3 consejos para bajar de peso durante la menopausia

Mejorar la calidad del sueño ayuda a regular la producción hormonal, lo que puede impactar positivamente sobre la pérdida de peso durante la menopausia.
3 consejos para bajar de peso durante la menopausia
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 07 enero, 2023

Bajar de peso durante la menopausia puede ser más sencillo de lo que crees. Solamente tendrás que implementar una serie de hábitos saludables para estimular el metabolismo y para nivelar el aporte calórico de la dieta. De este modo, la composición corporal se verá beneficiada.

Ten en cuenta que al atravesar la menopausia se producen una serie de modificaciones hormonales que pueden condicionar el estado de salud y el funcionamiento del organismo. Por ello será esencial ajustar la alimentación con el objetivo de prevenir déficits nutricionales que puedan promocionar el desarrollo de patologías complejas.

Consejos para bajar de peso durante la menopausia

Con los siguientes tips conseguirás incrementar la oxidación de las grasas de un modo sencillo y sin pasar hambre o sufrir ansiedad.

1. Practica el ayuno intermitente

Mujer sosteniendo un plato de ensalada y un reloj
El concepto de ayuno intermitente está en vilo y permite perder peso tras no ingerir alimentos durante varias horas.

El ayuno intermitente es el protocolo dietético de moda. Ha demostrado ser capaz de actuar sobre la composición corporal promocionando la pérdida de peso. También consigue estimular la autofagia generando beneficios sobre la salud a medio plazo. De hecho su puesta en práctica se asocia con un menor riesgo de desarrollar patologías complejas a medio plazo, como las de tipo metabólico.

La clave está en saltarse el desayuno, puesto que esta es la comida más conflictiva por la introducción de ultraprocesados. De este modo se conseguirá nivelar la glucemia y reducir la resistencia a la insulina. Lo más común es comenzar por un protocolo de 16 horas de ayuno, pudiéndose incrementar hasta las 20 horas con el paso del tiempo.

2. Suplementarse con melatonina

En la menopausia se pueden experimentar molestias relacionadas con la incapacidad de conciliar el sueño. También es habitual sufrir interrupciones constantes del mismo, así como sofocos o episodios de cansancio y de fatiga. Lo cierto es que a partir de los 50 años, la hormona capaz de regular los ciclos de sueño y de vigilia, la melatonina, disminuye su síntesis de forma dramática.

Cabe destacar que no dormir bien es sinónimo de una mayor sensación de ansiedad, lo que se refleja en el comportamiento con la alimentación. De este modo la mujer es más proclive a consumir alimentos poco saludables y a aumentar de peso.

Afortunadamente, la melatonina se puede administrar de forma exógena por medio de suplementos dietéticos. De acuerdo con un estudio publicado en Neurological Research, gracias a estos productos se consigue incrementar de manera significativa la calidad del descanso, lo que puede repercutir sobre la composición corporal. Lo óptimo es consumir al menos 5 mg de melatonina de forma crónica antes de dormir. Incluso se puede elevar la dosis si se experimentan episodios de dolor crónico.

3. Realizar ejercicio de fuerza

Para bajar de peso durante la menopausia es imprescindible garantizar unos niveles adecuados de masa muscular. El ejercicio físico de fuerza resulta fundamental de cara a evitar las pérdidas de masa magra, típicas a partir de cierta edad. Ten en cuenta que las modificaciones hormonales provocadas por el paso de los años pueden impactar directamente sobre la funcionalidad del sistema musculoesquelético. En efecto, la actividad física es protectora en este sentido.

Personas tirando de una soga en una competencia.
Los ejercicios y deportes de fuerza permiten perder peso incluso durante la menopausia.

A pesar de que la actividad aeróbica también es recomendable, sobre todo a nivel cardiovascular, los ejercicios de fuerza deben ser un complemento imprescindible para la dieta. Combinar ambos pilares garantiza, no solo una pérdida de peso efectiva, sino también una óptima salud a mediano plazo.

Es posible bajar de peso durante la menopausia

Se puede bajar de peso durante la menopausia sin excesiva dificultad, pero eso sí, será preciso mejorar ciertos hábitos de vida. Adaptando la dieta, garantizando un correcto descanso y realizando actividad física de forma regular se conseguirá el objetivo. Ten en cuenta que además resultará esencial evitar, en la medida de lo posible, los alimentos ultraprocesados industriales. Además, el alcohol también será otro de los grandes enemigos a la hora de perder peso.

Si tomas los consejos que te hemos dado, y los aplicas en las rutinas diarias, conseguirás materializar una pérdida de peso a medio plazo. Además, el hecho de cambiar los hábitos asegurará que no se vuelva a recuperar el tejido adiposo oxidado. Evita siempre las dietas milagro, ya que no ofrecen resultados duraderos y generan impactos negativos sobre el organismo. Si tienes más dudas al respecto, ponte en manos de un profesional de la nutrición, así podrás obtener un plan a tu medida.

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