Catabolismo muscular: qué es y cómo prevenirlo
Dentro de los procesos bioquímicos que ocurren en nuestro cuerpo a nivel celular hay dos que son muy importantes, ambos relacionados con el metabolismo. Se trata del catabolismo y el anabolismo. Son procesos antagónicos y ambos pueden afectar a nuestro cuerpo, pero tienen especial interés cuando suceden en los músculos. Conoce qué es el catabolismo muscular y por qué deberíamos evitarlo a toda costa.
Catabolismo y anabolismo
El catabolismo y el anabolismo son los dos tipos de procesos metabólicos fundamentales que ocurren en el cuerpo a nivel microscópico. En las siguientes líneas, vamos a definir y a diferenciar de forma breve en qué consiste cada uno de ellos.
Anabolismo
El anabolismo está formado por todas las reacciones de síntesis de nuevo tejido, y siempre requiere de un aporte de energía. También se lo llama biosíntesis.
A nivel muscular, las reacciones anabólicas son aquellas que hacen que se cree nuevo tejido muscular o que aumente de tamaño el ya existente. Esto siempre demanda energía, pues estas reacciones son ‘caras’ para el organismo. Por este motivo, las dietas para ganar masa muscular se basan en un superávit calórico.
Catabolismo
El catabolismo es el proceso inverso al anabolismo. En este caso, se destruye el tejido existente para obtener energía a partir de él. Un ejemplo de estas reacciones es la quema de grasa, en la que se produce un catabolismo del tejido graso con el objetivo de obtener la energía que necesita el organismo en situaciones de déficit calórico.
Sin embargo, en ciertas situaciones que explicaremos a continuación se puede producir catabolismo en el tejido muscular, con la consiguiente pérdida de masa magra.
Catabolismo muscular: qué es
El catabolismo muscular sucede en situaciones en las que el cuerpo tiene altas demandas de energía y necesita destruir tejido para obtener energía a sus expensas. Normalmente esta energía suele proceder del glucógeno o de las grasas, pero cuando se precisan altas cantidades, el cuerpo no es capaz de discriminar de dónde la obtiene, por lo que se ponen en marcha todas las rutas de obtención energética más o menos a la vez.
Es importante remarcar que en todas las dietas de definición se produce un leve catabolismo muscular, debido a la situación de déficit energético. Por este motivo, uno de los aspectos más importantes de estas dietas es minimizar el catabolismo muscular, para así preservar la mayor cantidad de masa muscular posible.
Esto se puede conseguir aumentando la intensidad y reduciendo el volumen de nuestro entrenamiento con pesas y aumentando la ingesta diaria de proteínas.
Cuándo se produce el catabolismo muscular
Vamos a enumerar algunas situaciones en las que se produce el catabolismo en el tejido muscular. De este modo, es más factible evitarlas para preservar la musculatura, especialmente si seguimos una dieta hipocalórica.
- Dietas extremas para la pérdida de peso, especialmente si son hipoproteicas o ‘dietas milagro’ como la dieta Dukan.
- Largos períodos de inactividad en los que no se estimula al músculo.
- Enfermedades que puedan producir desnutrición, como la enfermedad celíaca o la fibrosis quística.
- No obtener un descanso adecuado.
- Situaciones de estrés emocional elevado.
- Desregulación hormonal, asociada o no a cualquiera de los motivos anteriores.
¿Cómo podemos prevenir el catabolismo muscular?
Para prevenir el catabolismo muscular, lo más importante es conocer en qué situaciones se produce y, desde luego, evitarlas en la medida que nos sea posible. Una vez expuestas estas situaciones, podemos tomar algunas medidas para minimizar el catabolismo, como se suele hacer en las dietas de pérdida de peso.
Ajustar el déficit energético
Los grandes déficits de calorías —500 o más por debajo de la tasa metabólica basal— producen una mayor pérdida de masa muscular. En cambio, los déficits más ajustados nos ayudarán a preservar la masa muscular, aunque la pérdida de grasa sea de forma más lenta.
Realizar entrenamientos más intensos
Opuestamente a lo que la mayoría de la gente piensa, realizar entrenamientos a altas repeticiones con poco peso es perjudicial para la musculatura, ya que le estamos quitando el estímulo que le producen las cargas elevadas.
Es mucho más recomendable reducir el volumen y entrenar a rangos de fuerza, centrándonos en cuatro o cinco ejercicios multiarticulares compuestos como la sentadilla, el peso muerto o el press de banca.
Incrementar la ingesta de proteínas
Por último, aumentar la cantidad de proteína que tomamos cada día reduce de forma considerable la pérdida de masa muscular. Se recomienda que, para dietas de definición, se tomen algo más de dos gramos por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 70 kg tendrá que consumir al día unos 140 gramos de proteína.
En definitiva, todas estas medidas podrán ayudarnos a reducir en cierta forma el catabolismo muscular. Debemos tener presente que la instrucción de un profesional es indispensable para cualquier decisión que tomemos, sobre todo las ligadas a la alimentación.
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