¿Cómo controlar el estrés con el ejercicio?

Los profesionales de la salud afirman que el ejercicio físico es un tratamiento muy eficaz, y sin efectos secundarios, contra el estrés. ¿Cómo podemos obtener el máximo beneficio psicológico de los entrenamientos?
¿Cómo controlar el estrés con el ejercicio?
Gloria Redondo Rincon

Escrito y verificado por la psicóloga deportiva Gloria Redondo Rincon el 20 octubre, 2020.

Última actualización: 20 octubre, 2020

Uno de los efectos más conocidos del ejercicio físico es la capacidad de controlar el estrés. De hecho, es bastante común que los médicos receten media hora de ejercicio al día como tratamiento para mantener a raya la ansiedad.

Esto se debe a que, durante y después de la práctica, deportiva el cuerpo segrega hormonas que inducen sensaciones de tranquilidad y bienestar. Además, hacer ejercicio con otras personas es una fantástica oportunidad para construir relaciones sociales y formar parte de un grupo.

Por otro lado, el estrés es un mal muy presente en la sociedad actual. El ritmo de vida acelerado en las ciudades y la falta de tiempo para desconectar contribuyen a que cada vez más y más personas se vean afectadas por el estrés. Un artículo del Consejo General de la Psicología de España estima que el 96 % de la población española ha sentido estrés alguna vez, y el 42 % lo siente de manera frecuente.

Estas cifras muestran que el estrés es un asunto preocupante, sobre el que es urgente actuar cuanto antes. Por ello, a continuación trataremos cómo se puede controlar el ejercicio mediante la actividad física.

Encuentra el tipo de ejercicio que más se ajusta a ti

Muchas personas ponen como excusa para justificar el sedentarismo que ningún ejercicio les resulta atractivo. En parte tienen razón: sin motivación, es muy difícil que la persona realice el esfuerzo de moverse.

Sin embargo, esto tiene fácil solución: encontrar alguna actividad que coincida con los gustos personales de cada uno. El abanico de disciplinas y deportes es tan amplio que es muy improbable no encontrar alguna que llame la atención.

Las posibilidades van desde el ejercicio aeróbico a los deportes colectivos, el baile o simplemente salir a caminar. No hay ningún tipo de ejercicio que sea más eficaz para reducir el estrés. La clave es encontrar aquel con el que uno se siente cómodo.

Las diferencias entre el ténis y al pádel incluyen la herramienta de juego.

La cantidad de ejercicio diario importa

Una pregunta muy común cuando se empieza a realizar ejercicio es cuánto tiempo se necesita para notar sus beneficios. La respuesta no es fácil, pues depende de muchos factores como la personalidad o los estados de ánimo antes de la actividad.

Las investigaciones no encuentran un período de tiempo exacto en el que el estrés se reduce como consecuencia del ejercicio. Algunos estudios encuentran efectos positivos a los 30 minutos, y otros a los 90 minutos. En lo que sí coinciden es que sesiones de menos de media hora parecen tener poco efecto.

De acuerdo con un estudio realizado por profesionales de la Universidad de Granada, la duración óptima del ejercicio depende del tipo de emoción sobre la que se quiere influir. Es decir, la relación entre ejercicio y emociones negativas no es tan fácil como parece: las duraciones cortas, de menos de media hora de ejercicio, podrían ser eficaces para aliviar algunos estados negativos, pero no todos.

También es importante la intensidad del ejercicio

En línea con el punto anterior, no solo es importante el tiempo que se le dedica a entrenar, sino con qué intensidad se realiza la rutina de ejercicios. Según un artículo publicado en la Revista Colombiana de Rehabilitación, para que el ejercicio sea capaz de mejorar el estado de ánimo, se debe realizar a un 50 % de la frecuencia cardiaca máxima en ejercicios aeróbicos. En el caso de ejercicios anaeróbicos, se deben realizar rutinas de fuerza a una intensidad moderada y vigorosa.

También es importante tener en cuenta que aumentar la intensidad sin control no significa un mayor bienestar. Pasarse en la intensidad puede ocasionar el síndrome de sobrentrenamiento y perjudicar el rendimiento deportivo.

Presta atención a otros hábitos saludables

Hay suplementos que ayudan a mejorar el bienestar por sus beneficios para la salud física.

Controlar el estrés es un objetivo en el que se tiene que tener una visión global de la salud. De nada sirve centrarse en realizar ejercicio diario si no se cuida la alimentación o el sueño.

Para estar sano tanto física como mentalmente, es necesario adquirir hábitos saludables. No abusar de los alimentos procesados, descansar al menos ocho horas todos los días y cultivar relaciones sociables estables son solo ejemplos de costumbres que son positivas para el bienestar personal.

El ejercicio para controlar el estrés es la mejor decisión

Todos hemos pasado por momentos difíciles, en los que el estrés se apoderó de nuestras vidas. No obstante, hay que aprender a ponerle freno y controlarlo para evitar que sus consecuencias negativas se cronifiquen o interfieran en otros ámbitos de la vida.

Hay que actuar sobre aquello que se puede controlar, como las respuestas emocionales o las rutinas de hábitos saludables. Como se dijo anteriormente, hay que tener una perspectiva global y empezar a pensar en el control del estrés como una tarea en el que toda acción cuenta. No se debe descuidar otras pautas de autocuidado por obsesionarse con el ejercicio físico.

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  • Salazara, C. F. D., Aguilera, E. T. M., Bolivar, L. A. R., y Parra, W. A. V. (2019). Efectos del ejercicio físico sobre la depresión y la ansiedad. Revista Colombiana de Rehabilitación, (2).