gran medida por los niveles de vitamina D del organismo. Asimismo, depende de la ingesta conjunta del mineral con fibra o con antinutrientes, los cuales son capaces de reducir su disponibilidad.

Alimentos que contienen más calcio

Teniendo en cuenta lo aclarado con anterioridad, vamos a ver cuáles son los alimentos que contienen más calcio y los beneficios que su consumo regular puede aportar a nivel de salud.

Lácteos

Seguramente esto ya lo sabías: el grupo de los lácteos se caracteriza por una gran concentración de calcio. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Nutrition Research Reviews, la inclusión de estos comestibles en la dieta se asocia con un menor riesgo de experimentar fracturas óseas en ciertas poblaciones de mujeres. No obstante, la etnia podría ser determinante en este sentido.

Asimismo, se recomienda siempre consumir lácteos enteros o fermentados. Los primeros cuentan con una cantidad significativa de vitamina D, en muchos casos. Los segundos, por su parte, contienen bacterias probióticas capaces de mejorar la salud de la microbiota, con toda la repercusión positiva que esto conlleva para el funcionamiento del sistema digestivo.

Frutos secos

Los frutos secos están entre los alimentos que aumentan las defensas.

Los frutos secos se caracterizan por su densidad nutricional. No solo cuentan con lípidos y con proteínas en su interior, sino que también concentran vitaminas y minerales. Entre estos últimos se encuentra el calcio, aunque no todos los frutos secos garantizan una buena absorción de este.

Por ejemplo, los cacahuetes —aunque botánicamente son considerados como legumbres— presentan en su interior ciertos antinutrientes que podrían reducir la absorción intestinal del calcio. Sin embargo, si se tuestan se reducen los problemas al respecto, ya que se inactivan estas sustancias.

Pescados azules pequeños

Los productos marinos no solo suponen un aporte excelente de ácidos grasos insaturados, sino que también pueden contribuir a alcanzar los niveles adecuados de calcio en el organismo.

De todos modos, la mayor parte del mineral se concentra en la espina. Por ello, es recomendable ingerir aquellos peces pequeños en los que la espina puede ser tragada también. Es el caso de los boquerones o de las sardinas en conserva.

Según una investigación publicada en la revista Materials Science & Engineering, las espinas de los pescados pequeños se podrían incluir en la dieta con frecuencia para incrementar los niveles de algunos minerales como el calcio. También se propone su uso para el desarrollo de alimentos funcionales o de suplementos destinados a cubrir carencias nutricionales.

Cáscara de huevo

Es poco habitual considerar este elemento como un alimento. Sin embargo, en algunas culturas es consumido con un proceso de triturado previo. La cáscara de huevo es uno de los «alimentos» con más cantidad de calcio que podemos encontrar.

La cáscara de huevo es uno de los alimentos que contienen más calcio.

Eso sí, además de requerir una destrucción mecánica previa, es fundamental someterla a un proceso de esterilización para eliminar las posibles bacterias patógenas que habiten en su superficie.

Además de consumir calcio, es importante entrenar fuerza

No solo es fundamental consumir calcio y vitamina D con el objetivo de garantizar una buena salud ósea. El ejercicio físico ha demostrado ser fundamental cuando el objetivo es evitar los problemas relacionados con el sistema locomotor.

El trabajo de fuerza es el que mejores resultados genera, ya que promociona el funcionamiento de las vías metabólicas que tienen que ver con la producción hormonal.

En este sentido, es recomendable entrenar fuerza con mucha regularidad, al menos 2 o 3 veces por semana. Aquí la constancia será esencial, ya que no se trata de un estímulo puntual, sino que ha de ser mantenido durante toda la vida.

Incluye en la dieta los alimentos que contienen más calcio

Ahora que ya sabes cuáles son los alimentos que contienen más calcio, puedes incluirlos en la dieta de forma habitual para aprovechar sus beneficios. Eso sí, si te dispones a probar la cáscara de huevo, asegúrate de que la desinfectas de forma previa correctamente.

Aparte, es necesario triturarla mucho para que no genere problemas a nivel de deglución. De lo contrario, podría resultar desagradable.

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