¿Podemos ayunar y practicar deportes?

Realizar un entrenamiento sin haber ingerido alimentos puede comprometer el rendimiento de la actividad o mejorarlo, ¿de qué depende?
¿Podemos ayunar y practicar deportes?
Lucía Corral

Escrito y verificado por la nutricionista Lucía Corral el 30 Octubre, 2019.

Última actualización: 30 Octubre, 2019

Practicar deporte tras ayunar es un tema que en los últimos años ha ganado mucha popularidad, y es otra prueba más de que en el mundo del fitness existen multitud de modas. ¿Se trata de un hábito beneficioso? ¿O es en realidad peligroso para el individuo?

Ayunar antes de hacer deporte: ¿en qué consiste?

El ayuno intermitente se conoce también como ‘ayuno esporádico’, ‘ayuno flexible”, ‘fasting‘, ‘dieta 16/8’ o ‘método 5:2’. Es un protocolo nutricional que siguen muchos deportistas; no se trata de una dieta como puede ser la dieta cetogénica, la cual está muy de moda también.

Básicamente, consiste en distribuir las ingestas de forma particular a lo largo del día, independientemente del tipo de dieta que se siga. Este sistema limita las horas en las que se puede comer a lo largo del día.

Al período en el que sí se puede comer se le conoce como ‘feeding windows‘ y, dependiendo de lo restrictivo que se quiera ser, esta ‘ventana de alimentación’ tiene una duración u otra.

Existen varias posibilidades, tales como ayunar durante 16 horas y comer durante 8; ayunar durante 20 horas e ingerir alimentos durante 4, o incluso no comer durante 24 horas y comer durante las 24 horas siguientes. Eso sí: esta estrategia no busca compensar los excesos, no se trata de un refeed.

Pero ¿no hay que comer cada pocas horas?

Existe la creencia generalizada de que los períodos de ayuno —incluso breves— pueden provocar que el metabolismo se ralentice. Esta afirmación no es correcta; de hecho, los ayunos de corta duración aumentan el metabolismo.

El ayuno intermitente es peligroso si no se lo hace con respaldo profesional.

Beneficios de ayunar

Es muy importante matizar que la mayoría de los beneficios expuestos a continuación han sido observados en estudios hechos con animales. En cuanto a su aplicación en humanos, son necesarios más datos con hombres para que se pueda empezar a hablar de beneficios reales.

En primer lugar, podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, enfermedades crónicas, presión sanguínea y triglicéridos

Ligado con la diabetes, se dice que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina. Este punto es muy importante en personas diabéticas tipo 2 y en individuos con rangos de glucosa en sangre elevados.

Sin embargo, esta mejora también se logra con una dieta hipocalórica y ejercicio físico, por lo que la mejora con el ayuno intermitente es muy pequeña.

Asimismo, ayunar también aumentaría la producción de hormona del crecimiento humano. Sin embargo, este aumento es irrelevante porque no aporta beneficios extra. Otros beneficios observados son:

  • Puede promover una mayor oxidación de las grasas.
  • Puede mejorar la salud cerebral.
  • Es posible que disminuya los marcadores de inflamación como la homocisteina o la proteína C reactiva.
  • Podría promover la autofagia.
  • Mejoraría la sensación del apetito, aunque existe una gran variabilidad interpersonal al respecto.
  • Aumentaría la esperanza de vida, al igual que otros protocolos nutricionales, como una restricción calórica simple.

Problemas del ayuno

El problema de ayunar está relacionado con cuánto se extiende en el tiempo. Si el período de restricción es corto, las adaptaciones metabólicas se revierten al volver a una alimentación normal.

Por el contrario, si el período se prolonga en el tiempo, puede crear complicaciones en el organismo. Si al cuerpo no se le da comida de forma continua, este entra en ‘modo supervivencia’, se ralentiza el metabolismo y se comienzan a utilizar las proteínas del músculo como fuente de energía.

Ayunar de forma intermitente no es todavía un método revolucionario.

Algunas de las adaptaciones que se producirían si el ayuno es agresivo son:

  • Pérdida de músculo.
  • Disminución de la leptina y aumento de la grelina, hormonas que regulan la saciedad.
  • Aumento de la sensibilidad a la insulina en las células adiposas, lo que implica mayor acumulo de grasa.
  • Bajada de la tasa metabólica.
  • Disminución de la testosterona.
  • Disminución de la actividad de la glándula tiroides.

Resumen y últimos estudios

El pasado febrero se publicó el primer metaanálisis —síntesis de varios estudios científicos sobre el mismo tema— en referencia al ayuno intermitente. El estudio concluye que, sin haber demasiada evidencia aún para hacer recomendaciones de alto grado de evidencia, sí que puede utilizarse para perder peso en pacientes con sobrepeso y obesidad.

No se puede obviar el hecho de que este metaanálisis extrae conclusiones a corto plazo, ya que a largo plazo aún no hay publicaciones.

De modo que, aunque hay algunos efectos que se aplican en humanos, no se puede considerar este método como algo revolucionario. La mayor ventaja es a nivel de saciedad y a nivel psicológico en etapas de definición o hipocalóricas.

El hecho de comer más cantidad de alimentos por sentada es muy positivo psicológicamente. Además, olvidar el dogma de las cinco o seis comidas al día puede ser liberador para muchas personas, para conseguir así una mayor adherencia.

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  • Harris L, Hamilton S et al. 2018. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 16(2), 507-547
  • Davis CS, Clarke RE et al. 2016. Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review. European journal of clinical nutrition, 70(3), 292