3 consejos para evitar lesiones frecuentes en el gimnasio

Entrenar es fundamental, aunque para evitar las lesiones frecuentes en el gimnasio hay que tener una serie de consejos básicos en cuenta.
3 consejos para evitar lesiones frecuentes en el gimnasio
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias.

Última actualización: 20 septiembre, 2022

Evitar las lesiones frecuentes en el gimnasio es determinante para no ver mermada la progresión y lograr así los objetivos propuestos. Muchas personas no realizan una buena planificación de los entrenos o no llevan una adecuada pauta nutricional y esto puede repercutir en la salud del músculo y de las articulaciones.

Antes de comenzar hay que destacar que el trabajo de fuerza está totalmente indicado para conseguir mantener un buen estado de salud con el paso de los años. Sin embargo, este debe ejecutarse de manera controlada y siguiendo unas indicaciones concretas. La intensidad debe aumentarse de manera progresiva y es clave optimizar la alimentación asegurando que siempre haya suficiente energía.

Consejos para evitar las lesiones más frecuentes en el gimnasio

A continuación, te vamos a mostrar una serie de consejos claves para evitar las lesiones más frecuentes en el gimnasio. Estas suelen estar relacionadas con la espalda baja y con la zona lumbar. Hasta podrían experimentarse roturas de fibras cuando la intensidad es demasiado alta o cuando se realizan ejercicios de tipo explosivo.

1. Cuida la técnica de los ejercicios

Aumentar músculo con diferentes técnicas de entrenamiento.
Aprender la técnica correcta de un ejercicio evitará sufrir lesiones frecuentes en el gimnasio.

El primero de los consejos para evitar lesiones tiene que ver con la necesidad de ejecutar los ejercicios con buena técnica. Sobre todo aquellos complejos como las sentadillas y el peso muerto. A pesar de que el cuerpo humano cuenta con una gran capacidad de adaptación, si repetidamente se realizan ejercicios con mucha carga y con una ejecución deficiente, los tejidos podrían dañarse. A partir de aquí se experimentará dolor lumbar con relativa facilidad.

2. Incrementa la carga de forma progresiva

Está claro que uno de los objetivos del gimnasio es generar adaptación constante. Para ello hay que tratar de aumentar la intensidad de manera relativamente regular. Pero el incremento ha de ser progresivo. De lo contrario, se podría exceder la capacidad muscular o se descuidará la técnica, lo que conllevará un mayor riesgo de lesionarse con el paso de las semanas.

Para manejar de forma eficiente los incrementos de intensidad conviene plantear una pauta de entreno donde se reflejen los diferentes ciclos que se realizarán en la temporada, así como una estrategia concreta en cuanto a la progresión de los pesos. Tampoco hay que obsesionarse con esto último. Una cosa es la teoría y otra muy distinta puede ser la ejecución posterior.

3. Cuida la dieta

Desde el punto de vista dietético existen ciertos errores frecuentes que pueden condicionar negativamente el riesgo de lesión. El primero es no consumir suficientes proteínas. Estos nutrientes han demostrado ser determinantes en los procesos de recuperación muscular. Si no se satisfacen los requerimientos diarios el tejido magro podría no regenerarse correctamente tras la sesión, iniciando la siguiente en un estado de déficit funcional considerable.

Por otro lado, es clave plantar una ingesta suficiente de carbohidratos. Estos elementos suponen el sustrato energético principal para la realización de actividades de alta intensidad. Si no se rellenan adecuadamente los depósitos de glucógeno de forma previa a entreno el rendimiento se verá reducido. Asimismo, la incidencia de las lesiones musculares aumentará.

Para terminar hay que comentar la necesidad de incluir lípidos de calidad en las rutinas. Un ejemplo de ellos serían los ácidos grasos de la serie omega 3. Hablamos de elementos que potencian la función de recuperación del organismo a partir de efectos antiinflamatorios. Así lo evidencia una investigación publicada en la revista Mar Drugs.

Cápsulas de aceite de krill utilizadas como suplemento nutricional
Las cápsulas de aceite de krill son ricas en omega 3.

Incorpora dichos consejos para evitar las lesiones frecuentes en el gimnasio

Como has podido comprobar, hay una serie de consejos que se pueden tener muy en cuenta para evitar las lesiones más frecuentes en el gimnasio de manera eficiente. Será clave cuidar la técnica en los ejercicios, por lo que para ello puede ser preciso contar con la ayuda de un profesional de la educación física. Este también podrá ejecutar una buena planificación de los entrenos durante la temporada, lo que mejorará los resultados y reducirá los riesgos.

Por último, no olvides que buena alimentación marca la diferencia. También un adecuado descanso nocturno. Al menos se deben dormir 7 u 8 horas de buena calidad cada noche para asegurar que los procesos de recuperación se llevan a cabo de manera eficiente. Así se consolidará la homeostasis en el medio interno y se permitirá un adecuado entorno hormonal.

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