La dieta para hacer cuando decides dejar de fumar

Al dejar de fumar, aparecen la ansiedad y el apetito. Sin embargo, ambos se pueden controlar modificando ciertos hábitos a nivel dietético.
La dieta para hacer cuando decides dejar de fumar
Sául Sánchez Arias

Escrito y verificado por el nutricionista Sául Sánchez Arias el 03 septiembre, 2021.

Última actualización: 03 septiembre, 2021

Aunque parezcan dos cuestiones que no guardan relación entre sí, en el momento que decides dejar de fumar debes prestarle una atención especial a la dieta. Para muchos suele resultar un paso muy difícil que conlleva una ganancia de peso por estrés, lo que genera apetito emocional. Es importante manejar bien la pauta dietética para evitar una situación de este tipo.

El tabaco es una de las drogas socialmente aceptadas más peligrosas. No solo incrementa el riesgo de desarrollar patologías crónicas, sino que también limita el bienestar y la capacidad de ejecutar algún esfuerzo físico. Lo mejor es evitar ese hábito, y si ya lo tienes, esforzarte para erradicarlo de tu vida.

Una dieta equilibrada para dejar de fumar

A la hora de dejar de fumar, lo primero es asegurarse de que la dieta es equilibrada. Esto quiere decir que la alimentación cuenta con el número de calorías necesarias para que el organismo funcione, pero que en ningún caso las calorías ingeridas superarán a las consumidas. De lo contrario, se produciría una ganancia de peso perjudicial para el organismo.

Para vencer la ansiedad, se recomienda plantear un mayor número de ingestas, pero de pequeño tamaño. De este modo, se puede engañar al cuerpo haciéndole pensar que consume más cantidad de alimento del real.

Aun así, algunas personas se levantan sin apetito hasta bien entrada la mañana. En este caso, se puede articular un ayuno intermitente, un protocolo que ha demostrado ser eficaz para estimular la pérdida de peso según un estudio publicado en 2020.

En el caso de que se incrementen los niveles de ansiedad entre horas, se puede mascar chicle. Ahora bien, es determinante que este no contenga azúcares añadidos, ya que eso generaría un efecto perjudicial sobre el metabolismo. A medio plazo, este perjuicio se traduce en una ganancia de masa grasa.

Consumir más verduras es clave para mejorar la alimentación.

Hay que introducir alimentos que promuevan la relajación

Para reducir la intensidad del síndrome de abstinencia, es aconsejable incluir en la dieta alimentos que favorezcan el estado de relajación. Destacan sobre todo aquellos que cuentan con elevada concentración en triptófano, como es el caso de los frutos secos. Este aminoácido es clave para la síntesis de serotonina, un neurotransmisor relacionado con la sensación de bienestar.

Asimismo, es posible incluir en la pauta algunos suplementos que cuentan con la capacidad de mejorar la calidad del sueño, lo que puede resultar difícil cuando las ganas de fumar son muchas. El mejor de todos ellos es la melatonina, tal y como afirma una investigación publicada en la revista Neurological Research. Además, esta sustancia ayuda a reducir la ansiedad y depresión.

Para que la melatonina desarrolle bien sus funciones, es clave asegurar que los niveles de magnesio en el organismo son los adecuados. Con este objetivo, es fundamental incrementar el aporte de ciertos vegetales en la pauta, como es el caso de las espinacas, el chocolate negro, el aguacate o los frutos secos.

Incluso es beneficiosa la inclusión de infusiones que promuevan un estado de relajación, como puede ser la valeriana. Poniendo en práctica todas estas estrategias, se conseguirá modular los niveles de estrés, lo que facilitará el proceso de dejar de fumar.

Cuidado con los ultraprocesados al dejar de fumar

El principal peligro en la dieta tras dejar de fumar es incrementar la presencia de los ultraprocesados industriales. Estos pueden resultar también bastante adictivos y generan una sensación de placer momentánea por su contenido de azúcar simple.

Diferentes tipos de comida rápida sobre una bandeja.

Sin embargo, los alimentos ultraprocesados son muy perjudiciales para el organismo a medio plazo. Lo mejor es evitar tenerlos en casa y apostar siempre por los alimentos frescos.

Mejora la dieta tras dejar de fumar

Si estás pensando en dejar de fumar, existen una serie de cambios a nivel dietético que te pueden ayudar. Asegurar la predominancia de los alimentos frescos, de aquellos con alto contenido en magnesio y triptófano y suplementar con melatonina pueden ser estrategias de gran ayuda para nivelar el estrés.

Por otra parte, asegúrate de que la dieta cuenta con un carácter normocalórico para evitar la ganancia de peso. También es determinante practicar ejercicio de forma diaria. De este modo, se estimula el metabolismo y se previene el incremento en el porcentaje de masa grasa, lo que puede condicionar el estado de salud. Finalmente, no te olvides de que las técnicas de relajación son capaces de marcar la diferencia.

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