¿Cómo la alimentación puede ayudar a prevenir la hipertensión?

El sodio y el potasio tienen efectos antagónicos sobre la presión sanguínea. Mientras que el primero la eleva el segundo es capaz de reducir sus valores.
¿Cómo la alimentación puede ayudar a prevenir la hipertensión?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 08 diciembre, 2022

Prevenir la hipertensión es clave de cara a reducir la prevalencia de las patologías de tipo cardiovascular. Este factor está muy relacionado con los hábitos de vida. El ejercicio físico y el descanso la modulan hacia la baja y una buena dieta también resulta clave de cara a evitar dicho problema.

Te vamos a enseñar cuáles son los nutrientes capaces de impactar sobre la presión sanguínea, para que de este modo limites aquellos capaces de incrementarla y potencies los que cuentan con el efecto contrario. Con un buen manejo dietético podrás evitar el consumo de fármacos en un futuro, lo que resultará muy positivo.

Regular la ingesta de sodio para prevenir la hipertensión

Sal de mesa
El consumo excesivo de sodio es un factor de riesgo de hipertensión arterial.

El sodio es uno de los minerales que pueden favorecer el desarrollo de la hipertensión a nivel arterial. Así lo evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients. De este modo, conviene limitar el consumo de sal de mesa, ya que esta es capaz de aumentar el aporte de dicho nutriente a lo largo del día. Hay que tener en cuenta que los propios comestibles presentes en la dieta ya contienen una ración de sodio de por si.

Por otra parte, los expertos debaten en la actualidad la posibilidad de que el consumo de azúcares simples cuente con la propiedad de aumentar la presión sanguínea. Por este motivo se recomienda ser cautos respecto a la ingesta de carbohidratos de alto índice glucémico, ya que estos podrían generar problemas a nivel cardiovascular a medio plazo.

Hay que destacar que existen ciertas evidencias conforme las dietas hipercalóricas y la obesidad resultan un factor clave para el desarrollo de la hipertensión. Reducir la energía aportada de manera diaria y estimular la práctica deportiva resultará de gran ayuda para mejorar el estado de salud. Con ambos cambios se estimulará la oxidación del tejido adiposo, así como un cambio beneficioso en la composición corporal.

El potasio es capaz de ayudar a prevenir la hipertensión

Existe otro mineral presente en la alimentación capaz de ejercer justo el efecto contrario que el sodio. Hablamos del potasio, nutriente que ha demostrado reducir los niveles de presión arterial, mejorando así el funcionamiento del sistema cardiovascular.

Dicho elemento se puede encontrar en muchos alimentos del reino vegetal. Hay frutas que son una buena fuente del mismo, véase el caso del plátano. Las verduras también se caracterizan por contar con concentraciones representativas del nutriente, por lo que se recomienda su consumo diario.

Paralelamente, los expertos recomiendan incrementar el consumo de fibra con el objetivo de prevenir la hipertensión y las patologías de tipo cardiovascular. Esta sustancia puede fermentar a nivel intestinal, lo cual genera ácidos grasos de cadena corta con propiedades antiinflamatorias. Son estos lípidos los capaces de modular los niveles de presión sanguínea.

Cuidado con el alcohol y los tóxicos

Cabe tener en cuenta que existen elementos presentes en la dieta que pueden resultar muy tóxicos y contraproducentes. Se asocian con un incremento de la hipertensión y con el riesgo de desarrollar patologías complejas. Hablamos fundamentalmente del alcohol a nivel dietético, y del tabaco y otras drogas como elementos externos a la alimentación.

Efectos negativos del tabaco en el deporte.
El tabaco en combinación con el alcohol son factores de riesgo para sufrir hipertensión arterial.

Incluso es necesario tener precaución con las ingestas altas y crónicas de cafeína. Si bien es cierto que la sustancia en proporciones moderadas ha demostrado ser beneficiosa de cara a mantener una buena salud cardiovascular, su consumo excesivo puede resultar contraproducente.

Mejora la dieta para prevenir la hipertensión

Como has visto, con un cambio de hábitos dietéticos es posible prevenir la hipertensión. De este modo se evita el tener que recurrir a una medicación que suele contar con un carácter crónico y que dificulta la función del páncreas.

Las claves de cara a reducir el riesgo de desarrollar valores de presión sanguínea elevados son: incrementar el aporte de fibra y de potasio, reducir el consumo de sal de mesa y de sodio y mantener un buen estado de composición corporal.

Apóyate en la práctica deportiva y evita el alcohol y otros tóxicos para mantener la tensión bajo control y evitar la aparición de enfermedades crónicas. Incluso puedes consultar con un profesional de la nutrición si es posible recurrir al uso de suplementos o de complementos dietéticos para mejorar dichos valores, además de lo comentado.

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