¿Comer carbohidratos ayuda a dormir mejor?

¿Tienes problemas para dormir por las noches? Te vamos a contar por qué comer carbohidratos podría beneficiar el descanso y qué otras estrategias puedes plantear para asegurar un reposo óptimo.
¿Comer carbohidratos ayuda a dormir mejor?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 05 julio, 2021.

Última actualización: 05 julio, 2021

¿Sabías que comer carbohidratos podría ayudar a dormir mejor? Esto se debe a una serie de procesos fisiológicos basados en la síntesis de neurotransmisores que comentaremos más adelante. Ahora bien, no se trata de un secreto infalible para conseguir un buen sueño; los hábitos son más importantes todavía.

A la hora de mejorar la calidad del descanso, lo mejor es plantear una serie de normas básicas. La primera de ellas es acostarse temprano, pues el cuerpo no se recupera igual si se tiende a trasnochar.

La segunda tiene que ver con apagar los dispositivos móviles y pantallas un rato antes de ir a la cama. De esta manera, la luz azul no interfiere negativamente en la fisiología del sueño.

Introducir carbohidratos en la cena ayuda a dormir mejor

Muchos de los alimentos con alto contenido en carbohidratos son también fuente de serotonina. Ejemplos de ellos son los cereales integrales o el arroz.

Este neurotransmisor es clave en la síntesis de melatonina, la hormona que regula los ciclos circadianos del organismo. Esto se evidencia en una investigación publicada en la revista Journal of Food Sciences.

De este modo, el consumo de una ración moderada de carbohidratos de calidad en las horas previas al sueño puede facilitar el descanso. Ahora bien, es fundamental que estos azúcares no sean de tipo simple, ya que en este caso sufriría la salud metabólica por medio de un incremento de la inflamación pancreática.

Por otra parte, no es condición indispensable el consumo de alimentos con alto contenido en carbohidratos para conseguir un mejor descanso. Hay que tener en cuenta que la serotonina se puede producir de forma endógena también por medio del aminoácido triptófano, presente en las proteínas. Por ende, es clave asegurar el aporte de estos nutrientes en la cena.

El arroz integral es uno de los tipos de carbohidratos que ayudan a dormir mejor.

Además, existen otras vías para incrementar la concentración de melatonina en sangre. Una de ellas es la suplementación con la hormona, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Neurological Research. De este modo, se puede mejorar de forma significativa la calidad del sueño y reducir las interrupciones en el reposo.

¿Consumir fruta por la noche ayuda a dormir mejor?

Según lo comentado, hay quien puede pensar que el consumo de fruta en horario nocturno puede facilitar el sueño. Sin embargo, esto no es del todo así. A pesar de que estos alimentos contienen carbohidratos y son capaces de aumentar la producción de serotonina, los azúcares que se hallan en su interior son de tipo simple.

Si solamente se consume fruta en la cena o en los momentos previos al sueño, puede experimentarse un aumento de la glucosa en sangre, lo que evita que el organismo se relaje de forma correcta.

Además, existen algunas evidencias que afirman que se debe evitar la ingesta de esta clase de nutrientes durante el periodo nocturno, ya que el organismo está peor preparado para su metabolismo en este momento.

A la hora de elegir fuentes de carbohidratos adecuadas para mejorar el descanso, lo mejor es siempre optar por aquellas variedades de granos integrales. Además, estas contienen fibra, un elemento imprescindible para mejorar el tránsito intestinal y para generar sensación de saciedad.

Otras estrategias para un buen descanso

Para dormir mejor, hay muchos hábitos que se deben considerar.

La dieta puede jugar un papel clave a la hora de mejorar la calidad del descanso. No obstante, no es lo único que hay que controlar cuando el objetivo es dormir mejor. Por ejemplo, es fundamental realizar ejercicio físico de forma diaria. De este modo, los músculos llegan más cansados a la hora de meterse en la cama, lo que favorece la relajación.

Asimismo, hay que evitar el consumo de ciertos tóxicos como el alcohol o el tabaco, que pueden afectar al desarrollo de la fase REM (de movimientos oculares rápidos) del sueño. Otras sustancias, como la cafeína, no se deben ingerir más allá de las 6 de la tarde por su poder excitante.

Sí, comer carbohidratos de calidad ayuda a dormir mejor

Según hemos comentado, el consumo de una ración de carbohidratos de calidad en la cena ayuda a dormir mejor. No obstante, es imprescindible que estos sean de tipo complejo. De lo contrario, la salud metabólica podría sufrir.

Pese a ello, no es necesario que estos nutrientes aparezcan en la dieta para que el sueño sea óptimo. Existen otras estrategias funcionales para descansar correctamente.

Por último, hay que tener en cuenta que resulta muy importante dormir bien cada noche para garantizar un buen estado de salud. Durante este periodo, se llevan a cabo muchos procesos de recuperación y de equilibrio en el medio interno. Si no se garantizan 7 u 8 horas de sueño de forma diaria, el cuerpo sufrirá a medio plazo.

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