3 alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D se relaciona con un mejor estado de salud. Por este motivo, es importante reconocer cuáles son los alimentos que la contienen en mayor proporción.
3 alimentos ricos en vitamina D
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 12 octubre, 2021.

Última actualización: 12 octubre, 2021

La vitamina D es uno de los nutrientes más importantes que existen para mantener un buen estado de salud. Esta funciona dentro del organismo como una hormona y es capaz de modular la inflamación y reducir el riesgo de desarrollar patologías crónicas. Por ello, te vamos a contar cuáles son los alimentos con más vitamina D.

Más allá de los alimentos que vamos a mencionar, la mejor forma de asegurar un nivel adecuado de vitamina D en el organismo es por medio de la exposición a la luz solar. Los rayos UVB provocan la síntesis de la vitamina de forma endógena en pocos minutos, lo que resulta claramente beneficioso.

Alimentos con vitamina D

A continuación, te vamos a contar qué alimentos cuentan con una concentración significativa de vitamina D en su interior.

1. Huevos

Los huevos son capaces de aportar 87 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D por cada 100 gramos de producto. El aporte óptimo diario es de 600 UI, por lo que se deberían incluir estos alimentos en la dieta de forma regular para alcanzar tal requerimiento.

Es importante destacar que la disponibilidad de la vitamina D dietética no es buena, y que resulta de mejor calidad aquella que el organismo es capaz de sintetizar mediante la exposición a la luz del sol. No obstante, siempre es beneficioso complementar con un aporte regular del nutriente para prevenir problemas con la osteoporosis, tal y como afirma un estudio publicado en Aging Cell.

2. Pescados azules

El pescado a la plancha se puede consumir dentro de la dieta scardale.

El pescado azul es también una buena fuente de vitamina D. El salmón, por ejemplo, aporta 526 UI por cada 100 gramos de alimento. Una pieza de ración podría satisfacer las necesidades diarias del nutriente.

Por este motivo, es fundamental que este tipo de comestibles se consuman de forma frecuente. Lo óptimo sería incluirlos en la pauta un par de veces por semana.

Además, los pescados azules cuentan también con una concentración elevada de omega 3 en su interior. Estos ácidos grasos contribuyen a reducir la inflamación y ayudan a proteger al organismo frente a las patologías cardiovasculares. Incluso generan un efecto anticatabólico, por lo que también se preserva la masa magra cuando el aporte energético es insuficiente.

3. Lácteos

La última fuente de vitamina D de la que vamos a hablar son los lácteos. Para que cuenten con dicho nutriente, es importante que sean enteros. Las variedades desnatadas, al perder la grasa, no concentran vitaminas liposolubles en su interior y su densidad nutricional es significativamente menor.

Cada 100 gramos de lácteos aportan unos 42 UI de vitamina D. Obviamente, esto va a depender del alimento en cuestión, ya que no es lo mismo la leche entera que los yogures o los quesos.

No obstante, todos ayudan a alcanzar la cantidad diaria recomendada del nutriente. De acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrients, esto resulta primordial para reducir las muertes provocadas por enfermedades infecciosas.

Suplementación con vitamina D

Es posible también conseguir vitamina D dietética por medio de los suplementos. Se trata de una estrategia útil para tratar algunos casos de hipovitaminosis y conseguir mejorar el estado de salud, pero no es el mejor modo de asegurar que se llenen las reservas del nutriente.

Los rayos solares son una fuente de vitamina D.

Lo mejor es exponerse al sol con frecuencia, sobre todo durante los meses de verano. Eso sí, es importante que la piel no se queme y que el proceso sea gradual. De nada sirve pasarse los primeros días calurosos 8 horas en una playa, ya que esto resultaría demasiado agresivo para el organismo.

Consume alimentos con vitamina D para evitar déficits

Mantener los niveles de vitamina D en rangos adecuados podría salvar vidas a largo plazo. Esto no solo reduce la incidencia de muchas enfermedades infecciosas, sino que también disminuye las complicaciones en el caso de las patologías complejas o crónicas. Por eso, hay que incluir en la dieta alimentos que cuenten con el nutriente en su interior.

En el caso de experimentar una deficiencia de vitamina D, lo mejor es consultar con el especialista. Este dará una serie de recomendaciones para incrementar estos niveles. Entre ellos pueden estar unas pautas dietéticas, la inclusión de algún suplemento en las rutinas y recomendaciones en cuanto a la exposición solar. Este último punto será determinante para mantener un buen estado de salud.

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  • Yang, R., Chen, J., Zhang, J., Qin, R., Wang, R., Qiu, Y., Mao, Z., Goltzman, D., & Miao, D. (2020). 1,25-Dihydroxyvitamin D protects against age-related osteoporosis by a novel VDR-Ezh2-p16 signal axis. Aging Cell, 19(2), e13095. https://doi.org/10.1111/acel.13095
  • Grant, W. B., Lahore, H., McDonnell, S. L., Baggerly, C. A., French, C. B., Aliano, J. L., & Bhattoa, H. P. (2020). Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients, 12(4), 988. https://doi.org/10.3390/nu12040988