¿Cuánta azúcar consumir al día?

El azúcar es un alimento que puede resultar perjudicial en grandes cantidades. Sin embargo, es necesario en la dieta de determinados tipos de deportistas.
¿Cuánta azúcar consumir al día?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 28 octubre, 2020.

Última actualización: 28 octubre, 2020

La recomendación sobre la ingesta de carbohidratos ha variado mucho en los últimos años. De hecho, actualmente los expertos se muestran más restrictivos con este nutriente, ya que en ciertos contextos ha resultado perjudicial. A continuación, te vamos a explicar cuánta azúcar se puede consumir al día.

En primer lugar, ten en cuenta que los azúcares simples son los tipos de carbohidratos de peor calidad, ya que cuentan con un grado elevado de procesamiento. No obstante, como muchos nutrientes, cuentan con un campo de aplicación: su uso puede estar aconsejado en el contexto deportivo, con el objetivo de evitar la aparición de la fatiga.

Cuidado con el azúcar en personas sedentarias

Cuando nos referimos a sujetos sedentarios, lo óptimo es restringir el consumo de azúcar lo máximo posible. A pesar de que la Organización Mundial de la Salud estipula que se pueden incluir unos 10 gramos de este ingrediente en la dieta diaria, la literatura científica afirma que su ingesta resulta nociva si se realiza de forma habitual.

Por este motivo, a la hora de introducir carbohidratos en la alimentación, se recomienda que estos sean de tipo complejo. De este modo, se podrá regular de manera más eficiente la glucemia y el páncreas sufrirá un estrés mucho menor.

Además, los alimentos con alto contenido en carbohidratos complejos suelen contar con una gran cantidad de fibra en su composición, lo que resulta beneficioso para la salud.

¿Cuánta azúcar consumir si haces deporte?

El café se restringe en la dieta del metabolismo acelerado.

En el caso de los deportistas, la cosa puede cambiar. Si bien los practicantes de disciplinas aeróbicas no necesitan un aporte de azúcar elevado, aquellos que realizan esfuerzos máximos pueden verse beneficiados de su consumo. El azúcar sirve, entre otras cosas, para reponer depósitos de glucógeno de forma rápida, como  evidencia un estudio publicado en la revista Nutrients.

Según los datos aportados por la ciencia, es recomendable el consumo de 0,8 gramos de azúcares por kilogramo de peso por hora de ejercicio realizado tras la finalización de un periodo de esfuerzos máximos. Estos azúcares pueden ser una mezcla de azúcar simple y de glúcidos complejos. Además, dicho aporte ha de acompañarse con al menos 20 gramos de proteína, para así maximizar la reposición del glucógeno.

Con este patrón dietético, se conseguirá una recuperación más eficiente, lo que reducirá el riesgo de lesión. Paralelamente, se puede introducir azúcar también en el preentreno, con el objetivo de equilibrar la glucemia.

Sin embargo, en esta situación no se aconseja un aporte superior a 10 gramos, para evitar hipoglucemias reactivas. Incluso dentro de la propia sesión de trabajo sería posible incluir una bebida con azúcar en su composición, en una solución al 6 %. Así no se producen molestias gástricas y se retrasa la aparición de la fatiga.

Cuidado con pasarse con el azúcar

La reducción del consumo de azúcar es una medida frecuente en la dietoterapia.

A pesar de que los deportistas anaeróbicos necesitan cantidades superiores de azúcar en su dieta, esto no quiere decir que puedan consumir toda la que quieran. Excederse en el aporte de este ingrediente puede ocasionar un exceso de peso o un incremento de la resistencia a la insulina. Esta situación genera una reducción de la flexibilidad metabólica que termina por reducir el rendimiento del atleta.

Es necesario ser preciso a la hora de pautar los azúcares en la dieta. Más que dar un número concreto, es mejor tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y que las necesidades pueden variar según el deporte realizado y la carga de trabajo del atleta.

Digamos que los momentos más propicios para la ingesta de azúcar son el preentreno y el posentreno. Asimismo, es posible valorar la inclusión del ingrediente durante la práctica deportiva si su duración es elevada.

Regular el consumo de azúcar mejora la salud

De todos modos, y salvo en casos concretos, el consumo regular de azúcar se asocia con un peor estado de salud. Por este motivo, es importante reducir su ingesta, ya que puede generar problemas de carácter metabólico e incluso se asocia con una mayor incidencia del cáncer.

En este sentido, a la hora de introducir carbohidratos en la dieta, lo mejor es que estos sean de tipo complejo. De este modo, se podrán mantener estables las glucemias y evitar que se reduzca la flexibilidad metabólica, lo que originalmente se relaciona con un aumento de peso corporal. Trata siempre de priorizar el consumo de alimentos frescos en lugar de los procesados, que poseen grandes cantidades de azúcar.

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