¿Cuántas grasas trans podemos consumir por día?

Las grasas trans son nocivas para la salud cuando se consumen en grandes cantidades. Ahora bien, te vamos a contar cuántas se pueden ingerir por día sin consecuencias negativas.
¿Cuántas grasas trans podemos consumir por día?
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 10 septiembre, 2021.

Última actualización: 10 septiembre, 2021

Los lípidos hidrogenados o de tipo trans están desaconsejados para la salud. Estos poseen efectos inflamatorios sobre el organismo y pueden incrementar el riesgo de desarrollar patologías complejas a medio plazo. Ahora bien, eliminarlos completamente de la dieta no es posible. Por ello, te vamos a contar cuál es el límite de grasas trans que se deben consumir por día.

Antes que nada, hay que reforzar la idea de que una dieta debe ser variada y equilibrada. Si cuenta con vegetales en abundancia, se pueden mitigar los efectos inflamatorios de los lípidos trans. Esto es debido a la capacidad de los fitonutrientes de las plantas, que ayudan a neutralizar la formación de radicales libres y su acumulación en los tejidos.

¿Qué son las grasas trans?

Como grasas trans se conocen a aquellos macronutrientes cuyas moléculas han experimentado un cambio en su configuración espacial en comparación con las grasas que se encuentran en la naturaleza. Esta variación se debe a las altas temperaturas o a ciertos procesos industriales agresivos. Luego de atravesar estos cambios, los alimentos pueden contar con buen sabor y aroma, pero generan alteraciones en el estado nutricional.

De acuerdo con una investigación publicada en la revista Diabetes & Metabolic Syndrome, el consumo de grandes cantidades de grasas trans aumenta la incidencia de los problemas cardiovasculares y de ciertos tipos de cáncer. Por este motivo hay que mantener muy limitada su presencia en la dieta.

Por otro lado, una investigación publicada en Progress in Lipid Research ha demostrado que provocan un aumento de las reacciones inflamatorias en el cuerpo humano. Estos mecanismos están ligados a muchas patologías crónicas y complejas cuando se producen de forma frecuente y sin control. Para regular su función, es imprescindible asegurar una dieta saludable, así como la práctica regular de ejercicio físico.

Consumir demasiadas grasas trans por día lleva a patologías a medio plazo.

¿Cuántas grasas trans se deben consumir al día como máximo?

A pesar de todo lo explicado, evitar por completo las grasas trans en la dieta no resulta posible. Hasta la leche materna contiene un cierto porcentaje de estos lípidos, aunque no se considera peligroso para la salud.

Ahora bien, lo determinante es limitar mucho su aporte para que no se descontrolen los mecanismos inflamatorios del cuerpo. Los expertos en nutrición recomiendan un consumo máximo diario de 2 gramos al día en el contexto de una dieta de 2000 calorías. Esto sería el equivalente a un 1 % de la energía total de la pauta.

En estas condiciones, estos lípidos no suponen un riesgo para el organismo. No obstante, para alcanzar esa cifra es preciso evitar la ingesta de ultraprocesados industriales.

¿Cómo limitar el aporte de grasas trans en la dieta?

Con el objetivo de limitar el consumo de grasas trans por día, se recomienda poner en marcha una serie de estrategias nutricionales. La primera de ellas tiene que ver con la elección de los métodos de cocción.

Es indispensable utilizar aquellos procesos poco agresivos para el alimento, preferentemente poco grasos y que se llevan a cabo mediante temperaturas controladas. La plancha, el horno, el vapor y la cocción con agua son las mejores opciones.

Asimismo, es determinante evitar la presencia regular de alimentos procesados de tipo industrial, sobre todo de bollería y de dulces. Todos ellos cuentan con grasas trans no declaradas en su interior. Lo mismo sucede con la comida rápida y con la mayor parte de los precocinados, ya que han sido sometidos a procesos de horneado agresivos. También hay que tener cuidado con los braseados.

Es determinante limitar el aporte de lípidos trans

Los alimentos ultraprocesados imposibilitan la tarea de adelgazar el abdomen.

Como has podido comprobar, las grasas trans son capaces de generar un perjuicio sobre el organismo cuando se consumen de forma regular. Por eso, conviene limitar su presencia en la dieta por medio de la promoción de buenos hábitos alimenticios. Lo mejor es plantear una pauta en la que predominen los productos frescos.

Ahora bien, además de reducir la ingesta de estos nutrientes, es preciso poner en marcha otros mecanismos que neutralicen la producción de radicales libres y que controlen los procesos inflamatorios. Entre ellos destaca el ejercicio físico practicado de forma regular, una de las herramientas de salud más poderosas que existen.

Asimismo, es necesario dormir bien cada noche. Durante las horas de sueño se produce la reparación de los tejidos del organismo. Si el descanso no es suficiente, se experimentarán problemas de salud a medio plazo y se desequilibrará la producción de muchas hormonas, lo que impacta negativamente sobre la fisiología del cuerpo.

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