¿Cómo acelerar la recuperación muscular después de entrenar?

Acelerar la recuperación muscular es necesario para no perder ritmo y evitar lesiones por sobreentrenamiento. Aprende cómo lograrlo a continuación.
¿Cómo acelerar la recuperación muscular después de entrenar?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 15 agosto, 2022

Acelerar la recuperación muscular después de entrenar y sobre todo tras una rutina muy intensa es necesario para poder volver a la vida “normal” y por supuesto para evitar dolores, contracturas o molestias.

Si bien el descanso es la clave para que los músculos se recuperen post entrenamiento, existen otras técnicas que pueden ser de mucha utilidad para acelerar este proceso.

¿Por qué necesitamos la recuperación muscular después de entrenar?

Antes de hablar de la recuperación, te explicaremos qué sucede con los músculos después del entrenamiento -de cualquier tipo-. Cuando se lleva a cabo un trabajo intenso, las proteínas de las fibras musculares sufren lo que se conoce como “microroturas” o “microdesgarros fisiológicos”.

Durante la fase de recuperación, el cuerpo va reparando esas pequeñas lesiones y es allí donde el músculo comienza a crecer. Es importante mencionar que la cantidad de fibras no cambia, sino que se modifica su forma y su grosor.

¿Te has preguntado por qué una rutina semanal trabaja un grupo muscular diferente cada día? ¡Porque los músculos necesitan cierto tiempo para recuperarse y curar las microlesiones!

Si bien esto depende de muchos factores, como la intensidad del ejercicio, el peso, el organismo, la alimentación, el descanso, etc, se dice que un músculo necesita entre 36 y 72 horas para recuperarse.

En este período el cuerpo tiene que eliminar el ácido láctico que produjo durante el trabajo intenso y que es mayormente el responsable de que nos duelan los músculos y los sintamos “duros” y cansados.

¿Cómo acelerar la recuperación muscular después de entrenar?

Deportista tomando un día de recuperación para evitar lesiones
El día de descanso es fundamental para prevenir lesiones.

Ahora que ya sabes algo de la “teoría” con respecto a cómo funciona el proceso de los músculos, es momento de que conozcas las mejores técnicas para acelerar la recuperación muscular después de entrenar:

1. Vuelve a la calma

Cuando terminas de entrenar, lo ideal sería que regreses a casa y te quedes tranquilo hasta el otro día. Claro que esto no es posible si eres de hacer ejercicio por las mañanas.

Pero en cualquier caso, te recomendamos que te tomes los últimos 10 minutos de la rutina para reducir el ritmo y la intensidad. Esto acelera la transición a la fase de recuperación.

2. Estira

Muchos “se olvidan” de estirar porque están apurados, ya quieren volver a casa o tienen otros compromisos. Pero los estiramientos son tan importantes como la rutina en sí. Porque una buena sesión de elongación puede ayudar a acelerar la recuperación muscular después de entrenar.

Son solo 10 minutos -como mínimo- y los efectos son inmediatos. Te sentirás menos rígido, los músculos dolerán menos y evitarás algunas lesiones o sobrecargas en los músculos.

3. Come bien

La buena alimentación es clave para conseguir buenos resultados en el gimnasio o haciendo el ejercicio que prefieras. Sin embargo, en este caso no referimos específicamente a aquello que comes justo después de entrenar.

Ten en cuenta que tu cuerpo precisa una buena dosis de energía para poder recuperarse y a mejor “combustible” le des, más rápido se sentirá pleno. Esto debes consultarlo con un nutricionista, pero en términos generales, podemos decir que consumas una combinación entre hidratos de carbono complejos y proteínas.

4. Duerme adecuadamente

El descanso físico es la clave para recuperarte después de una sesión de entrenamiento. Todos los músculos utilizan este momento de la noche para poder curar sus lesiones diurnas. Por ello, uno de los lemas que debes recordar es “los músculos crecen mientras duermen”. Se recomienda dormir entre siete y ocho horas seguidas.

Para dormir mejor, hay muchos hábitos que se deben considerar.
Se recomiendan entre 7 y 8 horas de sueño para recuperarse adecuadamente luego de un entrenamiento intenso.

5. Elige técnicas de relajación activa

¿A qué nos referimos con relajación activa? A todas esas actividades relajantes que puedes hacer después de entrenar, como por ejemplo el yoga, la meditación, etc. Con 10 minutos antes de dormir puede ser suficiente para calmar tanto la mente como el cuerpo.

6. Haz baños de agua fría

Después de una sesión realmente intensa los músculos estarán más que cansados y puede que no tengas la capacidad para realizar ninguna otra tarea o actividad cotidiana. Entonces, para acelerar la recuperación muscular después de entrenar te recomendamos darte un baño con agua bien fría -lo máximo que puedas soportar-.

No por nada algunos deportistas, como por ejemplo los boxeadores, se meten en una tina llena de agua con cubos de hielo después de una pelea. No esperamos que llegues a tanto, pero sí que trates de darte una ducha con agua fría para eliminar más rápido los desechos que produce el metabolismo y que circulan por la sangre.

Otras maneras para acelerar la recuperación muscular después de entrenar incluyen ir al sauna, darte un masaje descontracturante y hacer baños intercalados de agua fría y caliente -método de Kneipp-.

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  • Ibarra Cornejo, J.L. – Efectividad de la hidroterapia para disminuir el dolor y mejorar la calidad de vida y función física en adultos con osteoartritis de rodilla: revisión sistemática – Revista de la Sociedad Española del Dolor – Julio 2015 - https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-80462015000400005