3 consejos para conciliar el sueño cuando la mente se activa

Hay noches que, por muchas ovejas que cuente uno, conciliar el sueño parece tarea imposible. En la mayoría de los casos, los pensamientos negativos y las preocupaciones son responsables de las noches en vela.
3 consejos para conciliar el sueño cuando la mente se activa
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon el 04 septiembre, 2021.

Última actualización: 04 septiembre, 2021

Conciliar el sueño puede convertirse en una pelea todas las noches para muchas personas. Cada vez son más los afectados por el insomnio por razones psicológicas.

El insomnio es un problema relativamente frecuente en la sociedad actual. De hecho, se estima que como mínimo un 20% de los adultos en España sufrirá algún problema del sueño de tipo insomnio, según un estudio publicado por la revista Atención Primaria.

Claves para conciliar el sueño por la noche

Las causas del insomnio son múltiples: el estrés de la rutina diaria, tomar cafeína y estimulantes, sufrir problemas psicológicos. Pero lo más habitual es que la gente no pueda dormir porque tiene unos escasos hábitos del sueño.

También puede pasar que uno está somnoliento y, justo en el momento que se va a dormir, su mente se activa. En este momento, es difícil conciliar el sueño porque aparecen multitud de pensamientos irrelevantes y preocupaciones que interfieren con la relajación.

Para evitar pasar noches en vela y la fatiga del día siguiente, a continuación vamos a repasar consejos para conciliar el sueño.

1. Practica la meditación de forma habitual

Una de las causas más frecuentes del insomnio ocasional, no clínico, es que a la hora de dormir aparecen todo tipo de preocupaciones y rumiaciones. Esto se produce porque en ese momento no hay distracciones y uno se encuentra «cara a cara» con sus pensamientos.

Por esa razón, practicar algún ejercicio que ayude a controlar las preocupaciones será de gran ayuda para que, cuando llegue la noche, se puedan maximizar las probabilidades de tener la mente en paz.

La meditación es uno de los mejores consejos para relajarte.

La meditación o mindfulness es el ejercicio por excelencia para conseguir la paz mental. Sus efectos son progresivos; esto quiere decir que será necesario practicarla de forma continuada para notar ese estado de tranquilidad. Al principio, es normal no notar cambio, pero eso no es razón para desesperarse; si hay una cosa que enseña el minfulness es que la práctica hace al maestro.

2. Genera imágenes positivas en tu imaginación

Tener control sobre la mente es una tarea casi imposible. Los pensamientos negativos pueden asaltar en cualquier momento y, a medida que se intenta controlarlos, estos se hacen más poderosos y más presentes. Por el contrario, evitar la lucha con los productos mentales, aunque parezca contradictorio, es una medida más eficaz para reducir el malestar.

Asimismo, otro remedio es generar en la mente una imagen positiva incompatible con la negativa. Las capacidades del cerebro son limitadas, por lo que es bastante difícil mantener la atención en 2 cosas a la vez.

A la hora de generar imágenes positivas, hay que tener en cuenta que no hay una guía que valga para todas las personas, sino que depende de lo que cada uno considere relajante. Para unos podría ser visualizarse en una playa paradisíaca, mientras que para otros es imaginarse en la casa de su infancia.

3. Si todo falla… quédate despierto

Un fenómeno habitual entre las personas que sufren insomnio es que la anticipación de pasarse una noche en vela genera más ansiedad que la falta de sueño en sí. En estas situaciones, cuando las consecuencias del problema son el verdadero foco del problema, habrá que pensar en otras alternativas.

Una de esas alternativas es una técnica que parece contraproducente, pero que ha demostrado ser eficaz para tratar el insomnio, según una revisión realizada por profesionales de la Clínica Universitaria de Navarra.

Mujer no puede conciliar el sueño y lee de noche.

Esta técnica es la intención paradójica, mediante la cual se anima a la persona a que haga precisamente aquello que teme, en este caso, quedarse despierto. Cuando la persona comprueba por ella misma que las consecuencias fatales que anticipa no ocurren, se suele relajar y le es más fácil conciliar el sueño.

El descanso no es una cuestión de todo o nada

El sueño es un proceso biológico indispensable para la salud que se compone de varias fases. En cada una de estas fases suceden diferentes cambios y actividad del sistema nervioso central. Las primeras etapas del sueño tienen como finalidad el descanso del cerebro, mientras que las más tardías se encargan de consolidar lo aprendido durante el día.

Con esto se quiere recalcar que el sueño o el descanso no es un proceso dicotómico, de todo o nada, sino que cada etapa tiene su función y es diferente en cuanto a intensidad y duración.

Por último, aunque el insomnio sea un problema frecuente, no significa que se deba dejar pasar. La actuación rápida puede solucionarlo de manera eficaz y en poco tiempo, pero a medida que pase, se corre el riesgo de que se convierta en un problema crónico.

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