¿Cómo la hidratación puede afectar tu desempeño?

Te vamos a mostrar la importancia de hidratarse bien durante la práctica deportiva para evitar perder rendimiento y experimentar alteraciones fisiológicas graves.
¿Cómo la hidratación puede afectar tu desempeño?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 22 julio, 2022

La hidratación puede afectar de manera determinante al desempeño deportivo. Y es que si se pierde un 2 % del agua corporal total durante la actividad física el rendimiento se reduciría en un 12 %, aproximadamente. Por este motivo, es fundamental poner el foco en unas buenas prácticas de consumo de líquidos, para de este modo evitar alteraciones en los resultados competitivos.

Antes de comenzar es clave comentar que la hidratación puede verse afectada por factores externos, como puede ser el clima. En los periodos de mayor calor y humedad habrá que plantear estrategias precisas para tratar de compensar las pérdidas derivadas del sudor, consiguiendo así mantener un buen desempeño durante más tiempo.

¿Cómo garantizar un buen estado de hidratación?

Lo primero que debemos de tener claro es que la capacidad del organismo de absorber líquido es limitada. Los autores hablan de una disponibilidad intestinal de entre 600 mililitros y un litro y medio por hora, dependiendo de varios condicionantes. Beber más no tendría sentido, ya que no podrá hidratar y conseguirá generar muy probablemente molestias gástricas.

El ejercicio físico es imprescindible para adelgazar.
El agua es fundamental para combatir la deshidratación.

De hecho, lo más recomendable es realizar ingestas frecuentes de entre 100 y 200 mililitros de agua fresca. Cada 20 minutos sería lo más correcto. Es importante que el líquido se encuentre a una temperatura de entre 7 y 13 grados para facilitar el vaciado gástrico y que no se produzcan dolores de estómago o incomodidades.

No obstante, es importante tener en cuenta que nunca se va a poder compensar completamente la pérdida de líquido provocada por el sudor. Así lo evidencia un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Al menos siempre y cuando hablemos de actividad de alta intensidad. Eso sí, será muy importante conseguir un balance de electrolitos adecuado además de la hidratación para evitar situaciones de hiponatremia que condicionen negativamente la salud.

Aporte de carbohidratos durante la hidratación

Se puede aprovechar también el consumo de líquidos para tratar de reponer carbohidratos y sales minerales, evitando así la depleción del glucógeno y mejorando el rendimiento según avanzan los minutos. Será importante mantener la glucosa en unos rangos adecuados, ya que si se agota pronto empezará a notarse la fatiga. Para ello incluir azúcar en la bebida en una concentración de entre el 6 y el 8 % parece lo más adecuado, según una investigación publicada en Sports Medicine.

Eso sí, es importante combinar diferentes tipos de carbohidratos dependiendo de la duración total de la prueba. En casos de que la actividad no se extienda por más de dos horas puede ser suficiente con consumir azúcares simples. Si se alarga más de esto habrá que asegurar el aporte de hidratos de carbono de cadena media y larga para de este modo mantener los niveles de glucosa en sangre estables.

Incluso se podría añadir algún electrolito en mayor cantidad, como puede ser el caso del sodio. Normalmente las bebidas deportivas ya tienen esto en cuenta, por lo que el perfil de minerales es adecuado. Gracias a ello se mejora la transmisión del impulso nervioso y se previenen fallos en la actividad muscular. Hasta el riesgo de sufrir calambres podría verse disminuido con unas buenas prácticas de hidratación, aunque sobre esto hay bastante discordancia en la literatura científica.

Por último hemos de mencionar la opción de incorporar ayudas ergogénicas en los líquidos. Lo más frecuente es añadir cafeína, puesto que modifica la utilización de los sustratos energéticos. Así se ayuda a ahorrar glucógeno. Hasta podría ser positivo asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales en el caso de las pruebas de mayor duración, para evitar el catabolismo proteico.

Hombre descansando y tomando café.
La cafeína es una de las ayudas ergogénicas más utilizadas por deportistas.

Mejorar la hidratación evita alteraciones en el desempeño

Como has podido comprobar, plantear una buena estrategia de hidratación es clave para evitar alteraciones en el desempeño deportivo que puedan condicionar negativamente el resultado final. Lo cierto es que hasta se podría proteger la salud, ya que la actividad física en entornos calurosos conlleva ciertos riesgos. No solo es adecuado consumir agua, sino que se pueden utilizar ciertas bebidas deportivas específicamente diseñadas.

Para concluir hemos de destacar que suele ser una buena alternativa consultar con un profesional de la nutrición para optimizar la hidratación. En ocasiones se ponen en marcha protocolos de hiperhidratación que no siempre son beneficiosos. Incluso pueden conllevar ciertos riegos, sobre todo cuando el aporte de electrolitos no es el adecuado.

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