5 consejos para tener mejores resultados con planchas

Dentro de los consejos para mejorar los resultados de las planchas se encuentran algunos factores primordiales, los cuales los exponemos a continuación.
5 consejos para tener mejores resultados con planchas
Andrés Felipe Cardona Lenis

Escrito y verificado por especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 24 mayo, 2022

Identificar y seguir al pie de la letra los consejos puede ayudarte a obtener mejores resultados con planchas. Cabe resaltar que las planchas isométricas sobresalen como uno de los ejercicios más ‘sencillos’, al menos en la teoría.

Por lo anterior, se puede afirmar que cualquier persona puede tratar de llevar a cabo los ejercicios de planchas o alguna de sus variantes. Tú no debes ser la excepción, razón por la que debes incluir este tipo de movimiento en tu rutina de entrenamiento.

Sin embargo, antes de llevarlo a cabo este ejercicio se hace necesario que conozcas algunos consejos enfocados en obtener mejores resultados.

Mejores resultados con planchas, consejos

Mujer aprendiendo cómo hacer bien una plancha abdominal

Los ejercicios de planchas aportan un sinnúmero de beneficios al organismo, entre los que sobresalen la activación muscular de la zona media del organismo. Usualmente dicho ejercicio se recomienda para fortalecer la zona abdominal, así como la región lumbar.

Sin embargo, su correcta ejecución también favorece el estímulo muscular de los brazos, los hombros, la espalda y parte de las extremidades inferiores.

En ese orden de ideas, lo ideal es tomar nota y poner en práctica los consejos relativos a su ejecución.

1. Controlar la respiración

Controlar la respiración va más allá de un consejo, este aspecto sobresale como uno de los más importantes en el mundo del entrenamiento en general.

No obstante, controlar la respiración mientras realizas la plancha te permitirá aumentar la concentración en la posición. Por otra parte, es posible que tus pensamientos se centren en la inhalación y exhalación del aire, pasando por alto el dolor muscular.

Si trabajas el control de la respiración y consigues dominarlo, es probable que la duración en la ejecución sea mucho más prolongada.

2. Modificar la posición

La plancha convencional se realiza con el apoyo sobre los antebrazos. A pesar de ello, modificar la posición puede ayudarte a soportar más tiempo y a obtener mejores resultados.

En este caso, te aconsejamos realizar el apoyo sobre la palma de las manos mientras mantienes los brazos en completa extensión –posición inicial de flexión de brazos-.

De esta manera, es probable que percibas menos tensión muscular en la región de los hombros. Además, soportar el peso del torso resulta menos complejo.

La idea de modificar la posición de las planchas es hacerlo de manera esporádica. Sumado a ello, es una manera de convertir el ejercicio en una actividad menos monótona.

3. Contraer los músculos

Para realizar correctamente las planchas se aconseja activar la musculatura, especialmente la de la zona media o core. De esta manera, el estímulo es mayor y la probabilidad de lesionarse disminuye considerablemente.

Con el fin de lograr una activación apropiada lo único que debes hacer es contraer los músculos. Siempre que un entrenador o un ejercicio te indique la activación muscular durante la ejecución contrae los músculos y listo.

Este es uno de los consejos que suele pasar desapercibido con mayor regularidad. Sin embargo, es uno de los que te ayuda a obtener mayores resultados con planchas y otro tipo de ejercicios.

4. Fijarse en las caderas

A la hora de asumir la posición inicial de las planchas se recomienda mantener el cuerpo completamente alineado.

El secreto para conseguir una alineación apropiada se encuentra en la cadera. Realiza las planchas y fíjate de qué manera aporta la posición de la cadera.

Antes de comenzar se hace necesario fijarte si se encuentra muy elevada o muy caída, en ambos casos la ejecución del ejercicio será incorrecta. Por lo tanto, es probable que hagan presencia diversas dolencias, especialmente en la región lumbar.

Sumado a ello, las sobrecargas musculares y las lesiones no se harán esperar.

5. Aumentar progresivamente

La ejecución en las planchas suele ser confusa, especialmente para los principiantes. Este tipo de personas procura llevar a cabo las planchas durante tiempos prolongados, lo cual resulta en un error muy común.

Con el fin de obtener mejores resultados lo más aconsejable es aumentar la duración del ejercicio de manera progresiva.

Al principio dicha duración depende de tus capacidades, especialmente de la fuerza y la resistencia. En ese orden de ideas, te aconsejamos empezar con 4 series de 10-15 segundos de duración.

En caso de que te resulte muy difícil puedes probar con menos series o menos duración. Pero si te resulta muy sencillo solo debes aumentar las series o la duración, depende de ti.

No obstante, procura que el aumento sea progresivo. Lo más probable es que notes mejoría bastante marcada.

Mujer realizando planchas dinámicas con peso corporal sobre superficie
Las planchas dinámicas son vitales para mejorar glúteos, core y piernas.

Consejos para obtener mejores resultados con planchas, asesorarse

Uno de los principales consejos para obtener mejores resultados con las planchas y otros ejercicios se basa en conseguir asesoría.

Un profesional en el área del entrenamiento no solo podrá corregir tu técnica, sino que te ayudará a planificar el tiempo de duración. También es probable que te instruya frente a otras variantes de la plancha, así como elementos que te ayudarán frente al estímulo muscular.

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