¿Cómo mantener un corazón saludable con la alimentación?

¿Quieres prevenir problemas cardiovasculares? A continuación te mostramos cuales son las claves a nivel dietético para gozar de un corazón saludable.
¿Cómo mantener un corazón saludable con la alimentación?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 27 diciembre, 2022

Para mantener un corazón saludable es preciso prestarle especial atención a la alimentación. Mediante la dieta podemos aportar nutrientes que reduzcan el riesgo cardiovascular, mejorando así la función de dicho órgano. Pero hay que tener en cuenta que el consumo de productos inadecuados consigue incrementar el riesgo de patologías relacionadas con el corazón.

Las enfermedades cardiovasculares suponen una de las principales causas de muerte en los países desarrollados. Por este motivo, resulta crucial cuidar los hábitos de vida y de alimentación con el objetivo de reducir su incidencia. Te vamos a contar como puedes mejorar la dieta para garantizar un corazón saludable.

Incrementa el consumo de grasas saludables

Plato con tres piezas de salmón ahumado
El salmón ahumado es rico en omega 3 y grasas saludables para el corazón.

Los mejores nutrientes para la salud cardiovascular son los ácidos grasos insaturados. Así lo demuestra una investigación publicada en la revista The Cochrane Database of Systematic Reviews. Aquí se afirma que el aporte regular de ácidos grasos de la serie omega 3 consigue mejorar la función del corazón, reduciendo el riesgo de sufrir patologías complejas.

A pesar de que en épocas anteriores se afirmó que las grasas de tipo saturado podrían ejercer un efecto negativo sobre la salud cardiovascular, en la actualidad esta información se pone en duda. De hecho la evidencia científica más reciente afirma que el consumo de lípidos saturados no afecta de manera negativa a la salud del corazón.

Los lípidos que sí resultan nocivos son los de tipo trans. Estos se obtienen a partir de someter a otros tipos de grasas a temperaturas elevadas. Son característicos de los fritos, de los rebozados y de los productos industriales. Presentan capacidades inflamatorias y son capaces de incrementar el riesgo de eventos agudos y de formación de placas de ateroma.

Micronutrientes para un corazón saludable

A la hora de optimizar la alimentación para gozar de un corazón saludable es necesario tener en cuenta el aporte de micronutrientes. Un exceso de sodio podría incrementar el estado de hipertensión, en el caso de que este ya se haya manifestado de manera patológica.

Por otra parte, resulta importante monitorizar la ingesta de vitamina D. Este nutriente posee la capacidad de prevenir muchas enfermedades complejas, también las relacionadas con el sistema cardiovascular. Para asegurar su ingesta es preciso consumir con regularidad pescados azules, huevos y lácteos enriquecidos. Además, es necesaria la exposición regular a la luz solar, ya que dicho hábito facilita la síntesis de esta vitamina tan necesaria para el organismo.

Cuidado con el alcohol

Durante mucho tiempo se afirmó que un vaso de vino al día era beneficioso para mantener un corazón saludable. Lo cierto es que dicha afirmación se ha desmentido en la literatura científica actual. El alcohol consigue empeorar la salud en todas sus vertientes y para el sistema cardiovascular no resulta nada beneficioso.

Para garantizar un correcto estado de hidratación el mejor líquido que podemos incluir en la dieta es el agua. Incluso los zumos están contraindicados cuando aparecen en exceso, debido a su aporte de azúcares simples. Por descontado, los refrescos azucarados no son nada aconsejables.

Las consecuencias del alcohol afectan a varias áreas del organismo.
El consumo moderado de alcohol es nocivo para el corazón y el organismo en general.

Del mismo modo se debe limitar la presencia de azúcar y de comida ultraprocesada. Los alimentos industriales deben eliminarse de la dieta (en la medida de lo posible) para, de este modo, prevenir la aparición de enfermedades complejas y crónicas. Es siempre preferible priorizar el consumo de alimentos frescos, ricos en nutrientes y en antioxidantes. Estos últimos son capaces de retrasar el proceso de envejecimiento, con todas sus consecuencias.

La dieta influye en la salud del corazón

Como has podido comprobar, la dieta es un determinante a la hora de valorar la salud cardiovascular. Para mantener un corazón saludable es imprescindible incluir en la alimentación productos frescos, ricos en grasas de calidad y en compuestos antioxidantes.

Asimismo, resulta primordial limitar la ingesta de grasas trans, de alcohol, de azúcares simples y de comida ultraprocesada. Con estas pautas nutricionales y la práctica de ejercicio de manera regular se podrán prevenir las enfermedades de tipo cardiovascular.

Recuerda además exponerte a la luz del sol de manera frecuente para, de este modo, maximizar la producción endógena de vitamina D. Dicho nutriente resulta importante de cara a disminuir la incidencia de las patologías crónicas y complejas de carácter inflamatorio. Además has de incluir en la dieta pescados azules, huevos y lácteos enriquecidos con dicha vitamina. Si tienes más dudas al respecto, no dudes en consultar con un profesional de la nutrición para que ajuste la dieta a tus necesidades.

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  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Szajewska H., Szajewski T., Saturated fat controversy: importance of systematic reviews and meta analysis. Crit Rev Food Sci Nutr, 2016. 56 (12): 1947-51.

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