3 consejos para aumentar la inmunidad en los atletas
El ejercicio ejerce un efecto protector sobre las enfermedades de tipo infeccioso y complejo. La práctica de actividad física ayuda a aumentar la inmunidad. No obstante, existen una serie de estrategias nutricionales que pueden potenciar este efecto, que ayudarían a evitar las patologías de tipo infeccioso y, con ello, a incrementar el número de sesiones de entrenamiento del deportista al año.
A la hora de aumentar la inmunidad, es necesario tener en cuenta la importancia de una dieta variada. De nada servirán las estrategias que se plantean a continuación si la base no está bien construida.
Es imprescindible garantizar el consumo de frutas y de verduras, así como el aporte proteico. A su vez, se deben suprimir los hábitos tóxicos, como la ingesta de bebidas alcohólicas, y los alimentos de tipo procesado han de relegarse a consumo ocasional.
Probióticos para aumentar la inmunidad
La flora intestinal constituye un órgano independiente; es capaz de modular el metabolismo y la absorción de los nutrientes. También desempeña un papel central en lo que a inmunidad se refiere.
De este modo, patologías intestinales como la disbiosis o el SIBO —sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado— pueden afectar a las defensas del individuo, y permitir así el desarrollo de enfermedades.
Para revertir este proceso, se recomienda el consumo de alimentos o suplementos de probióticos, como afirma un artículo publicado en la revista Probiotics and Antimicrobial Proteins.
Para elegir un suplemento de probióticos, hay que tener en cuenta una serie de consideraciones. Se aconseja que este sea monocepa, con un contenido de bacterias de la menos 10(9) y cuyos efectos hayan sido testados en estudios clínicos. No obstante, también es posible favorecer la inmunidad mediante el consumo regular de productos con fermentación láctica como el yogur o el kéfir.
Consume más vitamina C para aumentar la inmunidad
La vitamina C es una sustancia con capacidad antioxidante que compite con la glucosa a la hora de entrar a las células. Esto produce que, en el caso de los deportistas con una alta ingesta de azúcares, sean necesarias dosis superiores a las de un individuo sedentario.
Este nutriente se asocia, en dosis superiores a las recomendadas por la OMS, con una reducción del riesgo de enfermedades infecciosas. Un ejemplo es el resfriado común, sobre el que la vitamina C ejerce un efecto protector, según un estudio publicado en la revista American Journal of Lifestyle Medicine.
Para garantizar su ingesta, se recomienda el consumo regular de alimentos vegetales como el pimiento rojo, las fresas o los cítricos. En algunos casos, se puede recomendar la suplementación.
Garantizar el aporte de zinc
El zinc es un mineral que se encuentra en pequeñas proporciones en el cuerpo humano. Se obtiene fundamentalmente por medio de los alimentos animales y de algunos vegetales, como los frutos secos. Desempeña muchas funciones dentro del organismo, desde mediar la producción de algunas hormonas hasta favorecer el funcionamiento del sistema inmune.
De este modo, una ingesta pobre de zinc se relaciona con una mayor fatiga y con un incremento de la incidencia de enfermedades de tipo infeccioso. Por este motivo, resulta fundamental garantizar su ingesta.
Para ello, basta con consumir carne de manera habitual. Los productos de casquería son los más ricos en este mineral, aunque también está presente en los cortes magros.
Optimizar la dieta mejora la inmunidad
En última instancia, al momento de buscar un aumento de la inmunidad en el atleta, es necesario realizar una serie de ajustes dietéticos. El ejercicio de por sí estimula la función inmune, y una correcta alimentación, también. De todos modos, es posible incluir una serie de estrategias como las mencionadas para incrementar la efectividad de este sistema del organismo.
Actualmente, los probióticos se destacan como una de las formas más eficientes de mejorar el funcionamiento del cuerpo en muchos aspectos. Existen varias cepas que han demostrado en ensayos clínicos su capacidad para estimular la función inmune.
Por tal razón, se recomienda su ingesta, tanto por medio de suplementos como mediante productos fermentados. Es necesario destacar que el aporte regular de fibra también mejora la calidad de la microbiota a partir de la fermentación, lo que resulta beneficioso para este órgano.
Finalmente, es posible monitorizar la ingesta de otros nutrientes como la vitamina C y el zinc, con el objetivo de satisfacer las demandas del organismo y estimular la función del sistema inmune.
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- La Fata G., Weber P., Mohajeri MH., Probiotics and the gut immune system: indirect regulation. Probiotics Antimicrob Proteins, 2018. 10 (1): 11-21.