4 consejos de ejercicios para personas mayores

Los ejercicios para personas mayores son fundamentales porque mejoran su vida y reducen la aparición de ciertas enfermedades. ¿Cuáles son algunos de los que se pueden practicar?
4 consejos de ejercicios para personas mayores
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 28 febrero, 2021

La actividad física es importante a cualquier edad, y sobre todo cuando se llega a la ancianidad. El motivo de ello es que la falta de movimiento puede derivar en problemas de equilibrio, fuerza y movilidad.

Por este motivo, los ejercicios para personas mayores son fundamentales. Estos se deben plantear siempre teniendo en cuenta las capacidades de cada persona y eligiendo rutinas que se adapten a su edad y situación.

Consejos y beneficios de ejercicios para personas mayores

Un porcentaje muy alto de adultos no hace ejercicio regularmente, y algunos de ellos directamente llevan una vida sedentaria. Es normal que la cantidad de actividad física realizada disminuya con la edad, pero no hacer nada es perjudicial para la salud.

Entre los principales beneficios de los ejercicios para personas mayores, destacamos los siguientes:

  • Mejoran el funcionamiento del aparato cardíaco.
  • Reducen la presión arterial.
  • Disminuyen el riesgo de padecer una cardiopatia isquémica.
  • Ralentizan la disminución ósea.
  • Reducen la posibilidad de sufrir enfermedades tales como diabetes o cáncer.

Además de los anteriores, tenemos que destacar también los beneficios en cuanto a la mejoría en los patrones de sueño, a la reducción de la depresión y al aumento del autoestima. Esto quiere decir que hacer ejercicio nos permite vivir más y nos ayuda a vivir mejor.

Recomendaciones previas al ejercicio para personas mayores

Aquellas personas mayores que estén pensando en hacer ejercicio deben tener en cuenta algunos consejos muy importantes. Gracias a estas recomendaciones, mejorarán la práctica y evitarán lesiones o molestias.

En primer lugar, se debe comenzar lentamente con ejercicios que resulten cómodos de ejecutar. Ir al propio ritmo es fundamental.

Una rutina puede ser de todos los días o de 2 o 3 veces por semana. Eso dependerá de cada uno y de lo que apruebe el médico de cabecera. En cualquier caso, se debe terminar con unos minutos de estiramiento.

Para las personas sedentarias —o que hace mucho tiempo no practican deporte—, lo mejor para iniciar es salir a caminar. Pero atención, porque no cuenta cuando se va a hacer la compra o a mirar escaparates. La caminata debe hacerse sin realizar otra actividad paralela; en lo posible, en un parque o área natural.

Por otro lado, hay que advertir sobre la creencia errónea de que para demostrar que se hizo ejercicio «debe doler». Esto es un mito, sobre todo en cuanto a ejercicios para personas mayores se refiere. No es necesario hacer actividad de alto impacto a edades avanzadas.

Por último, no hay que olvidarse de la ropa cómoda, calzado adecuado para la actividad física y beber agua durante el ejercicio.

Los mejores ejercicios para personas mayores

Una de las maneras de continuar haciendo ejercicio es elegir algo que realmente nos guste y nos sea agradable. A continuación, presentamos algunas ideas de ejercicios para personas mayores que se pueden adaptar a la condición o habilidad de cada persona:

1. Caminar

Ya hemos dicho que es la mejor manera de comenzar a hacer ejercicio si se es sedentario; además, es la más accesible y la de menor riesgo. Para caminar correctamente, es preciso estirar la columna y mantener la espalda lo más recta posible. Es una buena opción realizar esta actividad varias veces a la semana para incluirla en una rutina de ejercicio físico.

2. Bailar

Hacer danza o aeróbicos también es una buena idea cuando se trata de una persona mayor, por supuesto que a un ritmo tranquilo y sin demasiadas vueltas o pasos complicados. El principal beneficio de bailar es que el cuerpo libera endorfinas que mejoran el humor.

Y no solo eso, sino que también aumenta la capacidad cardiovascular, mejora la flexibilidad, tonifica los músculos… ¡y es muy divertido!

3. Nadar

Mujer mayor en una sesión de hidroterapia.

La natación es otra de las opciones entre los ejercicios para personas mayores, porque tiene un muy bajo impacto en las articulaciones, dado que el individuo está flotando en el agua. Dentro de la piscina se puede hacer por ejemplo aquagym, una actividad recomendada para los ancianos.

4. Ejercicios en una silla

Muchos adultos mayores no salen de casa o no pueden moverse demasiado del asiento. En este caso, los ejercicios en una silla sirven para fortalecer los músculos superiores —brazos fundamentalmente—. Con 2 botellas de agua, se pueden hacer movimientos de hombros, codos y muñecas, entre otros.

Por otra parte, si la persona puede mantenerse en pie, puede usar la silla como apoyo para hacer flexiones de rodilla o de caderas, elevación de piernas o levantamiento lateral de piernas.

Finalmente, no podemos dejar de lado el yoga y el taichí como ejercicios para personas mayores recomendados. Su principal ventaja es que se adaptan a cualquier edad y condición física. ¡Solo queda elegir una actividad y comenzar a practicarla!

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